Збалансоване і здорове харчування, може привести людину до нормальної ваги. З точки зору фізіології харчування, товстою вважається людина, у кого ця різниця перевищує 10%. При цьому всі відмовки щодо «широкої кістки» або інших обставин не беруться до уваги. Якщо людина відносно здорова, вона товстішає тільки за рахунок невмереного харчування, тобто за рахунок того, що постачає свій організм більшою кількістю «харчової енергії», ніж необхідно для підтримки життєдіяльності.
Харчова енергія, що підтримує життєдіяльність організму вимірюється в кілокалоріях (ккал). або кілоджоулях (кДж). Одна кілокалорія дорівнює 4,2 кілоджоуля.
Кількість щодня споживаної організмом енергії залежить не тільки від розмірів тіла, віку і статі, а й від виду діяльності людини. Робітник, який займається фізичною працею, або домашня господиня, зрозуміло повинні споживати набагато більше харчової енергії, ніж люди, які виконують роботу, сидячи за столом. Активні заняття спортом теж вимагають більшого споживання калорій.
Є загальна рекомендація з приводу того, як обчислити приблизну кількість кілокалорій для підтримки нормальної ваги: на кілограм ваги тіла приблизно по 30 ккал. при роботі середньої тяжкості і близько 25 ккал при легкій роботі.
Отже, той, хто хоче схуднути, повинен зменшити приплив «харчової» енергії. Однак не варто зменшувати його різко, тобто вживати радикальних заходів! Більшість лікарів не рекомендують ані «лікувальні пости», ані тим більше «нульову» дієту, оскільки в цих випадках організм позбавляється не тільки калорій, а й багатьох інших необхідних для підтримки своєї життєдіяльності речовин.
Першим необхідним елементом живлення є білки, це група поживних речовин, що об'єднується вченими під назвою протеїнів. Назва походить від грецького слова proton, тобто Перше, найважливіше. В даний час відомо, що в природі різних протеїнів є сотні, з них в їжу для нашого організму годиться всього лише дюжина. Цінність кожного протеїну залежить від загальної кількості його складових, званих амінокислотами, саме вони є життєво важливою складовою частиною білків.
Протеїни необхідні людині для створення нових субстанцій клітин, насамперед м'язів і серця. Потреба в них дорівнює приблизно 0,9 г на кілограм ваги тіла, тобто білки повинні становити 13-15% (найбільше 20%) від усього обсягу їжі дорослої людини.
Недолік у їжі білків призводить до того, що знижується опірність організму хворобам, а також фізичні та розумові здібності людини. З іншого боку, надлишок білка в їжі, також не грає позитивної ролі.
Людським організмом краще засвоюються протеїни тваринного походження, наприклад, білки м'яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів. Такі білки загалом і ціло становлять для людини більшу цінність, ніж протеїни рослинного походження, оскільки організму легше виробити з них білки. Придатні для створення своєї структури. Проте вчені рекомендують покривати щоденну потребу в білках на 40-50% протеїнами тваринного походження, а решту - протеїнами рослинного походження. Однією з причин рекомендація є те, що білки тваринного походження найчастіше покриті великою кількістю жиру, інша причина полягає в тому, що білки рослинного походження цілком замінюють білки тваринного походження і без зусиль засвоюються організмом.
Жири не марно називають джерелом повноти номер один, тільки в одному грамі жиру міститься 9 ккал. Надлишки жиру організмом відкладаються під шкіру на «чорний день», причому внаслідок фізіологічних особливостей у жінок здатність до цього розвинена сильніше.
Але, природно повністю обійтися без жирів людина не може, жири також необхідні для підтримки організму. Наприклад, вітаміни A., D, E і К можуть розщеплюватися в організмі тільки при помої певної кількості жирів.
Всі харчові жири складаються з гліцерину і жирних кислот. Залежно від кількості атомів водню розрізняють насичені кислоти з дуже високим числом атомів водню, прості ненасичені жирні кислоти і складні ненасичені. Насичені і прості ненасичені жирні кислоти організм в певних умовах може синтезувати сам, проте ряд ненасичених жирних кислот, званих також незамінними, або життєво важливими, він повинен отримувати разом з їжею. Особливо цінною для підтримки здоров'я є лінольова кислота, яка у великих кількостях міститься в рослинних маслах, наприклад, у соняшниковій, соєвій і кукурудзяній. Під час дієти або після неї для підтримки нормальної ваги не варто відмовлятися від жирів, які ми намазуємо на хліб, тим більше, що у продажу є спеціальні види маргарину і вершкового масла, але не менш приємні на смак.
Для смаження варто скористатися звичайними рослинними оліями або тваринними жирами, а менш калорійними страви зробити за рахунок того, що брати для смаження необхідний мінімум жиру.
Третім постачальником енергії для нашого організму є вуглеводи, що складаються з вуглецю, водню, і кисню, при цьому водень і кисень містяться в них у тих же співвідношеннях, що у воді. Вуглеводи з'являються у нашому харчуванні у вигляді цукрів, крохмалю і клітковини. Основою вуглеводів є так звані прості цукри - глюкоза і фруктоза. З'єднання двох простих цукрів виникає звичайний домашній цукор. Якщо ж з'єднуються безліч простих цукрів, виникають складні вуглеводи: крохмаль і клітковина. Клітковина належить до групи баластних речовин і не розщеплюється в організмі, проте служить для регулювання травлення і створює почуття насичення, це почуття найчастіше проявляється після рисових страв, між іншим, незважаючи на високий вміст у ньому калорій, рис є прекрасним дієтичним продуктом.
Крохмаль, навпаки, в процесі травлення розщеплюється в організмі на прості цукри, до речі кров'ю переносяться тільки вони.
Складні вуглеводи в основному містяться в хлібі, картоплі, рисі та макаронних виробах. Ці продукти створюють стійке почуття насичення, оскільки надходять у кров протягом тривалого часу, маленькими порціями внаслідок їх складної структури і великої кількості часу, необхідної для їх розщеплення організмом. В результаті енергія, що надійшла в організм, витрачається більш оптимально, ніж після надходження цукрів і багатої цукрами їжі, яка хоча і дає організму більше енергії. Невикористана ж енергія, на жаль, не виходить з організму природним шляхом, а перетворюється на глігокен, тваринний крохмаль, і відкладається в резерв у м'язах і печінці. Однак ці запаси швидко переповнюють наявні для них "приміщення. Те, що залишається в надлишку, в процесі обміну речовин перетворюється на жир і, природно, відкладається у вигляді жирових запасів. Тому солодощі, а особливо тістечка і білий хліб дуже швидко сприяють появі зайвої ваги, і тим, хто хоче схуднути або зберегти свою вагу в нормі, найкраще споживати їх в мінімальних кількостях або відмовитися зовсім. Тим, хто перебуває на дієті, найкраще повністю виключити їх з раціону. При виборі відповідного сорту хліба краще брати хліб з високим вмістом баластних речовин, наприклад, діабетичний або з борошна грубого помолу з відрубами, але, з іншого боку, час від часу можна дозволити собі і шматочок підсмаженого пшеничного хліба.
Абсолютно виключається цукру в чистому вигляді, бажано відмовитися і від меду. Для підсолодження рекомендується тільки сахарин або цукроподібні гранули.
Вітаміни є основним джерелом живлення людини. Оскільки людський організм самостійно не синтезує або синтезує вітаміни в мінімальних кількостях, дуже важливо в достатній кількості отримувати їх з їжею. Так само, як і білки. Вітаміни, в першу чергу, доставляються в організм з рослинною їжею, бо рослини в змозі самостійно синтезувати вітаміни.
У їжі вітаміни присутні в мізерних кількостях, проте дуже сильно впливають на організм, стимулюючи і направляючи його біохімічні процеси, і в результаті сприяють безперешкодному протіканню його життєдіяльності.
