Як виконувати жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи - вважається однією з найбільш нешкідливих вправ для плечових суглобів. Це все тому, що тут плечі супіновані майже максимально. Ця вправа ефективна для опрацювання вигод, тому що при її виконанні задіяні всі пучки дельт. Основне навантаження лягати на передні дельти. На середню вже лягати набагато менше навантаження, а от на задню дельту лягати вже зовсім трохи навантаження. Якщо ви хочете наростити плечі, то без жиму гантелей вам не обійтися. Але й не варто забувати про розподіл навантаження на різні пучки дельт, потрібно буде ще окремо опрацювати задній пучок дельт.
Ця вправа є базовою, так задіюються кілька суглобів. При складанні тренувальної програми на плечі, дану вправу потрібно ставити на початку.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Лавка з регульованою спинкою або вертикальною спинкою
- гантелі
1 крок
Сядьте на лаву, поставивши ступні ширші прапори і притисніть п'яти до підлоги. Візьміться щільно своєю спиною до спинки лави. Візьміть у руки гантелі і підніміть їх трохи нижче або на рівень очей. Якщо Ви використовуєте великі ваги, то попросіть кого-небудь допомогти підняти гантелі, підштовхуючи Ваші руки під ліктями.
2 крок
Передпліччя поставте вертикально і строго над ліктями. Розташуйте гантелі грифами в одну лінію. Зробіть вдих і за траєкторією, що сходиться, на видиху, підніміть гантелі над макушкою, не повністю випрямляючи руки в ліктях.
3 крок
Плавно, на вдиху, поверніть гантелі у вихідне положення і не роблячи великої паузи починайте наступне повторення.
Поради та попередження:
- Попередження: потрібно бути обережним при виконанні даної вправи і не братися за занадто великі ваги, поки Ви не відчуєте цю вправу.
- Порада: найкраще жим гантелей сидячи виконувати на лаві з повністю вертикальною спинкою, так як це дещо зменшить вагу використовуваного обтяження. Жим з такою постановкою спинки стане ще кориснішим для здоров'я.
