Як правильно худіти після 40 років
- Для того щоб скинути вагу, буде потрібно докласти чимало зусиль. Поступовість є основним завданням.
- По-перше, протягом 1-2 тижнів варто вести харчовий щоденник. Записувати всі прийоми їжі, включаючи «чай і каву». Це зможе допомогти виявити справжні порушення в харчуванні.
- Калорійність харчового раціону повинна бути знижена до 1200- 15000 ккал за день, але без використання дієт. Скільки їх потрібно певному організму, може сказати дієтолог або розрахунок за певною формулою, яка розроблена фахівцями. Найспрощеніша формула - своя вага множиться на 22 калорії, а для схуднення - з цієї цифри віднімаються 500- 700 ккал.
- Основну частину їжі необхідно з'їдати в 1-ій половині дня, а вечерю необхідно їсти легку і не пізніше 6-7 години вечора.
- Можна робити на тиждень 1 розвантажувальний день.
- Рідше їсти торти і тістечка, в яких міститься велика кількість цукру і жиру.
- А ось рибу необхідно їсти частіше, оскільки вона швидко насичує і має дуже корисні для серця жирні кислоти - омега-3.
- Вживання жирів не повинно бути вище 30% всієї калорійності їжі.
- Дуже важливим є вживання необхідної кількості білка (1 г на 1 кг ваги). Без м'яса цілком можна обходитися, але якщо це важко, можна поїсти його один раз на день.
- Наприкінці даного періоду потрібно знати, скільки прийомів їжі за день буває, як проходить сніданок, обід і вечеря.
- Варто намагатися бути чесною і тоді не потрібні будуть дієти.
- Другий крок - максимально здорові звички. До того ж потрібно виділити в харчовому щоденнику продукти, що не належать до здорових і ведуть до накопичення жиру - сосиски, ковбаси, жирні сири, маринади, копченості, цукерки, тістечка, булки.
- Почати потрібно з того, що оздоровлюється один прийом їжі, наприклад, вечеря. Припустимо, на вечерю - смажена картопля і котлета. Краще приготувати без жиру картоплю в фользі, посипати її кропом і приготувати соус з йогурту і невеликої частини гірчиці. А котлету приготувати на пару або запекти в духовці, зняти спочатку панування.
- Має пройти час і тоді можна звикнути до нових продуктів і тільки потім варто почати скорочувати порції.
- Прикладом харчування для схуднення є дробове харчування, тобто 3 прийому їжі і 2 маленьких перекуси між ними. Гарнір - розміром з м'яч для тенісу, м'ясо або риба - з колоду карт, а овочі без крохмалю і несолодкі фрукти зовсім не потрібно обмежувати.
Зазвичай такі зміни допомагають прибрати кілограми без зривів, голодувань, розвантажувальних днів.
Фізичні навантаження
- Для того, щоб правильно худіти, необхідні фізичні навантаження. Зазвичай жінки бажають уникати фітнесу. Використовують різні відмовки - хвороби, втому, дуже щільний робочий графік. Але ось сувора правда говорить про те, що якщо немає тренувань, навряд чи сподобається зовнішній результат схуднення. Навіть найдивовижніша дієта не зможе підтягнути м'язи, зробити краще тонус шкіри і колір обличчя і досить прискорити метаболізм. Але навіть дуже просте тренування надасть допомогу у вирішенні цього завдання.
- Взагалі основне - фітнес повинен подобатися, тоді і час з'явиться. Це може бути будь-яка активність - плавання, ходьба або танці.
- Спеціально для тих, хто боїться завдати шкоди здоров'ю, є тренування Пілатес на підлозі, калланетика, фітнес-йога для початківців. Ці види активності не надають навантаження на суглоби і рекомендуються тим, у кого є варикоз, суглобові травми, остеохондроз. При цьому вони допомагають зміцнювати м'язи і роблять краще здоров'я, так що краще обов'язково спробувати.
- Потрібно розуміти, що коли худіють після 40 років, тут не існує швидких способів для досягнення потрібних результатів.
Головне - триматися подалі від жорстких дієт, і тим більше не користуватися ніякими таблетками для схуднення, краще - здорові фізичні вправи.
