Як розминатися, якщо...
- У вас високий тиск або ви недавно перенесли серйозну травму. У цьому випадку загальні рекомендації не працюють. Підібрати оптимальне навантаження вам зможе тільки лікар!
- У вас низький тиск (гіпотонія). Вона часто буває у дівчат, які захоплюються дієтами. Їм важливо розминатися в щадному режимі. Тобто перед пробіжкою або фітнесом походити швидким кроком, а не бігати або стрибати через скакалку. А самі заняття краще перенести на другу половину дня.
На розминку ставай!
У будь-якій розминці і заминці важливі чотири елементи: тривалість, інтенсивність, послідовність вправ і тип навантаження.
Елемент перший
Тривалість. В ідеалі, розминці слід приділяти 25% від часу всього тренування. Якщо ви займаєтеся годину, то на розігрів м'язів потрібно витрачати не менше 15 хвилин. Півторагодинні заняття вимагатимуть вже більш тривалої розминки: не менше 22-23 хвилин ". Крім того, тривалість буде залежати ще й від віку і температури, при якій ви займаєтеся. Кожні 10 років додають до неї п'ять хвилин, тобто після тридцяти потрібно розминатися на п'ять хвилин довше, ніж у 20, а після сорока - вже на цілих 30 хвилин. Якщо ж ви тренуєтеся на вулиці в прохолодну погоду, то додайте до них ще 5 хвилин.
Послідовність вправ
Для початку необхідно розігріти дрібні групи м'язів, а потім вже великі. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, спершу слід розім'яти ступні, гомілки, і тільки потім - м'язи стегон і таза.
Інтенсивність
Основний показник інтенсивності розминки - частота пульсу. Щоб розрахувати оптимальний розминочний пульс, виміряйте число ударів на хвилину в спокійному стані і додайте до нього 10. Якщо пульс у спокої становить 65-75 ударів на хвилину, то під час розминки він не повинен перевищувати 75-85 ударів. Є і більш точний показник. Він враховує вік, що особливо важливо при кардіотренуваннях. Визначте максимальний пульс (за формулою 220 мінус вік), помножте отримане число на 0,5, це буде ваш оптимальний розминочний пульс. У розминці головне - не перестаратися.
Перегляд навантаження
Вона залежить від тренування. Наприклад, перед пробіжкою на вулиці важливо як слід розігріти великі м'язи ніг, тому більшу частину розминки необхідно приділити легкому кардіонавантаженню. На початку занять з обтяженням краще зробити пару підходів з легкою вагою на ті групи м'язів, які ви збираєтеся пропрацювати. Ну а перед плаванням в басейні ідеально виконати легкі вправи на всі групи м'язів. Ще важливо пам'ятати, що розминка не передбачає вправ на розтяжку: недостатньо розігріті м'язи можуть травмуватися.
Охолодьте запал
Провести заминку за правилами легше, ніж розім'ятися перед тренуванням. Тривалість та інтенсивність ті ж, що й у розминки. Закінчувати заняття краще легким кардіонавантаженням, а після нього розтягнути всі м'язи. Аеробне тренування допоможе відновити пульс, а розтяжка зніме м'язову напругу. Якщо за тренування ви вибилися з сил, час заминки можна скоротити: просто походіть швидким кроком, щоб відновити пульс, і виконайте пару вправ на розтяжку.
Вправи на розминку м'язів гомілки і стоп
Встаньте прямо, праву ногу поставте вбік на мисок. Зробіть по 20 рухів за годинниковою і проти годинникової стрілки. Змініть ногу і повторіть вправу. Встаньте прямо, сумнівайте коліна (вправу можна виконати з положення ноги на ширині плечей). Покладіть руки на коліна і зробіть ними 20 обертань по і проти годинникової стрілки.
Вправи на розминку пензлів і рук
Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Стискайте і розтискайте пальці, поступово нарощуючи темп. Опустіть руки вниз і потрясіть ними. Повторіть 1-2 хвилини, обертайте пензлями. Повторіть вправу для ліктів і вигод.
Вправи на розтяжку
Встаньте прямо і опустіть руки вниз. Покладіть праву долоню поверх лівої і трохи натисніть на неї. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте долоні. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за плече. Візьміться лівою рукою за лікоть і обережно потягніть його. Затримайтеся у фінальній точці 20-Z0 секунд і поміняйте руки. Зробіть 4 - 5 повторів для кожної руки. Сядьте на підлогу, коліна зігніть, стопи на підлозі. Розведіть коліна в сторони і, натискаючи на ноги ліктями, намагайтеся опустити їх ще нижче. Затримайтеся у фінальній точці на 20 - 30 секунд і повторіть вправу 4-5 разів. Сядьте на підлогу, ноги витягніть, правою впритеся в стіну, зберігаючи між ногами кут 90 °. Потягніться до лівого миску, затримайтеся на 20 секунд. Виконайте вправу на інший бік. Повторіть по 4-5 разів для кожної ноги. Встаньте прямо і прогніться вперед. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд. Повторіть.
