Будь-яка людина, яка тренується вдома, стикається з думками про те, як накачати поперек без інвентарю, який є в тренажерному залі. Розвиток м'язів розгиначів спини необхідно, щоб зміцнити м'язовий корсет і захистити хребет у процесі щоденної діяльності.
Традиційними відповідями на питання про те, як накачати м'язи попереку стають дві силові вправи: гіперекстензія на похилій лаві і станова тяга.
У домашніх умовах накачати поперек можна кількома способами: з використанням гантелей, фітболу і навіть звичайних стільців. Підійде будь-яке обтяження, яке легко тримати в одній або двох руках. Наприклад, пляшка з водою на 5 літрів, спортивна сумка, наповнена піском або пакетами з крупами. Можна виконувати вправи з власною вагою, для яких знадобиться тільки гімнастичний килимок.
Опрацьовуємо поперековий відділ у домашніх умовах без інвентарю
Початківці можуть цілком почати з гімнастичного комплексу, який оптимально підійде для поліпшення постави будинку:
- Лягти на живіт, руки випрямлені перед собою. Відірвати від підлоги руки і ноги одночасно, затриматися на 1-2 секунди, опуститися назад. Вправа називається супермен і рекомендується людям з кіфозом. Обережно застосовується при поперекових болях.
- Лягти на живіт, руки витягнуті вперед. Відриваємо від підлоги праву руку і ліву ногу, потім опускаємо їх і відразу піднімаємо ліву руку і праву ногу. Вправа називається «плавець», її можна виконувати на подушці, щоб задіяти більше м'язів стабілізаторів.
- Лягти на живіт, руки розмістити за голову, а ноги зафіксувати за батарею. Відривати груди від підлоги, затримуючись на 1-2 рахунки, опускати. Можна збільшити амплітуду, підкладаючи під живіт і стегна велику подушку, зігнуту ковдру. Виконуючи відведення випрямлених рук назад одночасно з підйомом тіла, можна опрацювати м'язи верхньої частини спини, що відповідають за зведення лопаток разом.
- Лягти на спину, впертися руками на рівні вух, розвертаючи пальці в бік плечей і виводячи лікті вгору. Відштовхнутися, розігнути руки в ліктях, піднімаючи спочатку верхню, потім нижню частину тіла. Вправа «місток» за ефективністю прирівнюється до станової тяги і дозволяє в комплексі накачати м'язи попереку будинку як слід.
Щоб краще пропрацювати поперек в домашніх умовах і накачати м'язи для рельєфу знадобиться невеликий інвентар:
- Поставити разом два стільці, лягти на них животом так, щоб таз і ноги звисали на пол. Добре зачепитися руками за ніжки, відривати від підлоги ноги і піднімати трохи вище паралелі. Можна згинати коліна, щоб зробити акцент саме на поперековому відділі замість сідниць;
- Взяти в руки гантель (або іншу вагу), сісти на стілець, поставивши ноги на ширині плечей і впертися ступнями в пол. Здійснювати нахил вперед, зберігаючи спину прямий, підніматися вгору, але не розпрямляти тіло до кінця, відразу повторювати нахил. Використовуючи малу амплітуду, можна добре задіяти м'язів спини, зробити їх випуклими вдома;
- Встати прямо, взяти гантель (гирю, сумку або пляшку з водою) в праву руку. Нахилитися вперед з прямою спиною, відводячи ліву ногу назад до паралелі з підлогою, повернутися у вихідне положення. Зробити 10-20 разів залежно від використовуваної ваги: чим більше навантаження, тим менше повторень, повторити з іншою ногою. Вправа називається «мертва тяга на одній нозі» і допомагає накачати спину, а особливо попереку, як у залі, так і в домашніх умовах без великої ваги гантелей і штанги;
- Підйоми ніг з обважнювачами на ногах лежачи на животі при багатоповторних тренуваннях ефективно прокачують поперекові м'язи, формуючи, так звані, ямочки, оскільки у вправі навантажуються також сідниці, стають круглими.
Використовуємо спортивний куточок
Багато людей купують дітям шведські стінки з турніком, часто подібні конструкції встановлюються на дитячих майданчиках, і цей арсенал можна задіяти в тренуваннях.
Перед тим, як тренувати поперек на турніку і шведській стінці, необхідно накачати силу іншими статичними вправами в домашніх умовах:
- Планка на ліктях - статична затримка випрямленого тіла в положенні упор лежачи, але тільки з опусканням на лікті. Таз повинен бути підвернутий вперед, щоб спина залишалася плоскою, ніби притиснутою до стіни. Тримати позу 30-60 секунд;
- Перевернута планка. Сісти на підлогу, підняти таз вгору, впираючись руками в пол. Випрямити тіло, добре прогинаючи спину в грудному відділі, і розгинаючи ноги в колінах. Тримати становище 30-60 секунд;
- Сідничний місток - перший крок до повноцінного містка, що створює ямочки на попереку. Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, впертися ступнями в пол. Підняти таз і спину, створюючи прогин у спині і випинати груди колесом. Затримати на 30-60 секунд;
- Лягти на спину. Підняти ноги і таз над підлогою, затримуючись на лопатках, злегка опустити сідниці до підлоги, потім знову випрямити тіло. Повторити 10 разів.
Після освоєння цих вправ в домашніх умовах можна займатися на турніку і шведській стінці:
- Встати спиною за два кроки від сходів, відхилитися назад, чіпляючись за поперечину руками: крокувати руками вниз, прогинаючи спину і опускаючись, наскільки це можливо;
- Повиснути на турніку або поперечині шведської стінки, підняти ноги під кутом 90 градусів, затримати тіло в положенні «куточка» 30-60 секунд, поступово збільшуючи час.
Найскладнішою вправою, виконуваною на турніку для поперекових м'язів, є горизонт. Він вимагає ґрунтовної підготовки м'язів кора і, звичайно, не дається просто новачкам. До того, як спробувати утримати тіло в прямій лінії на турніку, потрібно зробити це в упорі лежачи. Починати необхідно з віджимань «коник», при яких лікті відводяться назад, а руки притискаються до тіла, щоб максимально навантажити трицепс.
Коли звичайні віджимання освоєні, можна пересувати руки до живота, тренуючи віджимання при вазі, зміщеній вперед - так розвивається м'язовий каркас для трюку на турніку, зміцнюється прес і попереку, дельти і грудні м'язи. Наступним етапом буде версія віджимань з ногами на стіні, при цьому поступово потрібно буде переносити вагу на руки, дозволяючи шкарпеткам ніг лише ковзати по опорі, а після - практикуються віджимання в горизонті, розводячи ноги поширення.
Поступово зводити ноги, балансуючи тілом, що дозволить вдома зміцнити спину без важкої штанги. Останніми етапами стають горизонтальний упор на брусах і в висі на турніку, так як м'язовий каркас цілком буде готовий до навантаження. Надалі можна освоювати інші трюки на турніку, в яких працюють м'язи всього тіла, в тому числі поперек.
Ямочки на попереку: робимо фітнес-красу
Всіх захоплених спортивною естетикою людей турбують ямочки на попереку і питання про те, як накачати м'язи будинку, щоб виділити цю красу нижньої частини спини. Ямочки залежать від конституції тіла, а саме лордозу - прогину хребта.
При сильних м'язах попереку і сідниць людині вдається створити такий прогин, щоб ямочки виділялися помітніше, як це роблять позуючі дівчата в номінації «бікіні фітнес».
У домашніх умовах зробити ямочки можна за допомогою махів ногами назад і в сторони з використанням обважнювачів, присідань з вагою у вигляді важкої сумки або гантелей, і, звичайно, хорошого опрацювання попереку.
Нахили гімнастичною палицею (зі шваброю будинку) до паралелі з підлогою з відведенням тазу назад при численних повторах і неповному випрямленні дозволяють добре накачати спину і зробити виразніше ямочки на хрестці.
