Все більше людей відмовляються від м'яса і переходять на вегетаріанське меню. Причини цьому можуть бути різні. Деякі люди підходять до цього з боку духовного питання - їм шкода тварин, яких забивають на скотобійнях, і вони усвідомлюють, скільки корму йде на утримання таких виробництв. Набагато вигідніше і екологічніше, з їх точки зору, вживати рослинну їжу - це не засмічує навколишнє середовище і зберігає життя тваринам. Щороку доросла людина з'їдає приблизно 200 кг м'яса - це вага середньої корови або свині.
Але є люди, які віддали перевагу вегетаріанському меню суто через здоров'я - відмова від м'яса очищає організм і покращує загальний стан. У будь-якому випадку тут є свої плюси. Мало хто знає, що існує вегетаріанське меню для схуднення - зовсім не голодне, смачне і повноцінне.
Вегетаріанство: на що звернути увагу
Щоб при переході на вегетаріанське меню не виникло проблем зі здоров'ям від недостатнього отримання поживних речовин, потрібно ретельно стежити за збалансованістю свого раціону. Всі знають, що вітамін V12 синтезується тільки в продуктах тваринного походження. Варіанту тут 2 - приймати спеціальні вітаміни або є рибу. У першому випадку відпадає багато проблем, але є противники синтетичних препаратів. У другому випадку у вас може виникнути питання про те, чи їдять вегетаріанці рибу. Так, деякі їдять.
Вегетаріанці, на відміну від веганів (які не їдять жодних продуктів тваринного походження, в т. ч. молока, сиру, сиру тощо), виключають зі свого раціону тільки м'ясо та іноді рибу. Є вегетаріанці, які вживають в їжу морепродукти. У цій статті ви дізнаєтеся про повноцінне вегетаріанське меню на тиждень з рецептами з риби та її заміни. Вибирати тільки вам.
Фінансова сторона питання
Серед м "ясоїдів існує така думка, що вегетаріанство дуже дороге. Так, є люди, які купують екологічні продукти в спеціалізованих магазинах, але ж серед тих, хто їсть м'ясо, зустрічаються любителі мармурової яловичини і лобстерів. Варто просто провести паралель, і все стане на свої місця.
Тофу - соєвий сир з високим рівнем вмісту білка - коштує дешевше шматка яловичини або свинини, але при цьому набагато корисніше. Проблема може виникнути тільки з овочами, в наш час вони дорого коштують. Але баланс заповнюється відмовою від м'яса.
Вегетаріанське меню на тиждень
Нижче буде представлено меню, в якому є рибні продукти. Розрахуйте свій баланс білків, жирів і вуглеводів, щоб харчування було повноцінним і збалансованим. Також буде наведено кілька рецептів вегетаріанського меню.
Понеділок
Починати «» зелений «» спосіб життя варто з гарного настрою, тому на сніданок порадуйте себе улюбленим ласощами (не шашликом, звичайно). Перехід на повноцінне вегетаріанське меню на кожен день повинен бути комфортним і приємним.
На обід можна приготувати смачну скумбрію з лимоном.
Інгредієнти:
- скумбрія - 1 рибка;
- лимон - половина плоду;
- приправа для риби - за смаком;
- сіль.
Приготування:
- Почнемо з підготовки риби. Скумбрію промити і висушити, очистити від нутрощів, розрізавши вздовж черевця. Витягнути молоки або ікру, відкласти.
- Ще раз промиваємо рибу, посипаємо спеціями і сіллю, викладаємо на противір, застелений фольгою.
- Беремо наш лимон, відрізаємо кілька кілечок. З решти витискаємо сік прямо на рибу. Прикрашаємо кружечками лимона.
- Загортаємо рибу в фольгу і випікаємо 30 хвилин при температурі 200 градусів.
Така риба відмінно поєднуватиметься з картопляним пюре, овочевим салатом з огірків, помідорів і зелені, заправленим сметаною або рослинним маслом.
Перекушуємо фруктами, сухофруктами або горіхами, можна їсти фруктові батончики, снеки і хлібці.
На вечерю варто віддати перевагу білковій їжі з клітковиною, можна зробити сир і овочевий салат. Вуглеводи в другій половині дня шкодять фігурі, адже ми не витрачаємо енергію після 18 годин, немає сенсу отримувати її з їжі.
Вівторок
На сніданок другого дня приготуємо смачну кашу з шоколадом і горіхами.
Вівсяна каша для солодкоїжок.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці - 30 грам;
- молоко - 100 мл;
- будь-який шоколад - 2 дольки;
- будь-які горішки - 20 г;
- яблуко - половинка середнього.
Приготування:
- Зварити або запарити вівсяні пластівці на молоці. Додати цукор або мед до смаку.
- У гарячу вівсянку покласти шматочки шоколаду, горіхи і нарізане яблуко.
- Перемішати шоколад і насолоджуватися кушанням!
На обід спробуйте поекспериментувати з тофу. Зробимо японську страву.
Тофу в соусі з кунжутом.
Інгредієнти:
- тофу з будь-яким наповнювачем - 200 г;
- соєвий соус - 50 мл;
- мед - 20 г;
- мелений часник - 5 г;
- кунжутне насіння - 5 г;
- кунжутна олія - столова ложка.
Приготування:
- Готуємо соус. Змішуємо мед з часником і соєвим соусом, залишаємо на 15 хвилин. У цей час розбираємося з сиром тофу.
- Нарізати сир кубиками. Нагріти в сковороді з товстими стінками кунжутну олію, викласти тофу і обсмажити протягом 5 хвилин.
- Вилити в сковороду готовий соус і гасити 15 хвилин.
- При подачі посипати кунжутом.
Подавати таку страву можна з домашньою локшиною або спагеті - справжнє японське задоволення! Під час використання вегетаріанського меню щодня можна експериментувати з різними соусами.
Середа
Сьогодні будемо радувати себе смачним очищуючим смузі і чудовим морозивом. Десерти теж потрібно включати у вегетаріанське меню на тиждень. Рецепти їх прості. Дуже смачне вершкове морозиво виходить без додавання вершків. Як? Дуже просто!
Вершкове морозиво «» Бон апеті «».
Інгредієнти:
- банан - 2 шт;
- «» Сніжок «» - 200 мл;
- кориця - 5 грам;
- джем або цукор - за смаком;
- кокосова стружка для прикраси.
Приготування:
- Очистити банан, нарізати на невеликі шматочки, скласти в пакет і заморозити.
- Дістати заморожені банани, скласти в чашу блендера і насипати кориці, цукру або джему.
- Збити до однорідної маси.
- Залити «Сніжком» (можна використовувати ряжанку) і знову збити.
- Викласти в морожениці або красиві чашечки, прикрасити кокосовою стружкою.
Таке морозиво має вершковий, солодкий смак. Ваші домочадці точно попросять добавки!
Очищає зелений смузі.
Вегетаріанське меню на день має бути не тільки збалансованим, а й корисним. Смузі очищає організм від сер і токсинів. У складі міститься шпинат, який зовсім не має смаку, тому не турбуйтеся, якщо не любите зелень.
Інгредієнти:
- шпинат - 120 г;
- банан - 1-2 штуки;
- апельсин - 1 плід;
- імбир - шматочок розміром з ніготь (не переборщите);
- вода і мед.
Приготування:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері і додайте мед і воду до смаку.
- Вживати потрібно в свіжому вигляді, щоб не втратити всі корисні властивості.
Середовище може бути хорошим розвантажувальним днем, при цьому приносячи тільки задоволення.
Четвер
У четвер можна поекспериментувати з бутербродами. Начинка може бути найрізноманітнішою.
Основа - цільнозерновий хліб (як банани - основа будь-якого смузі). Його можна обсмажити без олії, підсушити в тостері.
Починка:
- яйце + шпинат + нежирний сир;
- авокадо + руккола + насіння льону;
- авокадо + помідор + листя салату;
- нежирний сир + помідор;
- натуральна горіхова паста + банан;
- банан + кориця.
Як бачите, поєднань може бути дуже багато. Ви можете зробити овочевий бутерброд, а можете приготувати солодкий, фруктовий. З перерахованого вище можете залишити лише один продукт, якщо хочете, щоб він був простий. Все, як ви хочете, головне - смачно і красиво!
На обід можна приготувати смузі-бол (або смузі-суп). Записуйте рецепт у вегетаріанське меню!
Основою послужить смузі з одного банана і 1/2 манго.
Як топінг (наповнювач):
- один банан нарізаємо кружечками;
- 1/2 манго ріжемо кубиками;
- 2-3 столові ложки будь-яких ягід (можна заморожених).
П’ятниця
У п'ятницю варто приділити велику увагу правильним вечерям, щоб вегетаріанське меню на кожен день було повноцінним. Це останній прийом їжі, тому потрібно зробити його не тільки легким, але і смачним, щоб не зірватися і не піти в світ «» зажерства «». Ми забуваємо, що таке зрив! Тому ловіть варіанти вечері.
Є дуже багато смачних варіантів, повірте. Це:
- свіжовижатий сік або простий смузі (наприклад, цитрусовий);
- хрусткі фрукти, овочі;
- сухофрукти з трав'яним чаєм;
- чай;
- кефір, молоко (також натуральне горіхове і бананове молоко);
- горіхи для енергії;
- гіркий шоколад;
- батончики мюслі, злакові батончики (дивіться на склад, щоб все було натуральним);
- сир з низьким вмістом жиру (не 0% точно!), можна додати небагато фруктів і горіхів;
- склянка кефіру з корицею, якщо немає почуття голоду.
З такою великою різноманітністю можна легко скласти вегетаріанське меню на тиждень, маючи безліч варіантів смачної вечері.
Субота
У суботу приділимо час повноцінним сніданкам. Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим і смачним!
Розгляньмо правильні та корисні варіанти.
- Наша улюблена вівсянка. З нею можна робити все, що хочете: ледача вівсянка, вівсяна каша (на воді!) з фруктами, горіхами, будь-якими корисними підсолоджувачами (стевія, мед).
- Корисні тости з цільнозернового/відрубного хліба (будь-який з борошна грубого помолу) з нежирним сиром, овочами, можна навіть з бананом і авокадо. Все, що знайдете корисне, те й кладіть. Фантазія на кухні - це здорово!
- Якщо хочеться чогось смачного, то можете зробити собі вівсяний млинець або сирники (замість борошна - вівсянка), прикрасити все це горіхами/фруктами і полити медом/пастою.
- Омлети (тільки не переборщите з маслом і сіллю, краще на сухій сковороді під закритою кришкою).
Ну а тепер пропонуємо вам кілька варіантів, щоб кожен ваш день починався особливо.
- Смузі - змішуйте улюблені продукти, пийте зелені смузі після важкої вечері. Ви тут самі собі господиня, а основи ми розповіли.
- Мюслі з соком або банановим молоком (воду і банан перемолоти в блендері).
- Фініки і трав'яний чай, якщо хочете солодке.
- Каша з пророщеної зеленої гречки з насінням льону і бананом (всі в блендері).
- Каша + банан + насіння льону + мед (чорнослив + насіння льону).
Неділя
Обід - це один з найщільніших прийомів їжі, тим більше якщо ваш сніданок був легким. На обід можна вибрати щось з меню в розділі сніданків. Ми дамо перелік смачних і корисних варіантів.
- Ви можете приготувати тофу або рибку.
- Овочеві салати в пріоритеті, звичайно ж.
- Варена кукурудза (можна і консервовану).
- Гречка варена, пропарена (зелена гречка вітається) з овочами або м'ясом. Альтернатива гречці - рис, макарони твердих сортів.
- Ситні смузі, навіть можете робити овочеві.
- Супи, звичайно ж.
- Хочете чогось цікавого? Зробіть холодний сироїдчий суп (овочі в блендері + нарізка)
Перекуси
Це такі маленькі «» монстри «», які шкодять нашій фігурі і метаболізму в цілому. Перекушувати потрібно не цукерками, печивами на ходу, а здоровою їжею, яка може легко і швидко перетравитися так, щоб до основного прийому їжі ваш шлунок не був заповнений всякою дурницею! Повноцінне вегетаріанське меню на кожен день передбачає корисні перекуси:
- фрукти;
- овочі;
- сухофрукти;
- горіхи;
- смузі.
Користуючись цими порадами, ви зможете добре схуднути на вегетаріанстві, оздоровитися, отримати легкість у тілі та мисленні. Головне, підійти до цього грамотно, не є шкідливі продукти, такі як:
- все смажене на олії (ми гасимо або використовуємо рослинні масла, а краще на сухій сковорідці);
- борошняне (білий хліб, булочки, бублики до чаю тощо);
- солодке (шоколадки, тортики);
- гостре і солоне;
- газовані напої та пакетовані соки;
- будь-який фастфуд;
- жирні молочні продукти (молочка допустима при нормальному відсотку жирності);
- ковбаси, сосиски, макаронні вироби (можна тільки тверді сорти);
- жирне м'ясо (свинина та інше м'ясо з великим вмістом жиру);
- забудьте про майонез (салати можна заправляти нежирною сметаною).
