Без сумніву, кожна жінка в душі мріє виглядати ідеально. І найчастіше бажання вдосконалити власну зовнішність зачіпає не риси обличчя або волосся, а фігуру. По-справжньому жіночний силует - це високі груди, тонка талія, підтягнуті сідниці і стрункі стегна. Але основна проблема на шляху до досягнення ідеалу - це складки на животі. Вони руйнують весь образ, змушують сумніватися в собі, знижують самооцінку і стають причиною вибору малопривабливого одягу. Жінка керується принципом: краще надіти мішкувату туніку і шаровари на гумці, ніж топ і джинси з низькою посадкою - адже буде видно живіт!
Засмучує і той факт, що однією дієтою неможливо забезпечити собі бажані форми: навіть якщо вага буде танути на очах, жоврідний стан живота таким і залишиться. Єдино вірний вихід - регулярно виконувати найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії, які допоможуть знайти (або повернути) фігуру мрії.
Максимум користі
Існують класичні приклади вправ для м'язів преса, що дозволяють прибрати бока і ненависні складки. Це підйоми ніг у положенні лежачи, «» велосипед «» і всілякі варіації скручувань. Однак багато знавців останніх тенденцій у світі фітнесу не радять захоплюватися настільки звичними (а іноді й улюбленими) скручуваннями, стверджуючи, що подібний підхід спалює мінімум калорій і тренує мінімум м'язів. Дійсно: хоча кранчі і задіють передні м'язи кора, всі інші м'язи залишаються неопрацьованими. Так як же тоді виглядають найефективніші вправи для плоского живота?
Бічна планка
Напевно вам знайома традиційна планка, яку виконують, спираючись на долоні і ступні. Фітнес-інструктори пропонують підвищити складність цього елемента і тим самим подвоїти ефективність тренування. Чому саме бічна планка приносить найбільшу користь для скульптурування тіла? Відповідь проста: під час її виконання ви спираєтеся на дві точки замість чотирьох, а отже - м'язи преса працюють інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу.
Як зробити бічну планку
- Ляжте на лівий бік, помістивши лікоть прямо під плечем і стиснувши ноги разом. Покладіть праву долоню на ліве плече або на талію з правого боку.
- Напружіть м'язи преса і піднімайте стегна з підлоги до тих пір, поки не опинитеся в позиції утримання рівноваги на руці і ступнях ніг. Тіло має утворювати діагональну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-45 секунд. Якщо для вас це занадто довго і важко, затримайтеся в бічній планці на стільки, скільки дозволяє ваша витривалість, і повторюйте підйоми стегон стільки разів, скільки потрібно для досягнення загального рахунку в 30 секунд. Потім переверніться на правий бік і повторіть вправу.
Ходьба на руках з упору лежачи
Як правило, найефективніші вправи для плоского живота, представлені в комплексі, завжди включають якусь варіацію ходьби на руках з упору лежачи. Для виконання цього складного руху потрібно задіяти всі групи м'язів - активізується все тіло, включаючи руки і ноги. При цьому тренується стійкість і здатність зберігати рівновагу, а значить - і всі м'язи кора.
Як виконувати
- Прийміть положення упор лежачи (як для стандартних віджимань). Помістіть долоні на ширині плечей, потім відставте ще приблизно на п'ять сантиметрів далі один від одного.
- Пройдіть на руках вперед якомога далі, потім поверніться такими ж "кроками" "у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
- Можна підвищити складність, піднявши одну ногу під час виконання ходьби на руках з упору лежачи.
«» Алігатор «»
Найефективніші вправи для плоского живота нерідко мають незвичайні назви. Втім, в даному випадку характер руху повністю виправдовує незвичність терміну: вам доведеться буквально тягнути своє тіло по підлозі, щоб задіяти цілком весь корпус і вдосконалити навик підтримки ідеального балансу. Крім того, "алігатор" "швидко і інтенсивно спалює зайві калорії, так як поєднує в собі кардіотренування, зусилля для збереження рівноваги і силовий елемент.
Правильне виконання
- Можливо, найефективніші вправи для плоского живота в домашніх умовах підходять не для всіх квартир, проте постарайтеся врахувати наступне. Для виконання «алігатора» вам знадобиться вільна рівна смуга підлоги, якою можна пройти вперед мінімум десять (а краще двадцять) метрів. Крім того, буде потрібно екіпірування - будь-яка річ, яка дозволить ковзати по підлозі з мінімальним тертям. Для килимових покриттів відмінно підійде пластиковий пакет, для плитки або дерева - махровий рушник.
- Прийміть вихідне положення - акцент лежачи, попередньо замотавши ступні пакетом або рушником.
- Ідіть на руках, танучи тулуб по підлозі, до кінця вільного відрізка. Відпочиньте 60-90 секунд (можливо, вам потрібно трохи більше або трохи менше часу) і повторіть вправу, повернувшись на початкову позицію і в вихідне положення. Виконайте весь комплекс ще один раз.
Тренування преса в статиці
Як не дивно, м'язи кора в статиці можна тренувати не тільки в позі традиційної або бокової планки. Найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії (фото) часто включають будь-яку варіацію статичної (нерухомої) напруги преса. Вашій увазі пропонується класичний елемент силового тренування, для виконання якого знадобиться тільки гімнастичний килимок.
Техніка виконання
Ляжте на спину на килимок і зігніть коліна під прямим кутом, відірвавши ступні від підлоги. Бажано, щоб ступні також перебували під кутом в дев'яносто градусів таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору. Витягніть руки і покладіть обидві долоні поверх стегон. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, якомога сильніше скоротіть м'язи преса, притискаючись тазом до підлоги і відштовхуючи долонями стегна (при цьому ноги повинні залишатися нерухомими). Зберігайте це положення протягом однієї секунди, після чого повільно розслабте м'язи. Слід зробити поспіль три сети по десять повторів.
Якщо ви вважаєте, що найефективніші вправи для ідеального плоского живота повинні включати більш серйозні елементи, спробуйте підвищити складність статичної напруги преса. На видиху, притискаючи долоні до стегн (і одночасно стегна - до долонь), підніміть з підлоги голову і плечі. На вдиху опустіть голову і плечі назад у вихідне положення. Додаткове міні-скручування дозволить посилити навантаження і швидше досягти бажаного результату.
«» Човен «»
Найефективніші вправи для плоского живота завжди передбачають використання ніг як важеля: варто тільки підняти їх над землею, як м'язи кора починають старанно працювати, приймаючи на себе вагу нижньої частини тулуба. За цим же принципом працює вправа «» Човен «», для виконання якої знадобиться фітнес-килимок.
Як правильно зробити «Човен»
Сядьте на килимок, зігнувши коліна і поставивши ступні на пол. Подавшись назад, обопріться на лікті (спина повинна залишатися прямою і готовою до навантаження) і покладіть долоні на килимок. Спаліть м'язи живота і підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Коліна при цьому повинні стикатися, а шкарпетки - дивитися вперед. Повільно поверніть ноги вліво, не відриваючи таз від підлоги. Зберігаючи кут у дев'яносто градусів, трохи опустіть ноги і потім поверніть їх вправо, немов малюючи ними англійську букву U. Зробіть двадцять повторів, щоразу змінюючи напрямок «» букви «».
Якщо вам цікаве більш серйозне навантаження, можна тримати ноги під тупим, а не прямим кутом або повністю випрямити їх.
"Жаба" "
Які вправи для плаского живота - найефективніші? Це, без сумніву, динамічні рухи з відривом ніг і лопаток від підлоги. Спробуйте, наприклад, виконати повний сет вправи «» Жаба «» - інтенсивність опрацювання м'язів кора ви відчуєте відразу.
Як виглядає вправа
- Ляжте на спину гімнастичний килимок, піднявши ноги, зігнувши коліна і розставивши їх в різні боки. П'яти повинні стикатися. Зробіть вдих і підніміть голову і плечі з підлоги, скручуючись над ребрами і дивлячись на ноги. Підніміть руки і витягніть їх із зовнішньої від стегон сторони так, щоб долоні дивилися в підлогу.
- На видиху розпряміть ноги і витягніть їх під кутом у сорок п'ять градусів над підлогою, стискаючи коліна. Вдихніть і знову прийміть позу "жаби" ", наближаючи стикаються п'яти до сідниць. Зробіть три сети по десять повторів.
«» Жаба «» майже завжди входить у найефективніші вправи для плоского живота - за тиждень регулярного виконання цього елементу можна отримати цілком помітний результат. Якщо ж ви хочете спробувати ускладнений варіант, постарайтеся одночасно з випрямленням ніг опустити їх якомога нижче, не торкаючись при цьому статі.
Відгуки
Відгуки про вищеописані вправи, залишені на тематичних форумах, дещо суперечливі: хоча ніхто не сумнівається в користь тренування м'язів преса за допомогою перерахованих елементів, є і ті, хто вважає класичні звичайні і зворотні скручування кращим методом боротьби з зайвими жировими відкладеннями на животі. Висновок можна зробити тільки один: прагніть підібрати свої власні, відповідні тільки вам найефективніші вправи для плоского живота. Відгуки, звичайно, можуть допомогти, проте організми у всіх різні, і ті ж скручування можуть виявитися особисто для вас марними. Пробуйте різні варіанти - і навіть якщо ви не підберете ідеальний комплекс, то щонайменше відмінно пропрацюєте прес під час пошуку!
