Комплекс перший
Вправи для зміцнення ножових м'язів
- Вихідне положення - стоячи прямо, при цьому ноги разом. Розпрямляючи ноги, потрібно піднімати п'яти, трохи згинаючи коліна, якомога вище. При цьому вага тулуба переводиться на пальці ніг, де п'ята піднята від підлоги. Вправу слід повторювати кілька разів.
- Вихідне положення - стоячи прямо, при цьому ноги разом. Спираючись на спинку крісла або стільця, необхідно стати на носочок ноги, а іншу при цьому відвести вбік. Ноги залишити у випрямленому положенні, не згинаючи їх. Потім потрібно змінити ногу.
- Двома руками слід спертися на стілець, при цьому ноги розташовані разом, трохи повинні бути в колінах зігнуті. Підніматися слід на шкарпетках, сідати - на п'ятах. Вставаючи на шкарпетки, ноги випрямляються. Потім необхідно відновити рівновагу тулуба.
Комплекс другий
Вправи для ножних ікр
- Вихідне положення - стоячи прямо, ноги при цьому разом. Слід спертися на спинку стільця руками, почати присідання, згинаючи-розгинаючи ноги. Необхідно звернути увагу на те, що напруга має опинятися саме на м'язи ікр.
- Потрібно затиснути стегнами паперовий лист таким чином, щоб виконуючи ходьбу, вони залишалися в спокої, а рухалися тільки гомілки. Виконувати дану вправу слід стільки, на скільки вистачить сил.
Вправи, спрямовані на розвиток колінної гібкості
- Необхідно лягти на спину, покласти під попереку руки, а ноги витягнути прямо. Потім, піднявши ноги, почати рухи, аналогічні їзді на велосипеді.
- Присідаючи на підлогу, слід відвести руки назад. Долоні при цьому повинні впиратися в підлогу, а ноги поставити на шкарпетки. Потім ступні необхідно підвести до стегн якомога ближче.
Вправи для щиколотки
Спираючись на спинку стільця руками, необхідно випрямитися і поставити ноги на шкарпетки. Затемнення повільно поставити ноги на п'яти. Повторювати цю вправу потрібно вшанувати раз.
Комплекс третій
Гімнастика вранці, спрямована на розвиток м'язів
- Вранці, прокинувшись після нічного сну, потрібно потягнутися, напружуючи при цьому все тіло. Ступнями ніг, не піднімаючи їх, слід почати кругові рухи в один та інший бік приблизно по десять-п'ятнадцять разів. Підняти кожну ногу, трохи зігнути і провести долонями від ступні до області тазостегнового суглоба знизу вгору. Повторювати слід кілька разів.
- Спираючись на спинку стільця, руками слід почати підйоми на пальцях ніг, потім опускаючись на п'яти. Повторювати п'ять-шість разів.
- У момент ходьби по кімнаті босоніж слід повільно підніматися на шкарпетки і опускатися на п'яти кілька разів.
- Ходьба на п'ятах, піднімаючи при цьому якомога вище передню частину ступні.
Звернемо увагу, що останні дві вправи слід виконувати поперемінно, а саме: Спочатку на ногах йдуть всередину, при цьому зближуються передні частини ступні, азатем пальці ніг йдуть назовні, коли передня частина ступнів розводиться.
Комплекс четвертий
Подібні вправи сповнюються вранці, вдень і ввечері, в обов'язковому порядку дотримуючись регулярного слідування. Як результат - втома відлетучиться, а походка станетболіша бадьорою і витонченою.
- Стоячи прямо, необхідно спертися руками на спинку стільця, шкарпетки ніг при цьому повинні бути спрямовані вперед. Почати повільний підйом на шкарпетки, потім, затримавшись на хвилину в даному положенні повільно опуститися. Навантаження має йти на зовнішню частину ступні.
- Необхідно сісти таким чином, щоб ноги впиралися в пол. Перед собою покласти, наприклад, носову хустку, яку потрібно захоплювати пальцями ніг, після чого, не відриваючи від підлоги п'яток, необхідно переміщати його до тих пір, поки один одного не торкнуться пальці ніг.
- На підлогу слід покласти книгу. Ноги розташувати таким чином, щоб внутрішня частина ступні впиралася в книгу, а зовнішня сторона була на підлозі. Потім почати повільні підйоми на шкарпетки. Повторювати необхідно кілька разів.
- Потрібно пальцями ніг піднімати невелику кульку з підлоги. Вправа повторюється кілька разів.
- Необхідно пройти по кімнаті, при цьому акцент робити саме на зовнішню частину ступні.
- Слід сісти, при цьому повернути ступні всередину і притиснути їх один до одного. Потім опустити і знову з'єднати.
Комплекс п'ятий
Вправи, розроблені спеціально для повнихи
Потрібно виробляти рухи не менше п'ятнадцяти хвилин протягом дня, не напружуючи при цьому м'язи. Тут упор робиться на велику кількість повторень.
- Слід сісти або лягти на спину, потім згинати і розгинати ноги в області колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах.
- Необхідно лежати на спині, робити обертальні рухи прямими ногами всередину і назовні.
- Необхідно лежати на животі, по черзі, а також і одночасно згинати в колінах і в гомілковостопному суглобі ноги. А також спробувати п'ятою дотягнутися до сідниць.
- Потрібно сісти на підлогу, руками впертися ззаду в підлогу, потім виконати потрушування ножових м'язів. При цьому необхідно злегка розгинати і згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобі.
Комплекс шостий
Вправи, спрямовані на усунення на областібедер «галіфе»
У вихідному положенииследует лягти на бік, одну руку покласти під голову, а другий впертися в підлогу наурівні грудей.
- Підняти пряму ногу, застосовуючи при цьому велику напругу. Повторювати тридцять два рази.
- Відвести пряму ногу вперед, при цьому шкарпетку направляти від себе. Повторювати від шістнадцяти до тридцяти двох разів
- Підняти одну ногу, потім до неї приєднати другу, яка лежала на підлозі. Таким чином, повинен утворитися кут між ногами і підлогою. Потім ноги повертаються у вихідне положення.
- Піднімати прямі ноги в бік. Повторювати слід від шістнадцяти до тридцяти двох разів. Потім потрібно поміняти бік і повторити процедуру.
- Згинати і розгинати ноги у напрямку до грудей. Повторювати цю вправу від шістнадцяти до тридцяти двох разів, витримуючи інтервали в десять-п'ятнадцять секунд.
- Виконувати рухи, аналогічні велосипеду. Повторювати рухи по тридцять два рази по два-три підходи.
Комплекс сьомий
Вправи для жінок-астеніків
У подібних жінок, какправило, якщо вони в положенні стоячи мають стопи разом, спостерігаєтсяпросвіт в області стегон.
- У вихідному положенні лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи при цьому повинні стояти на підлозі і повинні бути розведені, а руки знаходитися в області внутрішньої частини стегон. Необхідно звести коліна, а руками при цьому ускладнювати рухи. Виконувати слід три підходи по шість-вісім разів.
- У подібному вихідному положенні потрібно здавити набивний м'яч. Вправу виконувати по чотири-п'ять підходів по шість-вісім разів.
