Вправи вдома
Ноги. Присідання з гантелями
Встанемо прямо, гантелі тримаємо на витягнутих руках, ноги поставимо по ширині кісток тазу, стопи поставимо паралельно. Присядемо так, щоб стегна були паралельно напів і одночасно тягнемося сідницями назад, корпус вперед не нахиляємо і не прогинаємося в попереку. Випрямимося, повторимо рух до 20 разів, зробимо по 4 серії.
Вправа «Мах з гантелями»
Станемо на коліна, руками опинімося об пол. Гантелю затиснемо ногою, зігнутою в коліні, піднімемо ногу з гантеллю, щоб вона була паралельна підлозі, повторимо до 15 разів, і виконаємо кожною ногою по 4 серії.
Вправа «Випад з гантелями»
Станемо у вихідне положення, воно таке, як у першій вправі. Праву ногу поставимо вперед, а ліву ногу на шкарпетку, перенесемо на праву ногу вагу тіла, виконаємо присідання, повертаємося у вихідне положення. Але коліна додатково не випрямляємо. Вправу повторюємо з кожної ноги по 20 разів, виконаємо по 4 серії.
Вправа «Згинання ніг»
Ляжемо обличчям вниз на підлогу, гантель затиснемо між стопами, згинаємо ноги, підтягуємо гантель до сідниць і м'яко повертаємо її назад, повторюємо 20 разів, виконаємо по 4 серії.
Для спини
Вправа «Тяга гантелей до поясу»
Ноги поставте разом і встаньте прямо, тримайте гантелі разом в руках. Корпус нахилимо вперед, під кутом в 45 градусів, підтягнемо до пояса 2 гантелі одночасно і опустимо в початкове положення. Повторюємо по 15 разів, по 3 серії.
Вправа «Станова тяга з гантелями»
Встанемо прямо, гантелі тримаємо в прямих руках, виконуємо нахили вперед, коліна трохи зігнуті, тягнемося гантелями до середини гомілки, повернемося в початкове положення, повторимо 15 разів, виконуємо по 3 серії.
Для грудей
Вправа «Жим гантелей лежачи»
Ляжемо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися статі. Візьмемо гантелі в руки, витягнемо руки вгору. Попереку не відриваємо від підлоги, ноги зігнемо в колінах, стопи ніг стоять на підлозі. Гантелі повільно опустимо вниз, відчуваємо м'язи грудей, потім повільно витиснемо гантелі вгору. Повторимо до 15 разів, виконаємо по 3 серії.
Вправа «Розведення рук з гантелями»
Ляжемо спиною на подушку, лікті не стосуються статі, і розводимо в сторони прямі руки з гантелями, ліктями торкнемося підлоги. Повторюємо 12 разів, по 3 серії.
Руки
Вправа «Комплексна вправа для рук»
Встанемо прямо, руки з гантелями опустимо. Заведемо вгору праву руку, опустимо за спину гантелю і одночасно лівою рукою виконуємо підйом гантелі на біцепс, такий одночасний рух повторюємо по 12 разів, поміняємо руки, виконуємо по 3 серії з кожної руки, працюють трицепси і біцепси одночасно.
Вправа «Прес»
Ляжемо у вихідне положення для скручування, одну гантель тримаємо за головою, зробимо 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Дихання під час вправи не затримуємо, поперек від підлоги не відриваємо.
Вправи з гантелями для живота
Тут можна зробити маленьке зауваження, адже черевні м'язи це теж м'язи, як і інші, їм потрібен особливий підхід у тренуваннях. Є таке правило, що більше це не означає, що буде краще. Буде достатньо, якщо кожні з нижченаведених вправ повторимо 15 разів на два прийоми. При тренуванні черевних м'язів дихаємо не глибоко, а тільки поверхово, тоді напруга стане меншою.
Починаємо з підйому колін. Знадобиться поперечина, яку встановимо так високо, щоб ноги могли торкнутися підлоги, а тіло, щоб висіло вільно. Повиснувши на поперечині, повільно згинаємо коліна, поки не торкнемося грудей. Трохи потримаємо їх, потім опустимо вниз. Ця вправа ефективна для черевних м'язів.
Тренуємо м'язи живота шляхом «скручування». Для цього ляжемо на підлогу, зігнемо коліна під прямим кутом. Опустимо голову на груди і подивимося в стелю, позицію не змінюємо і це головне в цій вправі. Потім за допомогою черевних м'язів піднімаємо верхню половину тіла і нижче підтягуємо до колін, не змінюємо позицію колін. Цю позицію потримаємо недовго, потім повертаємося до вихідного положення. Цю вправу робимо з руками за головою, вона спрямована для верхніх черевних м'язів, а для тренування нижніх м'язів, тягнемося руками до шкарпеток.
Груди
Не тільки чоловіки мріють про пружні і красиві груди, а й жінки. Почнемо з легкої вправи.
Віджимання
Ляжемо на підлогу, руки тримаємо на рівні грудей паралельно один одному. Потім повільно піднімемо тіло і опускаємо його не до кінця. Стежимо, щоб руки були під напругою. Спину тримаємо паралельно підлозі. Вправа тренує не грудні м'язи, а більше біцепси. Простий варіант такої вправи - віджимання від стільця або від стіни, схрещені і зігнуті ноги.
Вправа «метелика»
Знадобиться лавка і гантелі. Ляжемо на лавку, в кожну руку візьмемо по гантелі, піднімемо під кутом 90 градусів. Руки розводимо в різні боки, поки не отримаємо пряму лінію з тілом, потім знову з'єднуємо їх. У цій вправі напруга на грудні м'язи найоптимальніша.
Вправа
Ноги ставимо прямо на ширину прапорів, зробимо однією ногою крок вперед і перенесемо на цю ногу вагу свого тіла. У кожну руку візьмемо по гантелі, з вагою два кілограми. Зігнемо руки в ліктях, але не до грудей. Відведемо лікті в сторони паралельно підлозі і повертаємося до вихідного положення. Вправа підходить для трицепсів і для грудних м'язів.
Остання вправа
Вихідне положення - лежимо на лавці. Візьмемо гантелі і витягнемо руки перед собою. Згинаємо руки, щоб лікті були під прямим кутом.
Після вправ будинку з гантелями, потягнемо протягом 10 хвилин основні групи м'язів. Дотримуйтеся цих вправ, але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, чи можете ви робити ці вправи вдома, з урахуванням ваших захворювань.
