Вправи для зміцнення шиї здатні підтримати тонус м'яза, поліпшити харчування шкіри, зміцнити м'язи підборідної області та м'язи шиї, надати шкірі шиї підтягнутість і еластичність.
«Ранковий» комплексурок
За назвою комплексу зрозуміло, що ці вправи слідуєтвыполнять вранці відразу після пробудження.
- Цю вправу робимо, не встаючи з ліжка - руки розташовуємо поруч з тілом. Руки повинні бути розслаблені. Кінці нижньої губи витягуємо по черзі вліво, вправо, вниз - по діагоналі. М'язи шиї і м'язи підборіддя будуть по черзі напружуватися. Виконуючи цю вправу, намагайтеся, щоб верхня губа не рухалася (якщо не виходить, то рух слід звести до мінімуму).
- Друга вправа також виконується лежачи на ліжку - ноги разом, а руки розслаблено розташовані з боків тулуба. Починаємо повільно піднімати голову, напружуючи при цьому шию, потім повільно опускаємо голову. Вправи починаємо робити з рахунку «5», поступово збільшуємо рахунок до двадцяти.
- Сідаємо на ліжку так, щоб спина впиралася в спинку ліжка, на коліна кладемо руки (повинні бути розслаблені). Спину тримаємо прямо, плечі розправляємо, голову опускаємо на груди. Нахиляємо голову спочатку до лівого плеча притому до упору, потім голову відкидаємо назад, потім нахиляємо голову до правого плеча, повертаємо голову на груди. Вправа рекомендується виконувати з закритими очима, щоб голова не закружлялася. Рухи повторюємо в зворотному порядку.
- Сідаємо на ліжко по-турецьки, спину тримаємо прямо, плечі опускаємо. Починаємо поперемінно повертати підборіддя спочатку до лівого плеча, потім до правого, шия при цьому повинна бути прямою, а тулуб не повинно рухатися. Вправу повторюємо по п'ять разів до кожного плеча.
- Сидимо на ліжку по-турецьки, руки в розслабленому стані лежать на колінах. Відкидаємо різко голову назад, рот при цьому повинен бути відкритий. Напружуємо м'язи підборіддя, змикаємо щелепи, нижню щелепу висуваємо вперед. Потім різким рухом опускаємо на груди голову, розслабляючи нижню щелепу, губи змикаємо в природному положенні.
- Сидимо на ліжку по-турецьки, на колінах лежать руки в розслабленому стані. У такому положенні починаємо головою робити кругові рухи, при цьому намагаємося якомога сильніше шию відводити вперед, в сторони і назад.
- Вправу виконуємо в тому ж положенні, що і попередня вправа. Закушуємо губи нижніми зубами і верхніми, обережно закриваємо рот. Пробуємо різко закрити рот, видаючи звук, який був би схожий на бавовну.
- Ця вправа виконується в тому ж положенні, що і попереднє. Куточки рота опускаємо, напружуємо м'язи шиї, потім розслаблюємо. Ця вправа підтримає тонус обличчя, поліпшить харчування шкіри, зміцнить м'язи підборідної області та м'язи шиї.
«Між справою» - комплекс вправ
Цей комплекс добре підходить офісним працівникам.
- Сідаємо на стілець і впираємося спиною об його спинку, руки лежать на колінах (руки розслаблені). Пензель правої руки кладемо на ліву кисть, потім підкладаємо їх під підборіддя тильною стороною, намагаючись голову запрокинути назад, при цьому голова повинні чинити опір даному руху. В результаті утворюється сильна напруга м'язів шиї і підборіддя. Голова знаходиться в початковому положенні. Через 15 секунд розслабляємося і плавним рухом при абсолютному розслабленні м'язів опускаємо голову вниз.
- Вправа виконується в тому ж положенні, що і попереднє. Голову повільним рухом відхиляємо назад, поки потилиця не торкнеться спини, потім напружуємо ззаду м'яза шиї. Напругу мускулатури потрібно відчути і утримати протягом 6 сек. Повертаємося в початкове положення і розслабляємося. Вправа виконується не більше 5 разів.
- Сідаємо на стілець і впираємося спиною об спинку стільця, руки лежать на колінах. Спокійно нахиляємо голову вперед так, щоб підборіддя торкнулося грудей, при цьому постарайтеся, щоб куточки доль були піднесені кверху. Постарайтеся відчути м'язи шиї і шийного відділу хребта, затримайтеся в такому положенні до 6 сек. Розслабляємося. Виконуємо вправу 6-10 разів.
- Виконуємо вправу - положення те саме, що й у попередньому пункті. Згинаємо руку в лікті, кисть кладемо на шию ззаду. Голова буде спиратися на цю руку. Пензель іншої руки кладемо як підставку під підборіддя. Нахиляємо злегка голову вперед, робимо вхід, затримуємо дихання і кистю руки повільно піднімаємо і запрокидаємо опірну голову. Вип'ятивши нижню щелепу, витягуємо вперед підборіддя, робимо вдих. Повільно опускаємо голову, при цьому рука, яка притиснута до підборіддя гальмує рух голови, в цей час робимо тривалий видих. Розслабляємо м'язи і міняємо руки місцями.
- Сідаємо, руки піднімаємо до плечей. Випрямляємо до межі шию, не запрокидаючи голови, натискаємо на плечі руками, зрушивши лопатки, напружуємо м'язи спини. У такому стані потрібно протриматися 3-10 секунд. Розслабляємося. Вправу робимо від 6 до 10 разів.
- Виконується вправа в тому ж положенні, що і попереднє. Голову вщерть повертаємо праворуч, не нахиляємо її. Після того, як відчуєте напругу відповідних м'язів, зафіксуйте цей стан на 3-10 с. Поверніться в початкове положення і розслабтеся. Тепер вправу робимо в інший бік. Повторюємо 6-10 разів.
- Сідаємо, плечі розправляємо, руки опускаємо. Спокійно і повільно починаємо обертати головою вліво і вправо. Дихання довільне. Опускаємо голову на груди, потім повільно перекочуємо вщерть на ліве плече, потім голову відкидаємо назад, тобто на праве плече, а потім на груди. Пам'ятайте, що в кожному новому положенні затримуємося на 5-10 сек. Темп повільний. Повторюємо до 6 разів. Потім відпочинок 10-15 секунд, при цьому рекомендується повністю розслабитися, при необхідності час відпочинку можна збільшити. Така вправа покращує кровообіг спинного мозку і головного, зміцнює м'язи шиї, дозволяє зберегти рухливість верхнього грудного і шийного відділів хребта.
