Лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла, ноги поставити на ширину вигод і зігнути в колінах, при цьому спиратися на всю стопу. Необхідно підняти сідниці, стиснути, затриматися протягом секунд у цьому положенні, потім опуститися на підлогу і повторити все знову 8-10 разів, не відриваючи лопатки від підлоги.
- Лягти на живіт, руки покладе під підборіддя, витягнута ліва нога - на підлозі, а права відведена вбік. Права нога повільно піднімається вгору і опускається. Вправу виконувати 10 разів. Змінивши положення ніг, повторити те ж саме. Таз не повинен підніматися від підлоги.
- Лягти на живіт, підклавши подушку під нього. Стиснути в кулаки руки і витягнути їх вперед, підборіддя злегка підняти. Повільно роблячи вдих, відвести назад руки назад і торкнутися сідниць кулаками. Повернутися у вихідне положення і зробити видих. Повторювати 10 разів.
- Положення те ж саме. Підборіддя покласти на долоні, складені один на одного долоні. Підняти повільно одну ногу, не згинаючи, і зробити обертальні рухи нею. Повторювати 10 разів, з різних ніг.
- Лягти на животі, покласти руки під таз, ноги прямі підняті над підлогою. Розводити і зводити повільно ноги, напружуючи сідниці. Повторювати 10 разів.
- Стати до стільця спиною, розставити ноги на ширині вигод. Живіт втягнути. Зігнути повільно ноги, нахиливши вперед корпус, спина пряма, сідниці відставляючи назад, немов при спробі сісти. В останню хвилину, вже доторкнувшись до стільця, ноги знову випрямити, відштовхуючись п'ятами при цьому і стискаючи м'язи сідниць. Повторіть 10 разів.
- Поставити разом ноги, руки же- вздовж тулуба. Глибоко вдихнути і почати біг на місці, при цьому руки в ліктях зігнуті, п'ятками вдаряти по сідницях. Повільно видихати при цьому. Продовжувати хвилину.
- Сісти на підлогу, долоні зімкнути на потилиці, ноги ж злегка розвести в сторони. Виконувати на сідницях «ходьбу» вперед-назад, спина пряма. Виконувати вправу дві хвилини.
- Лягти на спину і зігнути в колінах ноги. Зігнути в ліктях руки так, щоб долоні опинилися біля голови. Випрямити праву ногу і підняти повільно таз, потім опустити. Повторювати по 10 разів з кожної ноги.
- Лягти на спину і витягнути вздовж тулуба руки. Зігнути в колінах ноги, стопи поставивши на підлогу, і праву стопу покласти на ліве коліно. Піднімати і опускати повільно таз. Вправа повторювати по 10-15 разів для кожної ноги.
- У становищі стоячи поставити разом ноги, руки - на поясі. Зробити глибокий випад вперед з кожної ноги, виробляючи глибокі погойдування тричі. Тричі, що залишилася позаду, повинна бути поставлена на повну ступню, а не на шкарпетку. Необхідно поступово збільшувати з п'яти до десяти разів кількість випадів кожною ногою.
- Встати прямо, ноги разом, а в руках гантелі. Відвести праву ногу назад, піднімаючи одночасно вгору руки, прогнутися. Назад повернутися до початкового положення. Відвести ліву ногу назад. Виконувати 8-10 разів з кожної ноги.
- Стати на четвереньки, упор зробити на коліна і передпліччя. Підняти ногу, зігнуту в коліні, на висоту тазу, потім опустити, але не торкаючись підлоги. Зробити 8-10 разів з кожної ноги в повільному темпі.
- Лежачи на спині, ноги підняти на 45 градусів, імітувати їзду на велосипеді. Повторювати 8-10 разів.
- Лягти на живіт, ноги, зігнуті в колінах, тримати разом, голова - на руках. П'яти «дивляться» в стелю. Напружити дуже м'язи живота, сідниць і ніг. Притиснути один до одного ноги і постаратися підняти від підлоги обидва коліна на сантиметр. Повернутися повільно у вихідне положення. Коліна необхідно піднімати повільно. Виконувати 10 разів.
