Крім основних вправ ми включили в неї і спеціальні - для 20-, 30- і 40-річних, оскільки стиль життя і тіло жінки змінюються з віком. Додайте до цієї програми кардіотренування, і ми гарантуємо, що ви отримаєте міцний рельєфний прес всього за один місяць і на роки збережете результат. Фізичні вправи для плоского живота - вагома допомога для вас.
План тренувань
Як це працює: виконуйте комплекс двічі на тиждень, роблячи 3 підходи по 12 повторів з перервою в 60 секунд між підходами. Наприкінці кожної сесії додавайте вправи на прес «за віком». І не забувайте про кардіотренування! Вам знадобиться: медичний м'яч вагою 2,5-4 кг, гантелі 2,5-5 кг і поролоновий ролик, якщо ви робите вправи для тих, хто старше 40 років.
1 «.Обманний» поворот
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги трохи ширше, миски розгорнуті назовні. Тримайте медичний м'яч перед собою на рівні стегон. Опустіться в напівприсідання. Розгорнувши праву ногу, поверніться вліво, одночасно згинаючи лікті і піднімаючи м'яч до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення, випрямите ноги. Виконайте вправу в інший бік.
2.Випади з м'ячем
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги на ширині тазу, двома руками перед грудьми тримайте медичний м'яч. Підніміть його вправо вгору, а потім опустіть до лівого стегна, одночасно роблячи випад правою ногою назад. Поставте ноги разом, піднімаючи м'яч вліво вгору, потім опустіть до правого стегна, роблячи випад лівою ногою назад. Це складе один повтор.
3.Стрибок і блок
Працюють всі м'язи тіла. Ляжте на живіт, долоні на підлозі по обидва боки грудей. Втягніть м'язи преса, піднімаючи його від підлоги, потім стрибком перенесіть ноги вперед. Підстрибніть, підніміть руки над головою, долоні впритул один до одного і дивляться вперед (наче ви блокуєте удар над сіткою). При приземленні м'яко зігніть коліна, присядьте, покладіть руки по обидва боки від стоп. Стрибком перемістіть ноги назад, опустіться до підлоги. Повторіть.
4.Приседание с подтягиванием руки
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи вигод, ніг і сідниць. Візьміть гантель у праву руку і опустіть уздовж корпусу, долонею до стегна. Ліву руку покладіть на талію. Встаньте ноги ширше, а потім опустіться в присідання. Випрямите праву ногу, одночасно відводячи ліву в сторону (стопа під прямим кутом до гомілки) і підтягуючи гантель до плеча. Знову присядьте, опускаючи гантель. Повторіть. Виконайте вправу в інший бік та завершіть підхід.
Відмінний прес в 30 років
Сім'я і робота забирають стільки часу, що його не вистачає на тренування. Яким чином привести прес в тонус? Спробуйте вправу, яку можна виконувати, де завгодно. Воно задіє поперечні м'язи, що підтягують живіт і фіксують спину. Нагородою буде не тільки міцний прес, а й хороша постава.
Спробуйте вправу: вдих-видих
Працюють м'язи преса. Сядьте на стілець, стопи на підлозі. Зробіть глибокий вдих животом, потім видихніть і втягніть живіт так сильно, як тільки зможете. Затримайтеся на 30 секунд, спокійно видихніть і розслабтеся. Виконуйте вправу 5 разів протягом дня.
Кидок з положення сидячи
Працюють м'язи-стабілізатори. Візьміть медичний м'яч і сядьте на підлогу: ноги зігнуті в колінах, руки - в ліктях. Покладіть м'яч в ліву руку і підніміть її до правого плеча, долоні спрямовані вгору, пальці - в сторони (ніби ви зображуєте ваги). Підніміть стопи так, щоб гомілки були паралельні підлозі. І відхиліться назад, намагаючись не сутулитися, до положення, в якому відчуєте, що м'язи преса включилися в роботу. Перекиньте м'яч у праву руку і назад, завершуючи вправу. Повторіть. Щоб спалити на животі жир, займайтеся кардіо 5 раз на тиждень по 30-60 хвилин. Двічі на тиждень, зокрема, проводьте це тренування, розроблене Еммі Діксон. Вона побудована на поперемінному зниженні і збільшенні навантаження до максимуму. А саме ця стратегія, як показують дослідження, спалює жир на талії найкраще.
Відмінний прес у 40 + років
Можливо, ви помітите, що на талії стало більше жиру. Як кажуть експерти, це пов'язано з тим, що з віком в організмі знижується кількість гормонів зростання. А саме вони відповідають за збереження м'язів. Свій внесок робить і зниження рівня естрогену. Значить, після сорока потрібно переглянути свій раціон і приділяти більше уваги тренуванням.
Спробуйте вправу на баланс
Працюють м'язи-стабілізатори. Ляжте на поролоновий валик обличчям вгору, руки в сторони, долоні та стопи на підлозі. Підніміть ліву ногу так, щоб коліно було точно над тазом, а гомілка паралельна підлозі. Підтягніть до неї праву, щоб обидві ноги були в одному положенні поруч один з одним. Затримайтеся на 1 рахунок, опустіть ліву ногу, а потім праву. Це складе 1 повтор. Тепер почніть рух з правої ноги. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторів.
