Комплекс загальнорозвивних вправ: короткий опис і рекомендації

Про важливість ЗОЖ і спортивних занять в наші дні дискусій вже не ведеться - вона давно визнана офіційною медициною і знайшла широке розуміння в масовій свідомості. Необхідність ведення активного способу життя зараз визнали навіть найлінивіші. Яких тільки видів спортивних занять не існує - від розслаблюючих поз йоги до позамежних навантажень зі штангою. Відвідування спортзалу - престижний і майже обов'язковий (у певних колах) елемент способу життя.

Але як бути, якщо абонемент у фітнес-центр вимагає матеріальних і тимчасових ресурсів, яких і без того брак? Не засмучуйтеся, існує куди більш простий і анітрохи не менш ефективний спосіб підтримати власне здоров'я. І полягає він у виконанні так званих ГРУ, чим займатися можна і вдома, і на прогулянці. А головне - абсолютно безкоштовно!

Саме про це ми сьогодні і поговоримо. Отже, про що ж йтиметься?

Загальнорозвивним вправам (або ГРУ) належить серйозне місце в існуючій системі, за якою ведеться фізичне виховання підростаючого покоління. Ніхто не може оскаржити необхідність їх для своєчасного і здорового розвитку дитини, тренування навички свідомого управління власними рухами. Це прекрасний засіб у справі гарту, зміцнення та оздоровлення всього організму.

Загальнорозвивальні вправи з фізкультури застосовують при проведенні занять (для школярів і не тільки), розробці комплексів ранкової гімнастики і фізкультхвилинок, особливо широко - на дитячих святах. Традиційно прийнято поєднувати їх із загартовуючими процедурами. Правильно виконані вправи - запорука нормального фізичного розвитку дітей.

Загальнорозвивні фізичні вправи являють собою рухи, спеціально розроблені для всіх частин тіла - рук, ніг, шиї, плечей, тулуба пр. Виконання їх можливе з різним ступенем м'язової напруги, амплітудою, швидкістю. Під час виконання передбачено чергування темпу і ритму.

Завдання ГРУ - поліпшення як фізичних, так і психічних якостей дитини, підготовка її складним вправам, тренування м'язів, збільшення швидкості їх скорочень, поліпшення рухливості суглобів, формування нормальної постави.

Що для них характерно?

ГРУ притаманні певні особливості: точне дозування, можливість застосування у величезному числі варіантів і комбінацій. Це служить запорукою виборчого впливу на конкретні групи м'язів і на різні системи організму. Наприклад, щоб сформувати правильну поставу, слід підібрати такі вправи, якими можливо зміцнити великі групи м'язів спини і плечового поясу, оптимізувати дихання (при цьому відбувається зміцнення міжреберних м'язів і діафрагми).

Коли ГРУ систематично повторюються, напрацьовується певний руховий досвід, здібності та якості, які неодмінно стануть у нагоді як у практичному житті, так і у справі формування та напрацювання складних навичок у гімнастиці.

Надзвичайно важливими є загальнорозвивальні вправи для дітей у процесі формування постави. Лише завдяки їм можливе зміцнення м'язів, що забезпечують правильне положення хребта і стоп. Це необхідно для нормального фізичного розвитку дітей. Адже вигини хребта формуються саме в дошкільному віці, а остаточно даний процес буває завершений лише в 11-13 років. Серйозні навантаження відчувають і м'язи черевного преса (особливо, коли виконуються вправи з положення лежачи). Зміцнення їх необхідне для правильного травлення і дихання. Саме тому загальнорозвивальні вправи в дитячому садку та школі проводяться в обов'язковому порядку і включені до програми фізичної підготовки вихованців.

Про правильне дихання

ГРУ не тільки формують опорно-руховий апарат, а й служать надійним засобом для поліпшення стану органів дихання, їх розвитку. Відбувається це тому, що будь-який з комплексів включає в себе ряд вправ на зміцнення діафрагми, яка є нашим головним дихальним м'язом, а також - міжреберних м'язів і м'язів преса, які також сприяють глибокому і здоровому диханню. Розміреними і ритмічними рухами формується вміння раціонально дихати - контролювати тривалість і силу вдихів-видихів, порівнювати їх частоту і ритм з рухом.

Наявність чіткого ритму, заданого дозування, навантаження в ГРУ, що регулярно змінюється, ведуть до зміцнення найголовнішого нашого м'яза - серцевого. При цьому зростає ударний обсяг серця, налагоджується ритмічність його скорочень.

Значно впливають загальносвітові вправи і на нервову систему. Формуючи швидку реакцію, хорошу координацію, вони найблаготворнішим чином впливають на розумовий розвиток вихованців.

Висновки: систематичне проведення загальнорозвивних вправ веде до всебічного оздоровчого впливу на людський організм і забезпечує:

• сформовану базову координацію рухів;
• розвинені фізичні якості (ми говоримо про силу, швидкість, гнучкість, витривалість, координацію);
• щеплена дітям підвищена увага спільно з дисципліною та організованістю.

Як їх прийнято класифікувати?

Щоб легше було орієнтуватися у всьому різноманітті існуючих ГРУ, спробуємо зайнятися основними їх класифікаціями, що застосовуються на практиці.

1. За так званою анатомічною ознакою (які саме м'язові групи зайняті забезпеченням руху). Існують основні загальнорозвивні вправи для рук і м'язів плечового поясу, для тазового поясу і ніг, для тулуба і шиї. Крім того, є такі і для всього тіла. Класифікацією передбачено і більш дрібне дроблення, при якому виділяються комплекси вправ для певних груп м'язів або для якогось конкретного м'яза.
2. Інший принцип класифікації - ознака переважного впливу. Від його спрямованості залежить поділ ГРУ на комплекси вправ на розвиток сили, на розтягування і на розслаблення. Комбінації всіх трьох типів - це зміст усіх інших вправ. Але у зв'язку з їх методичною значимістю окремо виділяють дихальні вправи, на координацію і на поставу.
3. Ще одна ознака - використання снарядів і предметів. Можна виконувати ГРУ і без них. Але існує безліч загальнорозвивних вправ з предметами (погримушками, палицями, прапорцями, обручем, скакалкою, гантелями, набивним м'ячем тощо). Застосовуються також снаряди у вигляді гімнастичної стінки, лавки та тренажери.
4. Четверта класифікація заснована на ознаці організованості - чи проводяться загальнорозвивні вправи в групах або індивідуально. ОРУ бувають у вигляді одиночних вправ, виконуваних удвох або втрьох, у зчепленні по колу, в шеренгах і сумнівнутих колонах, а також у русі.
5. Класифікація залежно від вихідних положень. ОРУ діляться на виконувані з стійки, сива, присіда, положення лежачи, з упору або з віса.

Щоб точно описати конкретну вправу, можна привести всю сукупність класифікацій.

Як скласти комплекс ГРУ?

Займаючись його складанням, тренер не може не врахувати такі фактори:

• склад займаються за віком і статтю;
• наявність відхилень у стані здоров'я;
• ступінь підготовки займаються;
• характер і тематика заняття.

З урахуванням перерахованих вище факторів вибираються способи проведення загальнорозвивних вправ: приймаються найефективніші, здатні вирішити поставлене завдання. Вправи в комплексі раціонально розподіляються.

Звідси висновок: призначення комплексу зобов'язане бути визначеним. Він може застосовуватися на ранковій гімнастиці, при проведенні фізкультхвилинки або цілого заняття - його підготовчої або основної частини тощо.

Складають його, також враховуючи поставлені завдання. Наприклад, підготовча частина заняття насамперед присвячена навчанню загальнорозвивних вправ, вирішенню завдань зміцнюючого впливу з охопленням всіх основних м'язових груп, а також розминці та підготовці до основної його частини.

Тема основної частини - розвиток фізичних якостей організму (мова йде про силу, витривалість, гнучкість, хорошу координацію). Враховується не тільки стать і вік займаються, а й місце, де ведеться заняття, погодні умови (сонячно або ж прохолодно, в спортивному залі проходить тренування або на відкритому майданчику). Безсумнівно, інструктору слід приділити особливу увагу технічної та фізичної підготовленості своїх підопічних.

Про принцип поступовості

Суть його - в русі від легкого до важкого, від простого - до складного. Вправи, розучені раніше, служать підготовкою до виконання нових.

Часом можна зустріти комплекс загальнорозвивних вправ, складений досить неграмотно. У них відсутня послідовність, в якій рухи повинні чергуватися. Наприклад, в якості першої вправи комплексу приймаються нахили тулуба, другого - присіди, третього - махи ногами, четвертого - піднімання-опускання рук. Тобто ніякої послідовності немає і в помині.

Грамотно складений комплекс, що передбачає синтез загальнорозвивних і гімнастичних вправ, таку послідовність обов'язково враховує. Найчастіше вона будується за принципом «зверху вниз». Даний підхід інтуїтивно зрозумілий, черговість при ньому наступна:

• починаємо з вправ для розминки м'язів шиї (голову нахиляють в сторони, повертають, здійснюють кругові рухи);
• потім відбувається перехід до вправ для плечей і рук (у вигляді підйомів, відведень, кругових рухів);
• наступний етап полягає в поворотах, нахилах, кругових рухах тулубом;
• після того - вправи для ніг (випади, махи тощо);
• потім - різноманітні напівприсіди і присіди;
• переходять до вправ в упорах на колінах;
• потім - до виконуваних з положення сидячи і лежачи.

У подібній послідовності і лежить суть принципу «зверху вниз».

Про завершення комплексу

Найчастіше його завершують вправами, призначеними для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Як правило, це стрибки в різних варіантах або біг на місці з поступовим переходом до ходьби і відновлення дихання.

Яка кількість вправ включає в себе типовий комплекс ВРП? Це залежить переважно від віку тих, хто займається. Найчастіше таких вправ буває від шести до дванадцяти, спрямованих на різні групи м'язів і охоплюють максимальне число систем організму.

Кожне з них має бути виконано парне число разів на 4, 8, або 16 (і більше) рахунків.

Про існуючу термінологію

Для позначення елементів руху розроблена система спеціальних термінів, які слід знати. Ними позначаються всі положення, що входять до складу комплексу загальнорозвивних вправ. До числа загальноприйнятих термінів належать:

Стійка. Вона може бути основною, стійкою ноги врозь, також стійкою ноги врозь широкої або вузької, стійкою ноги врозь правою (або лівою), скрестною стійкою правою (або лівою). Крім того, існують стійки на колінах, на правій нозі (ліва зігнута вперед), і навпаки - на правій ліва вперед (або вбік) або ж на правій ліва вбік.

Наступний термін - акцент. Він може бути і називатися упором присів, сидячи, лежачи, лежачи ззаду, лежачи правим (або ж лівим) боком, лежачи на передпліччях або стоячи на колінах.

Потім присіди: руки на пояс, руки вперед, на правій ліва вперед, напівпри   руки назад.

Далі сиви. Вони бувають такими: кутом, руки на пояс або в сторони, із захопленням, руки на пояс або вгору, сід на п'ятах, ноги врозь з нахилом.

Переходимо до випадів. Вони можуть бути лівою (або правою), випадом руки на пояс; вліво (або вправо), випадом руки в сторони, правою (або лівою) назад, випадом руки вперед; скресним правою (лівою) або руки в сторони.

А ось якими бувають нахили: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; вліво (або праворуч), руки на пояс.

Їх додають, позначивши положення основним терміном. Служать вони з метою уточнення позиції окремих частин тіла, наприклад: стійка на лівій, руки за голову. Стосуються вони в основному положення рук: вниз, вперед, в сторони, назад, а також руки на пояс, на голову або за голову, за спину, перед грудьми, до плечей, вгору - в сторони, в сторони - книзу, вперед - кверху або вперед - книзу.

Завдяки застосуванню спецтермінів полегшується процедура запису фізичних вправ, для чого введені правила скорочень і сама форма їх запису.

Термінологія зобов'язана бути короткою, точною і загальнодоступною:

• п. - позначення вихідного положення;
• О. с. - позначення основної стійки.

Правила скорочення дозволяють опускати ряд слів:

• «нога» - майже завжди;
• «вперед» - коли виконуються випади і кроки;
• «тулуб» - при здійсненні нахилів;
• «підняти» - коли йдеться про рухи руками і ногами;
• «долоню всередину» - якщо руки знаходяться в положеннях вперед, назад, вниз або вгору;
• «долоні книзу» - коли руки займають положення в сторони, вправо або вліво;
• «повернутися» - в процесі повернення в в. п.

Таким чином, повні описи загальнорозвивних вправ фіксуються в скороченій формі.

Вираз "" обертання "" прийнято замінювати на "" кругові рухи "", а "ривки руками" "- цілком допускається як наявне місце (наприклад, у разі фінішу або старту).

У якій формі записуються ВРП

Для цього існують спеціальні форми - всього їх три. Запис може бути узагальненим, конкретним термінологічним або графічним.

Перша з них передбачає запис лише назв, можливих варіантів виконання вправи, вихідних і кінцевих її положень. За рахунками руху не конкретизуються. Подібні записи можна зустріти в будь-якому збірнику загальнорозвивних вправ, різних навчальних посібниках і робочих планах.

Конкретні термінологічні записи робляться, коли безпосередньо готується заняття і пишеться його конспект. У ній передбачено точний запис кожного руху на рахунках. Окремі рухи записуються із зазначенням вихідного положення, з якого воно починається, його назви (нахил, присід, тощо), напряму (вправо тощо) і кінцевої позиції (найчастіше вона збігається з вихідним положенням).

Графічний запис застосовують як найнаочніший і швидкий. Вона може ілюструвати термінологічну або замінювати її. Рухи кожного рахунку зображуються у вигляді схеми-малюнка.

Приклад комплексу загальнорозвивних вправ з фізкультури

Мета даного комплексу - зміцнити всі тілесні м'язи і допомогти їх гармонійному розвитку. Від виконувача його не потрібно особливої фізичної підготовки, він під силу будь-кому.

Вправа № 1

Встати прямо, руки опустити вздовж тіла. Відвести ліву руку в бік, а праву підняти вгору, потім плавно опустити. Ліву руку вивести вперед, праву знову піднімаємо вгору і опускаємо. Потім чергуємо праву і ліву руки. Вправа повторюється в повільному темпі по п'ять разів для кожної з рук.

Вправа № 2

Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину прапорів, руки тримаємо в замку за головою. Слід виконувати повороти в ліву, потім праву сторону (п'ять разів).

Вправа № 3

Стаємо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо робити випад вперед правою ногою, при цьому слід нахилитися і грюкнути в долоні під коліном, потім повернутися. Повторити для лівої ноги. Робиться по п'ять разів для кожної ноги.

Вправа № 4

Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Здійснюємо нахил вправо, при цьому права рука повинна ковзати вздовж тіла, а ліва - перебувати на поясі. Повернувшись у вихідну позицію, повторюємо для лівого боку. Для кожної зі сторін слід виконати по п'ять повторів.

Вправа № 5

Стоїмо прямо з розведеними в сторони прямими руками. Повертаємося вліво-вправо - по п'ять разів для кожної зі сторін.

Вправа № 6

Виконуємо ходьбу на місці.

Даний нескладний комплекс загальнорозвивних гімнастичних вправ покликаний в основному підтримати м'язи і забезпечити їм мінімальне навантаження. Для схуднення він навряд чи годиться. Користь його - у доданні м'язам тонусу і збереженні рухливості.

Приклад спеціалізованого комплексу загальнорозвивних вправ

Комплекс вправ для ніг годиться як приклад спрямованого впливу на розвиток конкретної групи м'язів.

Вправа № 1

Стоїмо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо повільно підніматися на шкарпетки, потім пускатися. Мета вправи - зміцнити литкові м'язи.

Вправа № 2

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки розташовуються вздовж тіла. Між колінами слід затиснути невеликий м'яч. На рахунок «раз» його потрібно здавити, на «два» - відпустити. Вправа веде до зміцнення області стегна (його внутрішньої поверхні).

Вправа № 3

Присідання. Стоїмо прямо, ноги тримаємо на ширині прапорів. Присідаємо з виведенням рук вперед. Стежимо за відведенням тазу строго назад і дотриманням кута в колінах не менше 90 градусів.

Вправа № 4

Лягаємо на правий бік, кладемо праву руку під голову, а ліву - перед собою. Потім слід підняти ліву ногу приблизно під кутом 30 відносно поверхні підлоги і починати згинати її в коліні. Потім слідує переворот на інший бік і вправа повторюється.

Вправа № 5

Назва - «Велосипед». Робиться лежачи на спині з руками вздовж тіла. Полягає в «крученні велосипеда» ногами в кожну зі сторін. При цьому добре зміцнюються м'язи стегон.

Вправа № 6

Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Починаємо робити випади по черзі на кожну з ніг з одночасним викиданням руки вперед. Таким чином опрацьовуються практично всі ножові м'язи, ви набуваєте стрункий і підтягнутий вигляд.

Бажаючим надати м'язам більший рельєф можна порадити при виконанні загальнорозвивних вправ застосовувати обтяження. В якості них найкраще послужать гантелі або ж штанга. Крім того, потрібні навантаження для ніг забезпечують спеціальні тренажери.

Вправи для жінок і чоловіків

Через відмінності чоловічої та жіночої фізіологій комплекси загальнорозвивних вправ для представників кожної статі також суттєво різняться. «» Чоловічі «» варіанти націлені в основному на опрацювання м'язів плечей, рук, верхньої частини тіла. Жінки ж частіше розробляють і зміцнюють область стегон, живота, сідниць. Це викликано відмінностями будови чоловічої і жіночої фігур і особливостями «чоловічого» і «жіночого» типів жирових відкладень. І про ці відмінності не слід забувати, вибираючи собі відповідний комплекс. У цьому випадку ефект від тренувань не забариться позначитися, зрозуміло, при регулярному підході і з урахуванням правильного харчування.