Як розвинути м'язи спини?

Спорт 09 липня 2022 Перегляди: 190

Інструкція
Що вам знадобиться:
2 крок
3 крок
4 крок
5 крок
Поради та попередження:

Всі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм слідом..... красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід...

Інструкція

Рівень складності: Нескладно

Що вам знадобиться:

Лава, штанга

1 крок

Як проводити розминку я писав в інструкції «Як набрати м'язову масу?». Гляньте, якщо сумніваєтеся в правильності її виконання. І я повторюся, що розминка повинна бути інтенсивною і не повинна займати більше 20 хв. У розминку також необхідно включити вправу на розгинання. Ноги на ширині прапорів, нахиляючись, беремо малу вагу і починаємо розгинатися, не різко! Зробіть це з малою вагою 2підходи по 20 разів.

2 крок

Найвідоміша вправа для м'язів спини є підтягуванням, саме ця вправа дозволяє задіяти всю верхню частину спини. Підтягування необхідно робити рівно, без ривків (у ривках ви перерозподіляєте навантаження на інші групи м'язів, а необхідні нам залишаються задіяними не повністю). Краще зробіть їх мало, але чітко. Під час підтягування я раджу торкатися серединою грудей поперечини, це дозволить збільшити амплітуду вправи. Хват може бути різний. Чим він вже, тим більше акцент спрямований на верхні групи м'язів, чим ширше, тим виразнішими будуть «крила». Зворотний хват (долонями на себе), призначений так само для тренування спини, але тут в допомогу сильніше включається біцепс. Можна зробити близько 6 підходів по 12-15 підтягувань. Якщо складно, зробіть менше повторень, якщо легко прикріпите вантаж до ніг або пояса.

3 крок

Тяга штанги в нахилі.... Тяга штанги допомагає розвинути рельєф середніх трапеціевидних і нижніх трапеціевидних м'язів. Відбувається це наступним чином. Ноги на ширині порожні або трохи ширші. У нахилі беремо штангу (вантаж), і починаємо тягнути її строго вертикально до живота, в область пупка, при цьому лікті відводяться назад і трохи зводяться, на скільки це можливо, потім, не поспішаючи, опускаємо штангу. Таких підходу може бути від 4 до 6, залежно від настрою і сил. Повторень так само може бути від 15 до 20.

4 крок

Тяга штанги плечима в положенні стоячи. У положенні стоячи беремо штангу і починаємо піднімати плечі, намагаючись дотягнутися ними до вух. Не можна нахиляти корпус вперед і сильно відхиляти назад. Стояти потрібно рівно! Не робіть вправу ривками, можливі травми. Цю вправу також можна виконувати з гантелями, але вага у них повинна бути такою, щоб ви могли зробити 15-20 повторень. Ця вправа добре робити в зв'язці з тренуванням м'язів шиї. Лежачи на спині, піднімаємо голову і торкаємося підборіддям грудей, ви відчуєте напругу, зробивши 30 разів. Робити потрібно відразу дві вправи, потім відпочинок від 30сек. до 1хв. і це можна вважати один підхід. Підходів має бути 3-4 і ви відчуєте результат. Я не кажу про тренування на борцівському містку, тому що це складно для новачків і може не обійтися без травм.

5 крок

Я вирішив включити в свою інструкцію тренування порожніх м'язів, оскільки при тренуванні цих м'язів візуально збільшується ширина спини і заповітний «трикутник», буде більш вираженим. Ще один позитивний момент в тому, що дельтовидні м'язи ззаду кріпляться до хребта, і при тренуванні вони відводять плечі назад, натягує їх як тетива на цибулі, а значить, ми набуваємо військову виправку. Існує кілька вправ. Найголовніше, напевно, жим штанги сидячи. Сидячи на лаві, беремо штангу на ширині плечей і починаємо поштовх від грудей вгору, не розводячи при цьому лікті (лікті повинні бути в одній площині з плечима і пензлями). Виконувати краще сидячи, тому що ми впливаємо тільки на плечі. 3-4 підходи по 12раз. Ще одна вправа це тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи. Взявши штангу трохи вже ширини прапорів, тягнемо її до підборіддя вздовж тіла, якомога вище при цьому піднімаючи лікті. 3-4 підходи по 12-15 разів. Навантаження йде на середні, і задні пучки дельтовидних м'язів. Я описав вправи, які не потребують багато спорядження.