Комплекс вправ вдома
Дана вправа призначена для схуднення сідниць і стегон: поставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на талію, ступні притисніть до підлоги, стійте рівно, а під час присідання намагайтеся не нахилятися вперед, дихання має бути рівним і не уривчастим. Робіть 25-30 присідань так низько, як тільки ви можете. Кількість присідань поступово потрібно збільшувати. Ця вправа сприяє виведенню зайвих жирових накопичень зі стегон і сідниць.
Наступна вправа - випади на одній нозі. Зробіть довгий крок вперед, тримаючи руки на талії. На вдих опускайте коліно задньої ноги якомога нижче, потім повільно піднімайтеся у вихідне положення і робіть видих. Чергуйте ноги, на кожну потрібно зробити по 30 випадів. З кожним новим тижнем занять збільшуйте навантаження. Завдяки цій вправі стегна стануть пружними і стрункими.
Далі вправа для грудей. Для нього вам потрібні гантелі, а також лави або три табуретки, поставлені поруч. Лягайте на лаву, беріть гантелі в руки і піднімайте їх над головою. На вдих якомога більше розводьте руки в сторони, потім повертайте руки назад і робіть видих. Вправа повторювати 12 разів. Не забувайте, що щотижня масу гантелей і навантаження потрібно збільшувати. Вправа допомагає зробити груди більш підтягнутими і упругими. Після цього приймаємо положення лежачи на лаві, беремо в обидві руки одну гантель, піднімаємо її над грудьми і відводимо поступово руки за голову, потім повертаємося у вихідне положення. Дихання зберігаємо рівним, не допускаючи уривчастості. Повторити не менше 15 разів. Дана вправа допомагає зробити груди високими і упругими.
Наступним кроком є робота над талією. Беремо півтораметрову палицю в руки, кладемо на плечі і притримуючи її за кінці, нахиляємося вперед, повертаючи торс вліво і вправо. Тулуб слід повертати до упору, щосили. Необхідно зробити за один підхід не менше 25 нахилів, поступово збільшуючи навантаження. Вправа допомагає зробити талію тоншим, а також певною мірою схуднути.
Найбільш проблемною зоною є живіт. Найчастіше саме через нього вам не можна надіти обтягувальну сукню або коротку майку. Щоб привести живіт до ладу, виконуйте наступну вправу: приймаєте положення лежачи на спині, так щоб було можливо взятися за щось важке. Беремося руками за це щось, згинаємо ноги в колінах і на видиху проносимо їх над головою, на вдиху опускаємо назад. Повторюємо 10 разів. Після чого сідаємо так, щоб можна було зачепитися ступнями за щось важке, згинаємо в колінах ноги, опускаємо руки і голову на груди і починаємо робити підйоми тулуба. Вправа повторюється 20-40 разів. Це допоможе вам позбутися зайвого жиру і складок на животі і виробити красивий прес. Через 14 днів можна збільшити навантаження вдвічі.
Для більшої ефективності вищенаведених вправ для приведення фігури до ладу слід побільше рухатися, особливо добре підходять тривалі прогулянки - вони зміцнюють і будують ноги. У раціоні має бути якомога менше борошняного і солодкого, не менше одного разу на тиждень варто робити розвантажувальні дні. Рекомендується приймати вітаміни, а також овочі та фрукти. Вечерю треба робити по мірі можливості легкою, щоб не перевантажувати шлунок на ніч. Після виконання вправ корисно буде прийняти контрастний душ - це підтягує шкіру і допомагає тримати себе в тонусі. Заняття такою гімнастикою не слід переривати, мінімальна тривалість курсу вправ - сім тижнів. Сильно допомагає ранкова зарядка, невелика, близько 10-15 хвилин - вона посилить ефект вправ. До неї можуть входити біг на місці, присідання, вправи на прес. Пам'ятайте, що ваш успіх залежить тільки від вас!
