Така проблема, як негарний живіт, знайома багатьом жінкам. Спадковість, вік, пологи, це основні першопричини появи складок і запливлої жиром талії, хоча і не всі. У кожної жінки вони свої, втім, як і відмовки, чому ще фігура не знайшла стрункість. Тому сьогодні ми обговоримо різні види гімнастики для живота і талії і підберемо індивідуально, ту, яка впоратися з зайвим жирком, що так недоречно з'явився на колись стрункій фігурці.
Дихальна гімнастика для схуднення живота
Останнім часом разом із зростаючою популярністю йоги, дихальна гімнастика, для схуднення стегон і живота буквально переживає своє друге народження. Після того як з'ясувалося, що при практикуванні особливого виду дихання можна схуднути, з'явилося багато бажаючих навчитися правильно дихати.
Принцип схуднення полягає у своєрідному масажі внутрішніх органів і м'язів зсередини, а також насиченні їх киснем.
Перше, потрібно запам'ятати, це те, що правильне дихання має відбуватися за допомогою діафрагми. У процесі вдиху живіт повинен трохи випирати вперед, наповнюючись повітрям. А в процесі видиху, стискатися. Найцікавіше, що саме так і дихають немовлята, а ось дорослі люди виключають живіт з процесу дихання повністю, і вдихають повітря грудною кліткою.
Дихання грудною кліткою не вентилює легені повноцінно, тому в них затримується відпрацьоване повітря, а тканини і органи недоотримують кисень, що і позначається відкладенням надлишку жиру на проблемних місцях - на бедрах, талії, сідницях.
При правильному диханні робіть вдих носом, так щоб черевна порожнина надулася, а плечі залишилися нерухомими. Видих проводиться ротом, при цьому потрібно постаратися максимально втягнути живіт. При діафрагмовому диханні, кисень, примусово вступаючи в організм, почне розщеплювати надлишки жиру, а внутрішній масаж повітрям посприяє тому, щоб зміцнилися м'язи преса.
Крім правильного дихання також вам допоможе дихальна гімнастика:
- Дихання з чотирьохсекундною затримкою повітря. При вдиху затримайте дихання, подумки дорахувавши до 4, потім видихніть і знову рахуйте до 4. Виконується в добре провітреній кімнаті або на свіжому повітрі. Частота повторення - 10-20 разів;
- Уривчастий подих. Глибоко вдихнувши повітря, виштовхуйте його через нещільно прикриті губи. Видихайте ривками. На вдиху м'язи преса повинні бути розслаблені, а на видиху напружені;
- З прямою спиною сядьте, зігніть під прямим кутом ноги. Дихайте животом, зосередившись на тому, щоб напружувати і розслабляти м'язи;
- п., лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Одну руку покладіть собі на груди, другу - на черевну порожнину. Починайте робити вдихи і видихи, поперемінно натискаючи при цьому руками на тіло. На живіт натискаєте при вдиху, на груди при видиху. Натиск має бути легким.
Кожна вправа повторюється від 20 разів для початківців, зі збільшенням до 40.
Дихальна гімнастика для м'язів живота має і протипоказання:
- При вагітності або після пологів при годуванні грудьми;
- При грижах і хворобах хребта;
- При хронічних захворюваннях внутрішніх органів, які знаходяться в черевній порожнині;
- Під час гіпертонії або гіпотонії.
Післяпологова гімнастика для позбавлення від живота
Перш ніж приступати до виснажливих вправ, спочатку варто надіти післяпологову корсетну білизну, яка допоможе втягнути телеса. У старовину жінки втягувалися дитячими пелюшками, а зараз у продажу є корсети на будь-який смак.
Далі, для виконання ефективних вправ з комплексу гімнастики після пологів для живота виділіть в будинку спокійний куточок і всього лише п'ятнадцять хвилин часу.
При регулярності занять цього вистачить:
- Піднімання тазу. п., лежачи на спині, ступні лежать на невеликому піднесенні. При сильній напрузі стегон, черевного преса і сідниць, відірвати попу і поперек від підлоги і підняти так, щоб тіло від голови, до п'яток стопи було однією лінією. Затримайтеся в такому положенні близько 4 секунд. Зробіть 6 разів. При збільшенні навантаження інтервал збільшується до 10 секунд, а підняття до 12-15 разів;
- Крутим «велосипед». Ляжте на спину, ноги підніміть і крутіть кілька хвилин уявні педалі;
- Повороти колін. Початкове положення лежить. Ноги витягнуті по всій довжині. На рахунок раз, втягніть живіт і підтягніть коліна до грудей, на рахунок два, опустіть коліна вправо, поки стегно не доторкнуться до підлоги. На рахунок три, коліна знову біля грудей, на рахунок чотири, поверніть їх вліво. Трохи відпочиньте і повторіть ще п'ять разів. При виконанні вправи, стежте за м'язами преса, тримайте їх у напрузі, нехай попрацюють на знос;
- «Ножиці» прямими ногами. Так само, як і «велосипед», знайома вправа ще по школі. Головне, за чим потрібно стежити при виконанні вправи - це за м'язами преса. Вони повинні бути напружені. Виконується 8 разів.
- Вправа для талії і бедер. п., лежачи на боці. Голова впирається на руку, друга рука перед грудьми. При видиху підніміть сумнівні ноги, опустіть. Вправа виконується повільно, м'язи черевної порожнини повинні бути напружені. Виконується по 6 разів на кожному боці.
- п., сидячи, коліна біля грудей, руки витягнуті перед собою. Повільно лягайте на спину. Потім розслабтеся і, напружуючи м'язи преса, знову сідайте.
- Присідання в сторони. Встаньте на коліна з прямою спиною. Присядьте праворуч на попу, поверніться у вихідне положення, потім присядьте вліво. Присідати потрібно повільно, напружуючи сідниці і прес.
Післяпологова гімнастика підійде і для тих жінок, які набули зайвої ваги, в процесі переїдання і малоактивного стилю життя. Єдине, їм варто переглянути раціон у бік зменшення калорійності страв. Адже навіть при ефективних вправах, якщо не спостерігається дефіциту калорій, організм не доторкнеться до запасів жиру.
Гімнастика для преса і пружного живота
Щоб побудувати прес, потрібно завантажити всі м'язи преса - прямі і косі. Найкраще виконувати таку зарядку вранці до сніданку. Якщо ж з ранку часу немає, то робити вправи можна тільки через дві години після останнього прийому їжі.
Ця гімнастика для живота налаштована не на велике різноманіття легких вправи, а на багаторазове повторення, яке посилить навантаження на м'язи преса і дозволить побудувати красиві кубики. Оптимальна частота виконання через день. Дайте м'язам відпочити.
Починайте комплекс з розминки, який дозволить м'язам розігрітися. Для цього, зігнувшись, впритеся руками в коліна. На вдиху підніміться на шкарпетках, на видиху різко опустіться. Час виконання 2 хвилини або 100 разів.
Вправа, спрямована на зміцнення верхніх м'язів преса. Вихідне положення, ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть руки на потилицю. Качайте прес, піднімаючись до кута в 45 °, відриваючи лопатки від підлоги. Почніть з 20 разів.
Тепер зміцнюємо косі м'язи І. п. те ж, що і в першій вправі. Піднімайтеся, качаючи прес, нахиляючись то вправо, то вліво. На перший раз буде достатньо зробити по 15 разів для кожної сторони.
Для рельєфу. Прийміть вихідне положення лежачи, руки над головою. Качайте прес, починаючи відриватися від підлоги з рук. Піднімайтеся повільно, не відриваючи ноги від підлоги, стопи повинні бути сумнівнуті. Також повільно лягайте назад і повторіть 15 разів.
При виконанні будь-якого виду гімнастики, контролюйте свій стан. Якщо ви відчуєте нудоту або запаморочення і головний біль, то припиніть вправи.
Пам "ятайте, що надмірна старанність через силу є неприпустимою. Вибирайте вподобаний вам комплекс, займайтеся і не забувайте, що для жінки найголовніше - любити себе. А є живіт чи ні - це тільки справа часу.
