Давні говорили: «де закінчується гнучкість, там приходить старість». Розтяжка - це «витягування» твого тіла, додання йому гнучкості і пластичності, найважливіша частина будь-якого тренування.
Тільки розігрівши своє тіло і м'язи, ви зможете легко і вільно рухатися під час будь-якої вправи, без травм і болючих розтягнень. Маючи еластичні пружні м'язи ви зможете отримати задоволення від занять фізкультурою.
Що таке розтяжка
Розтяжка - еластичність м'язів, здатність їх витягуватися без розриву. Вона дозволяє привести тіло на потрібний рівень гнучкості і підвищити рухливість нашого організму.
Розтяжка нарощується комплексами спеціальних вправ. Яскравий приклад - це майже всі пози йоги або комплекси пілатесу.
Основна мета розтягнення - це підготувати тіло людини до навантажень: спорту, фізкультурі, фітнесу, тривалим походам тощо. Дослідженням доведено, що якщо регулярно виконувати розтяжку, то можна помітно поліпшити гнучкість суглобів.
А ось якщо розтяжка буде неправильною, це може призвести до пошкодження м'язової тканини і зв'язок. Для того щоб приступити до конкретної вправи, потрібно розробити «функціональний діапазон руху», характерний і достатній для певного виду занять.
Займатися комплексами на гнучкість, як і фізкультурою, можна в будь-якому віці, незалежно від статі і ступеня пружності тіла. Для кожної людини має бути розроблений індивідуальний комплекс, адже все залежить від ступеня підготовленості вашого тіла.
Хтось займається спортом постійно, а хтось приступив до занять сьогодні. Навіть якщо ти не фанат фізкультури, ти все одно можеш виконувати вправи на розтяжку, які можна робити, наприклад, в процесі підготовки до сну, коли ти дивишся телевізор або навіть просто сидиш за комп'ютером. Користь буде очевидною!
Розтяжка хребта
Хребет - це складна система нервових «проводів», стовбур, на якому тримається тіло людини, конструкція, що складається з хрящів, кісточок, зв'язок і підтримують конструкцію м'язів. Цілий день наш хребет знаходиться в напрузі, поки ми ходимо, носимо тяжкості, сидимо за комп'ютером.
Майже завжди наші міжхребцеві диски відчувають тиск, тому ми часто відчуваємо дискомфорт, а якщо не звертати на нього уваги - спина починає хворіти.
У цьому випадку можуть допомогти вправи для розтяжки спини:
- Нахили. Стопи на ширині тазу. Зробіть глибокий вдих, потягніть голову вгору, на видиху опустіть підборіддя на груди. Повільно і плавно хребці опускаються вниз. Перенесіть вагу тіла в бік ніг, затримайтеся в нахилі три секунди, потім плавно піднімаємо спину;
- «Складання» з положення стоячи. Підніміть груди на вдиху, на видиху обхопіть руками гомілку і притягніть тулуб до ніг. Розслабте верхню частину тулуба і нахиляйте лоб до колін, утримуючи позу 5-10 секунд;
- «Собака мордою вниз». Стопи паралельно, на ширині тазу. Опустіть долоні на підлогу, трохи зігніть коліна. Зробіть крок назад, руки підніміть вгору, потягніться;
- Гарна постава. Стоїмо рівно. З'єднуємо долоні за спиною, направляючи пальці вниз до талії. Поверніть пензлі всередину, піднявши обидві долоні вгору над задньою частиною грудної клітини. Утримуйте пальці на рівні лопаток, насуваємо долонями один на одного, відводячи лікті назад, розкриваючи грудну клітку.
Розтягнення паху в розташуванні лежачи
- Вкладаємося на спину, з'єднуємо разом підошви. Розводимо трохи в сторони коліна, розслабляємо стегна і розтягуємо м'язи паху, поки не відчуємо легкої напруги. Фіксуємо положення на 40 секунд.
- Повертаючись на бік, згинайте обидві ноги в колінах. Упершись долонями в підлогу, підніміть тіло в сидяче положення. Зафіксуйте його.
Розтягнення попереку в розташуванні лежачи і литкових м'язів
Випрямите обидві ноги, потім одночасно протягніть долоні якомога далі вперед до ніг. Утримуємо 5 секунд, розслабляємося. Вправа бажано повторити 3раза. Кожен раз при розтяжці потрібно підбирати в себе живіт, роблячи своє тіло тоншим.
Для розтягнення литкових м'язів у положенні стоячи на видиху нахиляємося в бік, поки не відчуємо легке розтягнення. Утримуємо положення 15 секунд. М'яз стегна повинен бути розслаблений.
Вправа для сідниць
З положення стоячи зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відчувши легку напругу, зафіксуйте її на кілька секунд. Повторіть цю ж вправу з іншою ногою. Ця вправа добре розслабляє поперек, навіть якщо ви не відчуваєте напруги в ногах.
Вправи на розтяжку для шпагату
Ці невеликі вправи допоможуть вам за короткий термін сісти на шпагат.
Вправи для розтяжки на шпагат можна запозичити у балерин:
- Махи ногами. Зафіксуйте положення, стоячи на одній нозі. Іншою ногою робіть махи вперед, намагаючись піднімати її на найбільшу можливу для вас висоту. З кожним новим «підходом» м'язи ніг стануть еластичнішими, і ви зможете ногу піднімати вище і вище;
- «Балетний верстат». Комплекс узятий у балерин; вони розтягують ноги, спираючись на поперечину однією ногою. Пошукайте якусь площину на рівні поясу: підійде стіл або стілець. Одна ваша нога буде знаходитися на поперечині, а ви будете робити нахили до підлоги. Постарайтеся не згинати ноги в колінах;
- Розтягнення ікр. Сідаємо на підлогу, розсуваємо ноги на максимальну ширину. Тягніться грудьми до підлоги, обхоплюючи шкарпетки руками. Спину при цьому потрібно тримати прямою.
Для початківців
Початківці можуть виконувати такі вправи на розтяжку:
- Сідаємо на підлогу і обхоплюємо долонями з'єднані разом ноги, нахиляємося вперед, поки не відчуємо розтягнення в паховій області. Напружуємо м'язи живота протягом 15 секунд;
- Нахиляйтеся вперед, роблячи видих. Утримуємо початкове положення декілька секунд;
- Такі вправи для розтяжки ніг допомагають розслабити литковий м'яз, для ефективності прийняте положення зафіксувати на кілька секунд;
- У положенні сидячи, ліва нога зігнута, права випрямлена. Підошва лівої ступні спрямована до правого стегна. Витягнута нога повинна бути розслаблена. Таке положення, коли одна нога випрямлена, а інша зігнута, потрібно зафіксувати на кілька секунд.
Вправи на розтяжку не слід виконувати фанатично, особливо якщо ви новачок. Навіть найскладніше заняття на розтяжку не повинно викликати сильних больових відчуттів, інакше це може загрожувати вам серйозним розтягненням м'язів.
На початку занять краще проконсультуватися з досвідченим тренером. Успіхів вам!
