Для осіннього раціону підійде такий рецепт:
У будні дні
Сніданок: порція мюслі з знежиреним молоком, 1 столова ложка лляного насіння, порція ягід і нарізаних фруктів.
Або
великий шматок зернового хліба з нежирним маргарином, зверху покладемо 150 грам печеної квасолі в томатному соусі, половина грейпфрута.
Або
ломтик зернового хліба з нежирним маргарином, половина грейпфрута, 1 варене яйце або 150 грам йогурту.
Або
150 мл нежирного йогурту з невеликим апельсином, бананом, 1 столова ложка лляного насіння та 1 чайна ложка меду.
Обід: візьмемо 400 мл грибного супу, для цього варім на слабкому вогні лісові гриби, додамо приправи до смаку, цибулю, часник, овочі, можна подрібнити в блендері і 50 грам зернового хліба.
Або
Рис з горіхами та фруктами
На 2 порції візьмемо 100 грам коричневого рису і зваримо його, потім остудимо. Змішаємо рис з 25 грамами дроблених горіхів, з 50 грамами стручкової свіжої квасолі, з 1 столовою ложкою насіння соняшнику, 1 подрібненим бананом, 4 половинки подрібненої кураги, заправимо сумішшю з 1 столової ложки горохового пюре, приправою до смаку, лимонним На десерт порція фруктів, за вашим смаком.
Або
Овочева піца
На 2 порції: смажем готовую лепешку для пиццы, томатной пастой, положим нарезанные овощи по вкусу, добавим измельченную зелень, грибы и оливки. Зверху посиплемо 50 грам тертого твердого сиру і покладемо ломтики соєвого сиру. Випікаємо в духовці протягом 20 хвилин при температурі 200 градусів Цельсія. Подаємо з великою порцією зеленого салату.
Або
Печена картопля з арахісовою олією
на 1 порцію: запечемо 225 грам картоплі, змішаємо з однією столовою ложкою арахісового масла. Розігріємо на сковороді і додамо 1 столову ложку збитого йогурту з приправами. Подаємо з паростками пророщених бобів і з салатом (зелень, огірки, морква, капуста, салат, овочі).
Вечеря
Печені баклажани
На 2 порції: наріжемо великий баклажан, змажемо половину столової ложки оливкової олії, приправимо до смаку і запікаємо в духовці, при температурі 190 градусів протягом 20 хвилин, на сковороді, поки баклажани не стануть золотистого відтінку. Перекладімо баклажани у форму, посиплемо 75 грамами сиру, полемо 250 мл томатного соусу, посиплемо крихтами зернового хліба та посиплемо тертими горіхами і столовою ложкою тертого сиру. Запікаємо півгодини і подаємо з хрусткими хлібцями (25 грам) і з зеленим салатом.
Боби з червоним перцем чили
На 2 порції: розігріємо на сковороді половину столової ложки кукурудзяної олії, пасуємо на ній нарізану цибулину до золотистого кольору. Додамо стручок зеленого перцю, подрібнений зубчик часнику, 1 червоний перець чилі, чайну ложку тміну, десертну ложку молотою паприки, перемішаємо і обсмажимо. Візьмемо 400 грамів консервованих бобів, сіллям рідину з них, додамо 400 грам консервованих подрібнених помідорів, приправимо до смаку. Гасимо вміст на сковороді протягом 30 хвилин на повільному вогні, весь час завадимо. Потім посиплемо 25 грамів сиру і помістимо під гриль або в духовку. Подаємо на великому аркуші зеленого салату.
У вихідні можна ось так харчуватися:
Сніданок: невелика тарілка мюслі з молоком, ягодами, фруктами, столовою ложкою лляного насіння.
Обід 400 грам домашнього або готового чечевичного супу, 1 ломоть житнього або зернового хліба, апельсин.
Вечері
Макарони з гарніром
Відваримо в підсоленій воді макарони, додамо оливкову олію, зелень або шпинат, 10 грам тертого сиру.
Або
Тушковані овочі з грибами
На 2 порції: розігріємо в каструлі столову ложку оливкової олії, обсмажимо тонко нарізану цибулю до золотистого кольору. За цей час наріжемо кубиками 200 грам картоплі. Додамо в каструлю зубчик часнику, по 1 чайній ложці коріандра, паприки, тмина, тріску шафрана. Покладемо 5 столових ложок бульйону, 200 грам подрібнених консервованих помідор, 75 грам зелені, 175 грам грибів і картоплю, приправу до смаку. Перемішаємо і готуємо або в духовці, або на плиті, поки овочі не будуть м'якими, посиплемо 25 грамами сиру і знову помістимо під гриль або в духовку.
Подаємо з хрусткими хлібцями.
Тепер ми знаємо, як швидко привести фігуру в порядок. При такому раціоні приблизно через два тижні вам подарують комфорт і легкість. А втрачати кілограми ви станете, якщо додасте до своєї осінньої дієти ще й спорт.
