Знайома всім з дитинства скакалка абсолютно незаслужено вирушає на спокій, як тільки ми подорослішаємо. А між тим, це вельми ефективний снаряд для занять спортом в домашніх умовах. Трохи зноровки, і вона стає універсальним тренажером для ніг, живота і організму в цілому.
Навчившись стрибати на скакалці і приділяючи хоча б по кілька хвилин на день цьому виду фізичної діяльності, ви зміцните серце і судини, позбудетеся страху, що на ногах з'являться варикозні ознаки, і зробите свою дихальну систему більш витривалою. Крім того, як і інші види кардіонавантаження, заняття зі скакалкою сприяють активному витрачанню енергії, отже, можуть застосовуватися для схуднення.
За інтенсивністю і витратою калорій таке тренування не поступається плаванню і бігу. Всього 15 хвилин активного тренінгу (за умови, що ви будете активно і добре стрибати) допоможуть витратити близько 200 ккал, в той час як для досягнення аналогічного ефекту за допомогою танців або аеробіки доведеться витратити не менше півгодини.
На відміну від силових тренувань, для яких, як ми знаємо, потрібне спеціальне обладнання, вправи зі скакалкою для схуднення можна робити вдома: знадобиться лише трохи вільного простору і бажання займатися. Вже після кількох тренувань ви помітите, що ваші стегна і сідниці прийшли в тонус і помітно підтягнулися, фігура стала більш стрункою, а настрій - бадьорим і зарядженим на успіх.
Ось він, чарівний ефект скакалки!
Як почати стрибати на скакалці для схуднення?
Тут, як і в будь-яких видах спорту, діє основне правило - спочатку по трохи, щоб увійти в ритм і відчути свій організм. Починати стрибати треба короткими сетами - по 10-15 хвилин на день, не більше того. Спробуйте позайматися в такому режимі тиждень-півтора, і тільки збільшуйте тривалість тренувань.
Чи існує максимальний поріг тривалості тренування? Загалом ні, його встановлюєте ви самі, прислухаючись до власних відчуттів. Але на практиці мало хто займається більше 30 хвилин на день: цього часу достатньо для витрачання 400-500 ккал (погодьтеся, показник вражаючий!).
Якщо ви відчуваєте, що можете більше, спробуйте поступово довести час занять до години на день, але остерігайтеся травм і перевантажень. Щоб уникнути їх, обов'язково розминайтеся перед тим, як приступити до стрибків.
Стандартна розминка складається з простих прийомів:
- обертання стопами в положенні сидячи - спочатку по годинниковій стрілці 15-20 разів, потім проти годинникової стрілки;
- захлестів гомілки - згинайте ноги по черзі, щоб по можливості вдаряти п'ятками ніг по сідничних м'язах, повторіть не менше 10-15 разів для кожної ноги;
- підйомів на шкарпетки - підніміться на шкарпетки і плавно опустіться на п'яти, повторіть 20 разів.
Приділіть увагу одягу та взуттю: м'яке спортивне взуття на гнучкому, але при цьому добре амортизуючому підошві вбереже ваші суглоби і зв'язки від пошкоджень.
Стрибок - ударне навантаження на ноги і хребет, тому ні босоніж, ні в шкарпетках займатися (навіть вдома) не слід, високий ризик травм. Найкраще підійдуть для занять звичайні бігові кросівки: їхня пружиняча підошва погасить удар під час приземлення.
Одяг повинен бути зручним, вільним (але не заважає ходу скакалки), з дихаючих натуральних тканин. Не забудьте захистити груди від деформації та розтягнення за допомогою спортивної білизни.
стрибки на скакалці для підтягування живота
Стрибки на скакалці для схуднення в ділянці живота і попереку (так-так, цей унікальний спортивний снаряд допомагає прибирати ненависні «бока») слід починати зі стрибків невеликої інтенсивності. Як тільки розігрієтеся, доводьте темп до стандартного - 100 стрибків на хвилину: стрибаючи в такому ритмі, ви зможете витратити максимальну кількість калорій.
Під час підстрибувань стежте за поставою: живіт тримайте втягнутим, спину - рівний. Тільки так ви зможете привести талію в порядок. Голову, до речі, теж краще тримати рівною, дивлячись не під ноги, а вперед - наприклад, у вікно. Постарайтеся протриматися без зниження темпу до кінця тренування, щоб ефект був максимальним, а прес встиг гарненько «підкачатися».
Нерідко доводиться чути питання щодо частоти та інтенсивності занять - чи можна схуднути, якщо стрибати в режимі через 2-3 дні, і чи буває в природі спеціальна таблиця для тих, хто хоче прибрати живіт таким чином?
Таблиці стрибків на скакалці для швидкого схуднення існують, але досвідчені тренери рекомендують орієнтуватися на здібності і сили конкретної людини. Навіть займаючись лише раз на тиждень, ви будете витрачати енергію, але для спалювання жиру займатися на скакалці потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень, а на додачу ще й стежити за раціоном.
Погодьтеся, прикро витратити півгодини на тренування, щоб потім з лишком заповнити запас витрачених калорій шматком торта.
Прибрати жир з живота можна тільки за рахунок інтенсивних кардіонавантажень у поєднанні з відмовою від продуктів, що змушують талію «розповзатися» - кондитерських виробів, алкогольних напоїв, солодкої газування, випічки, білого хліба та інших «шкідливостей».
стрибки на скакалці для стрункості стегон і схуднення ніг
Щоб привести до ладу стегна і ноги, доведеться попітніти. У цьому випадку тренування не обмежиться простими стрибками.
Як тільки ви навчитеся виконувати їх технічно правильно (тримати руки притиснутими до тулуба в області ліктів, обертати снаряд виключно рухом пензлів в області коми, рівно і глибоко дихати, опускатися тільки на носочки і ні в якому разі не на п'яти або повну стопу), починайте поступово вводити в програму тренування нові види
- подвійний стрибок, при якому на кожен оборот снаряда потрібно зробити два підстрибування (нехай навіть у невисокому темпі);
- поперемінні підстрибування на одній нозі - по 10 разів поспіль;
- зміну ніг, при якій потрібно поперемінно піднімати то одну, то іншу ногу, зігнуту в коліні;
- стрибки в сторони - підстрибнувши, переміщайтеся вліво, на наступному стрибку - вправо, і так весь час;
- зі зворотним рухом скакалки, обертаючи снаряд не вперед, а назад, за голову;
- з перехрещуванням скакалки.
Порада початківцям: приблизно за п'ять-сім хвилин до кінця тренування починайте поступово знижувати темп.
Зупинятися різко протипоказано: якщо з якоїсь причини довелося це зробити, не переставайте рухатися - активно пострибайте або помаршуйте на місці, поки пульс не прийде в норму, і тільки потім припиняйте заняття.
І пам'ятайте про протипоказання: на жаль, стрибки зі скакалкою підходять далеко не всім - при наявності хронічних захворювань хребта та суглобів ніг, підвищеному артеріальному тиску, ожирінні та хворобах серця від занять доведеться відмовитися.
