Якщо ви активно займаєтеся спортом, то рано чи пізно обов'язково зіткнетеся з таким процесом як сушка тіла. Цей метод використовують багато спортсменів і професійні бодібілдери для того, щоб надати м'язам рельєфність. Давайте розберемося, що ж це все-таки таке.
Принцип сушіння тіла
Сушка тіла для жінок - це комплекс, що складається з вправ і спеціальної дієти, спрямований на активне спалювання жирового прошарку.
Багато хто думає, що це також процес виведення рідини з організму, однак це абсолютно невірний підхід. При сушці тіла не втрачається м'язова маса - вона тільки набуває красивий рельєф. Основний принцип цього методу полягає в тому, щоб скоротити споживання вуглеводів зі збереженням фізичної активності і переходом на аеробні навантаження. У такому режимі організм зрозуміє, що йому не вистачає енергії, і почне витрачати свої запаси жиру - а саме цього ми і добиваємося.
Так давайте більш детально зупинимося на цьому питанні і визначимо, що ж потрібно робити жінці, щоб виконати ефективну сушку тіла як при роботі з тренером, так і в домашніх умовах.
Перш ніж говорити про те, що потрібно робити, щоб вивести зайвий жир з організму, необхідно зазначити, що цей спосіб дозволений не всім.
Дієту можна використовувати тільки в тому випадку, якщо у вас немає наступних проблем:
- Хвороби серця, шлунково-кишкового тракту;
- Гостра ниркова недостатність;
- Цукровий діабет;
- Вагітність і лактація;
- Робота, що вимагає великої мозкової активності і підвищеної концентрації уваги (в окремих випадках дієта може мати негативний короткочасний ефект, оскільки організм ще не встигне до цього звикнути);
- Дефіцит м'язової маси.
Дієта при сушці тіла
Не секрет, що успіх позбавлення від підшкірного жиру - це правильне харчування і вміло підібрана дієта. Однак багато жінок підходять до цього питання неправильно і вибирають дієту-голодування. Це призводить до швидкого зниження ваги, але на короткий термін і не за рахунок виведення жиру.
Як відомо, м'язова маса розпадається набагато швидше, ніж жирова. При голодних дієтах відбувається саме це - втрата ваги за рахунок зниження м'язової маси. Нам же потрібен абсолютно протилежний результат.
- Першим і найважливішим фактором на шляху до поставленої мети є правильне харчування. На цей момент потрібно звернути особливу увагу. Необхідно домогтися того, щоб організм витрачав більше вуглеводів, ніж отримував, і все це відбувалося при високій швидкості обміну речовин. Домогтися цього нескладно - просто розділіть своє меню на безліч маленьких прийомів їжі.
- Дієта повинна бути влаштована таким чином, що до кінця її вуглеводи зводяться до мінімальної кількості. Варто відзначити, що це тривалий процес, який може тривати до півтора місяців, і весь цей час необхідно контролювати кількість калорій в їжі і не забувати про фізичні навантаження.
Шкідливі продукти для сушіння тіла
Далі наведено список продуктів, які необхідно категорично виключити з раціону харчування на період сушіння тіла:
- Продукти, що містять швидкі вуглеводи. До них належать усі борошняні та хлібобулочні вироби, солодощі та будь-яка інша їжа з великим вмістом цукру та борошна;
- Молочні продукти великої жирності. Відмовлятися зовсім від молочних продуктів жінкам не можна, адже це продукти, найбільш багаті кальцієм, що дуже важливо для збереження цілісності кісткових тканин і правильної роботи організму в цілому. Однак слід забути про солодкі йогурти та жирну молочну продукцію. Вживати можна тільки молоко з низьким вмістом жиру і такий самий сир;
- Жирні продукти. До них належать жирні сорти м'яса, сало, продуті, приготовані на маслі тощо.
Дозволені продукти при сушці тіла
Для чоловіків і жінок список дозволених продуктів приблизно однаковий.
Основу будь-якого раціону при сушці тіла складають білки - яйце, куряче м'ясо (грудка), нежирний сир, риба. Також в меню повинні входити різні каші, макарони та овочі. При цьому готуватися їжа повинна не на олії, а на пару або за допомогою варіння.
Далі наведено зразкове меню.
Сніданок:
- каша з вівсянки, білок двох яєць, чай;
- білковий омлет, молоко з низьким відсотком жирності;
- гречана каша, зварена на воді, одне варене яйце.
У будь-який сніданок можна включати овочі і дозволені фрукти, трохи сухофруктів (не більше 1 разу на тиждень).
Обід:
- варена курка (грудка) і огірковий салат;
- відварена яловичина та овочевий салат з перцю та петрушки;
- рибний суп, риба, салат з помідорів і огірків;
- відварені або тушковані кальмари і салат;
- грибний суп, відварені курячі грудки і салат;
- риба і овочі, тушені на пару.
Можливі різні варіації на тему обідів для жінок під час сушіння тіла. Головне - це пам'ятати основні правила. М'ясо і риба повинні бути відвареними або тушкованими. Салати повинні містити не більше двох-трьох видів овочів і бути саме овочевими. Супи повинні бути нежирними.
Південь:
- відварена риба;
- сир;
- салат;
- суп.
Тут такі ж правила, як і для обіду.
Вечеря:
- тушова риба з капустою;
- сир з кефіром;
- гречка і куряча грудка.
У будь-якому випадку на вечерю повинна припадати мінімальна частка вуглеводів, а ще краще, якщо їх не буде зовсім.
Крім цього, в щоденне меню повинно входити не менше 2 літрів води. Харчування необхідно виключити за 2 години до тренування і на такий же період після.
Час для сушіння тіла
6 тижнів - це приблизна тривалість сушіння тіла, тому приготуйтеся до тривалої роботи над собою.
2 гр на 1 кг - така кількість вуглеводів дозволена для вживання в перші 2 тижні сушіння. Тобто просто помножте масу вашого тіла на 2 і ви отримаєте потрібне значення.
менше 1гр на 1 кг - така кількість вуглеводів дозволена для вживання до кінця дієти.
- 50% - кількість білків у добовому раціоні.
- 20% - кількість жирів у добовому раціоні.
- 30% - кількість вуглеводів у добовому раціоні.
Помилки жінок під час сушіння
- По-перше, повне виключення вуглеводів з щоденного меню. Це неприпустимо, тому що організму потрібно «паливо» для нормального функціонування. У підсумку це призведе до того, що, ввівши вуглеводи знову в щоденний раціон, ви дасте своєму організму сигнал до прискореного відкладення жирових тканин на випадок нового голодування.
- По-друге, аеробні тренування до повного змождення. У більшості жінок навіть силове тренування - це те ж саме кардіонавантаження, тільки спрямоване на витривалість. Тому варто добре контролювати свої вправи, щоб не допустити згоряння м'язової маси та інших проблем, які можуть виникнути в жіночому організмі.
Тренування під час сушіння тіла
- Як вже говорилося неодноразово, потрібно виключити прийом їжі за 2 години до початку тренування і протягом такого ж часу після.
- Найкраще для виведення жиру з організму підходять аеробні навантаження. Принадність цього методу полягає в тому, що не потрібно пітніти в залі, а можна вийти займатися на свіже повітря - в парк, наприклад. Відмінні результати дають біг, велосипед, плавання, махи ногами тощо.
- Крім цього, відмінним навантаженням буде заняття будь-яким видом активного спорту або хобі - катання на гірських лижах, ковзанах, роликах тощо.
- Якщо ж ви - молода мама і не володієте великою кількістю вільного часу, то можна поєднувати тренування з заняттями з дитиною - різного роду рухливі ігри. Якщо ж ваше дитя ще гуляє тільки в візку, то додайте крок і йдіть в такому темпі - це також відмінне кардіонавантаження.
- Для тих, хто віддає перевагу заняттю в залі, фітнес аеробіка, танцювальна аеробіка - відмінні помічники.
- Якщо вам подобаються танці, то модно вибрати активні танцювальні напрямки і займатися, поєднуючи їх з основними тренуваннями.
- Для тих жінок, які віддають перевагу силовим навантаженням, теж є особливий стиль занять. Він полягає в тому, щоб скоротити вагу, що піднімається, але при цьому збільшити число підходів і виконувати їх більш інтенсивно. При цьому не варто забувати про користь бігової доріжки, велотренажера і еліпсоїда.
Сушка тіла - це процес, який можна перетворити на задоволення. Головне - не загострювати увагу на переломних моментах. Хоча раціон харчування при такому режимі не відрізняється різноманітністю, можна звернути свою увагу на різноманіття можливих тренувань, які не будуть замикати вас в чотирьох стінах тренажерного залу.
Хоча щоденні тренування не рекомендуються, для досягнення чудового результату можна чергувати їх з набагато меншими аеробними навантаженнями, наприклад, з прогулянкою або заняттям туризмом. Невеликий похід у вихідні дні піде тільки на користь.
Для досягнення кращого результату пам'ятайте не тільки про те, що існує правильне меню, але і про спортивне харчування. Серед нього можна знайти таке, яке спеціально створено для сушіння тіла. Ідіть до поставленої мети - і у вас все вийде!
