Вправи для зняття болю в попереку

Для зменшення болю відмінно підійде використання холодних компресів, а також допоможуть різні лікарські препарати, які зможуть знизити дискомфорт. Однак, існують і певні вправи для спини, за допомогою яких можна відновити м'язовий тонус, що послужить знеболюванням м'язових тканин. Тому надалі, щоб у вас не виникало проблем зі здоров'ям, необхідно регулярно його підтримувати за допомогою спеціальних вправ, які спрямовані на зміцнення м'язів спини. Сьогодні існує велика різноманітність подібних вправ, які придатні для домашніх умов, без застосування спеціалізованих тренажерів.

Важливо перебороти страх перед відчуттям болю, який не повинен вам перешкодити виконувати дані фізичні вправи. Якщо в момент фізичних вправ у вас виникнуть больові відчуття, ви повинні призупинитися на деякий час, поки вам не стане легше, а потім продовжити акуратне виконання тих же вправ. Надалі, при виконанні фізичних вправ, ви повинні поступово збільшувати навантаження. Запам'ятайте, що при зниженні з часом фізичного навантаження, що чиниться на м'язи, збільшуються болі в області спини, зменшується активність і м'язовий тонус м'язів, а так само гнучкість йде на спад.

Перед виконанням фізичних вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем. Для багатьох людей характерні хронічні болі в області спини, тому для них розробляється індивідуальна програма вправ. Перший час у вправи виконуються під контролем лікаря-фізіотерапевта, надалі ж подібні фізичні вправи можна виконувати вдома.

Якщо у вас є сумніви в правильності виконання фізичних вправ, ви повинні обов'язково звернутися до лікаря-фізіотерапевта для консультації.

Для досягнення мети ви повинні прагнути займатися фізичними вправами регулярно, виділяючи щодня частину свого часу. Не забувайте гуляти і виконувати фізичні вправи на розтяжку м'язів, які вам індивідуально підходять. Ось опис деяких вправ, які допоможуть вам зменшити біль у ділянці попереку.

Вправи для людей, у яких фізичний біль проходить в лежачому положенні або положенні стоячи

Вправа № 1

• Лежачи на спині руки витягніть уздовж тіла, при цьому під шию покладіть перекручений рушник, а під ноги в ділянці колін - подушку.
• У розслабленому стані дихання має бути спокійним і рівним.
• У подібному положенні слід перебувати близько 10 хвилин.

Цю фізичну вправу необхідно виконувати 2-3 рази протягом дня.

Вправа № 2

• Прийміть положення лежачи на животі, роблячи акцент на зігнуті в ліктях руки.
• Залишаючись у подібному положенні на підлозі, не забуваючи робити акцент на лікті, потрібно підняти верхню частину тіла. При цьому розслабляємо м'язи живота, продовжуючи піднімати тулуб вище, але не забуваємо, що стегна повинні бути нерухомими.
• У даному положенні ви повинні залишатися від 15 до 30 секунд. Потім ви повертаєтеся в положення, лежачи на животі з упором на лікті.

Потрібно здійснювати 2-4 підходи.

Вправа № 3

• Необхідно прийняти лежаче положення, при якому ноги повинні бути в колінах зігнуті, підлоги при цьому можна стосуватися тільки п'ятами. Коліна у вихідному положенні повинні згинатися на 90 градусів.
• Напружуємо м'язи живота, образно намагаючись притиснути його до хребта. Стискаємо сідниці, притискаючи при цьому п'яти щільно до підлоги. Необхідно піднімати стегна над рівнем поверхні до тих пір, поки плечі зі стегнами не утворюють одну пряму.
• Дане положення слід зафіксувати на шість секунд, дихання при цьому має залишатися рівним. Потім необхідно дуже повільно повернутися у вихідне положення, розслабившись після цього на кілька секунд. Необхідно зробити 10-15 підходів. Якщо ви відчуваєте біль, виконуючи цю вправу, відкладіть його. Повернутися до нього в цьому випадку можна на наступному тренуванні.

Вправа № 4

• Займіть становище стоячи, поставивши ноги не ширині вигод. Опустіть долоні на бока.
• Не згинаючи шию і ноги, слід зробити нахил назад. Нахилятися необхідно до тих пір, поки не відчуєте незручність, тобто до межі. Потім зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.
• Повторити вправу слід три-десять разів.

Вправи, розраховані на людей, у яких больові відчуття проходять у сидячому становищі

Вправа № 1

• Прийміть лежаче положення, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на поверхню підлоги.
• Тягніть до грудної області, спочатку одне коліно, потім інше. Не варто виконувати цю вправу, підтягуючи коліна одночасно.
• Коліна по черзі слід зафіксувати в положенні біля грудей приблизно на 15-30 секунд. Руками притискати коліна забороняється
• Дана вправа виконується 2-4 рази.

Вправа № 2

• Лежачи на спині, зігніть одне коліно, стопу цієї ж ноги поставте на поверхню.
• Щиколотку лівої ноги необхідно покласти на праве коліно.
• Ліве коліно слід обхопити, і починати тягнути до плеча, розташоване з правого боку. При цьому чітко відчувається робота м'язів стегон і попереку.
• Дане положення слід утримати на 15-20 секунд.
• Трохи розслабтеся, готуючись до продовження виконання.
• Виконується по два або чотири рази для кожної кінцівки.

Вправи для людей, у яких біль не зникає не при яких положеннях тіла

Вправа № 1

• У положенні стоячи опустіть руки на стегна
• Відхиліть стегна в тій мірі, при якій лінія спини і стегон стане рівною
• Потім поверніться у вихідне.
• Відсуньте стегна тепер вперед, прогинаючи при цьому спину.
• Потім займіть вихідне положення.
• Повторювати слід по 8-12 разів.

Вправа № 2

• Стоячи на четвереньках, впритеся долонями в підлогу
• Наведіть у розслаблений стан шию так, щоб голова нахилилася при цьому вниз.
• Почніть вигинати спину нагору до того, поки не відчуєте, як розслабляється область спини і попереку.
• Подібне положення можна утримувати до 30 секунд.
• Потім, випрямивши спину, слід повернутися у вихідне положення.
• Зігніть спину вниз, при цьому піднімаючи стегна.
• Подібне положення утримувати також до 30 секунд.
• Повторювати 2-4 рази.