Початкове положення. Ноги широко розставити, руки на потилиці, верхню частину тулуба випрямити і злегка нахилити вперед.
Вправа. Нахиляємо верхню частину тулуба по черзі вправо і вліво. Важливо! Не повертатися і не відхилятися назад. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, праву ногу поставити на підлогу, ліву покласти на неї. Ліву руку витягнути в бік, долонею кверху, праву руку покласти на потилицю.
Вправа. Натисніть потилицею на праву руку, напружіть м'язи живота і рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги. Повільно опустіться назад. Важливо: лікоть весь час назовні, таз притиснуть до підлоги. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів, потім повернутися в інший бік.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті, п'ятками впертися в підлогу, можна підкласти для опори рушник. Обидві руки витягнути вздовж тіла, долонями вгору.
Вправа. Напружіть м'язи живота. Підніміть верхню частину тулуба і перенесіть руки назовні. При цьому лопатки відриваються від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне становище. Важливо: Плечі відтягувати назад і вниз. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів, зміна сторони повороту.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні - на підлозі, можна підкласти рушник. Руки на ширині прапорів і витягнуті вгору.
Вправа. Напружіть м'язи живота і по черзі відривайте від підлоги то ліву, то праву лопатку. При цьому тягніть відповідну руку до стелі. Стежте очима за кистями рук. Важливо: Стягуйте лопатки до хребта. Плечовий відділ повертається, таз притиснутий до підлоги. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину прапорів. П'яти впираються в пол. Руки - за головою, лікті - трохи попереду корпусу.
Вправа. Напружуйте м'язи живота і одночасно піднімайте лопатку і протилежну ногу. Трохи повертайте один до одного груди і коліно. Повільно поверніться у вихідне становище. Лікті залишаються розставленими, коліно зігнуто приблизно над пупком. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів, зміна сторони.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті, гомілки паралельні підлозі, голова піднесена або лежить на підлозі, руки витягнуті в сторони.
Вправа. Спробуйте по черзі торкнутися кінчиками пальців то однієї, то іншої руки відповідної гомілки або п'яти з зовнішнього боку. При цьому ноги трохи рухаються назустріч рукам. Відтягуйте плечі назад і вниз. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів.
Вихідна позиція. Акцент на боці, коліна зігнуті, лікоть під плечем. Верхня частина тулуба випрямлена, гумова стрічка натягнута між кистями рук.
Вправа. Потягніть обидва плеча в напрямку тазу. Напружіть м'язи живота і сідниць і підніміть стегна - наскільки зможете. Одночасно тягніть стрічку вгору, розтягуючи її по довжині. Потім повільно поверніться у вихідне становище. Верхня частина тулуба злегка нахилена вперед. Початківцям краще спочатку робити цю вправу без стрічки та іншою рукою впиратися в пів спереду. 2 - 3 підходи по 4 - 8 разів, потім поворот на інший бік.
