Тренування в залі орієнтовані на формування здорового і красивого тіла. Для досягнення даної мети використовуються різні вправи і фронтальні присідання є одним з найбільш ефективних.
Суть вправи
Фронтальний присід зі штангою - це не що інше, як присідання, під час яких штанга знаходиться не за спиною, як це звично для багатьох, а спереду - на верхній частині грудних м'язів. Якщо говорити більш конкретно, то обтяження фіксується між переднім пучком дельт і ключицею. Руки при цьому також знаходяться в передній частині тулуба і вигнуті «на себе».
Цю вправу не можна назвати легкою. Багато з тих, хто відвідує тренування в залі, не роблять цю вправу через те, що вважають її вкрай незручною. Але якщо освоїти цю техніку присідань, то з її допомогою можна ефективно впливати на верх квадрицепса, внаслідок чого він помітно проявляється і стегно набуває красивої вигнутої форми.
При цьому варто врахувати той факт, що якісно навантажити верх квадрицепсу - завдання не з легких, оскільки ця частина м'яза відчутно щільніша і жорсткіша, ніж її низ або середина.
Ще одна перевага, яку несе в собі така техніка присіда - це зниження навантаження на нижню частину спини і попереку в порівнянні з класичними присіданнями зі штангою. Більш того, фронтальний присід розвиває вибухову силу і допомагає збільшити загальний м'язовий зріст. Тому ця вправа однозначно заслуговує уваги.
Як робити фронтальний присід
Перед тим як приступати до присідань, необхідно правильно виставити штангу (по висоті стійок). Оптимальним буде рівень вигод. Це дозволить відносно комфортно фіксувати обтяження після виконання вправи.
Техніка присіда починається з того, що займається положення стоячи, а штанга поміщається на передню частину дельтовидних м'язів. При цьому важливо щільно притиснути до себе обтяження. Ноги повинні стояти на ширині прапорів, а ступні вирівнюватися за шириною стегон. Спину потрібно тримати рівно, це важливо. Саме з такого положення і починається фронтальний присід.
Для того щоб зафіксувати штангу під час вправи необхідно покласти на неї руки схрестивши їх при цьому. Важливо стежити за становищем ліктів - вони повинні бути паралельні підлозі. Тобто в разі правильного захоплення штанги вони будуть дивитися не вниз, а вперед.
Коли ці умови виконані починається безпосередньо сам присід фронтальний. Знявши штангу зі стійок рами потрібно відійти на 1-2 кроки назад, але не далі. На це також варто звернути увагу, оскільки при роботі з великими вагами пересуватися буде вкрай важко, особливо після завершення вправи. Відходити потрібно настільки, щоб стійки не заважали під час присідань. При цьому ноги залишаються на ширині вигод.
Далі, з вихідного положення, надійно зафіксувавши штангу руками, потрібно робити присідання, причому настільки глибоко, наскільки це можливо. Бажано, щоб кут між ікрами і верхньою частиною ніг був менше 90 °. При цьому, якщо немає досвіду, не варто занадто сильно старанно. Під час присіда також варто не поспішаючи виробляти вдих. Важливо пам'ятати про те, що присід фронтальний повинен виконуватися з правильною поставою. Стопи в процесі присідань не можна відривати від підлоги. Також не варто згинати голову.
Коли нижня точка досягнута, необхідно зробити невелику паузу і напружуючи м'язи ніг, в тому числі і квадрицепси, виштовхнути своє тіло зі штангою вгору, зайнявши в підсумку вихідне положення.
Практичні поради
Присід фронтальний - це така вправа, яку можна виконувати і за відсутності штанги, хоча її використання і є пріоритетним. Замінюється вона гантелями, які потрібно брати звичайним хватом, не схрещуючи руки. При цьому плечі варто розправити трохи ширше. Долоні потрібно направляти вгору і не розводити лікті обабіч.
Є сенс виконувати цю вправу перед дзеркалом, так легше відпрацьовується техніка присіда. Причому на ній (техніці) потрібно зробити особливий акцент, оскільки від грамотно виконання присідання безпосередньо залежить результат.
На фінальній стадії вправи, під час ривка вгору, не варто повністю розгинати коліна в положенні стоячи. Це зніме навантаження зі стегна і перенесе його на суглоби. Тому в граничній точці підйому потрібно залишати коліна злегка зігнутими, зберігаючи навантаження на м'язах.
Що стосується кількості повторів, то їх повинен розраховувати кожен індивідуально. Але якщо говорити про середні стандарти, то можна починати з 3 підходів по 6-12 повторів, залежно від самопочуття.
Як розподіляється навантаження
Одне з найперших питань, які можуть поставити ті, хто виконує фронтальний присід - які м'язи працюють під час цієї вправи?
Ось перелік м'язів, які навантажуються при даній формі присідань:
1. Передня частина стегна - квадрицепс.
- медіальний м'яз;
- латеральна;
- пряма;
- проміжна широка частина стегна.
2. Задня частина стегна.
- біцепс стегна (двоголовий м'яз);
- напівперепончастий м'яз;
- напівсухожильна.
3. Великий сідничний м'яз.
Як можна помітити, фронтальні присідання допомагають якісно навантажити ноги.
Як збільшувати навантаження
Тим, кому раніше не доводилося практикувати присід фронтальний, краще збільшувати навантаження не по тижнях, а по місяцях. Гнатися за великою вагою не варто, оскільки він зіпсує техніку виконання. Це особливо актуально у випадку з новачками.
Якщо підходити до процесу формування фігури грамотно, то варто включити в схему тренувань звичайні присідання, не зациклюючись виключно на фронтальних. Ці вправи потрібно чергувати. Наприклад, коли у звичайному присіді буде досягнуто максимального навантаження, варто змінити його на фронтальний і виконувати протягом двох-трьох місяців. Після знову повернутися до класики.
Такі чергування дозволять повноцінно навантажити всі м'язи ніг і значно швидше досягти нових силових показників.
Поширені помилки
Перша помилка, яку можна допустити через недосвідченість - це дивитися вгору або вниз під час вправи. Як говорилося вище, дивитися потрібно прямо. В іншому випадку з'являється ризик втрати рівноваги і падіння. В результаті крім психологічного дискомфорту можна пошкодити коліна, оскільки падати доведеться вперед.
Втратити штангу під час вправи можна і через нерівну спину. Коли вона непряма, навантаження розподіляється неправильно і виникає ризик отримання травми або падіння.
Перешкодити потрібному ефекту може і скорочення амплітуди присідання. Деякі новачки, прагнучи знизити навантаження, присідають недостатньо глибоко. У підсумку квадрицепс не отримує повноцінного навантаження. Але в цьому випадку спочатку немає сенсу робити подібну вправу. Присідати потрібно глибоко - це безкомпромісне правило.
Для кого актуальні фронтальні присідання
Ця вправа буде дуже корисною для тих, хто має великий зріст і, слідчо, відчуває складнощі з опрацюванням м'язів ніг. Для кращого ефекту варто використовувати максимально допустиму ширину стійки.
Такий тип присідань актуальний і для тих, хто прагне накачати ноги, але має за плечима травму спини і бореться з больовими відчуттями в області попереку. Але щоб уникнути ускладнень, особливо без досвіду тренувань, потрібно використовувати невеликі ваги і приділяти основну увагу техніці.
Очевидно, що фронтальні присідання - це корисна й актуальна вправа, про яку не варто забувати тим, хто має намір мати красиву фігуру.
