Як виконувати жим гантелей лежачи
В цілому, жим гантелей лежачи - це вже цілком собі самодостатня вправа, які може стати в нагоді ліфтеру будь-якого рівня розвитку.
Дана вправа є базовою.
Жим гантелей лежачи спрямований на опрацювання грудей повністю, а саме на низ, середину і верх грудей. Так само воно ефективно ущільнює і збільшує середину грудей. Тому ця вправа має бути присутньою у вашій тренувальній програмі.
Дана вправа ефективніше свого аналога - жим штанги лежачи, так як через розподіл вантажу на кожну руку окремо, задіюються додаткові м'язи-стабілізатори. Тому дана вправа буде складною для новачка.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Лава
- Гантелі
1 крок
Сядьте на край лави, ноги
поставте ширше порожній і зігніть їх до прямого кута між гомілками і стегнами, ступні розташуйте паралельно один одному.
По черзі підніміть з підлоги гантелі (для цього потрібно нахилятися не вперед, а вбок - правильно розташовуйте гантелі!) і поставте їх на коліна, розташувавши снаряди грифами під прямим кутом до підлоги.
2 крок
Лягайте на лаву, синхронно підштовхнувши на себе гантелі колінами. Піднявши гантелі над грудьми, з'єднайте їх, розгорнувши грифи в одну лінію, зведіть лопатки і трохи зігніть руки в ліктях.
3 крок
Опустіть гантелі вниз, одночасно розводячи їх в сторони. Коли грифи гантелей рівняються з вашою грудною кліткою, витисніть їх назад на прямі руки. Не опускайте руки занадто різко в низ, оскільки можна отримає розтягнення грудного м'яза. Так само не слід сильно розтягувати м'язи, опускаючи гантелі нижче грудей.
Поради та попередження:
- Попередження: Не варто брати занадто велику вагу, поки ви не відчуєте цю вправу.
