Вправи для інтенсивного скидання ваги

        За допомогою цієї програми тренувань ви не просто скинете 5 кг, вона допоможе вам і надалі займатися спортом із задоволенням. А все завдяки тому, що кожен день буде означати новий вид вправ, і це допоможе вашому тілу швидше знайти стрункість. Коли ви даєте різноманітне навантаження на м'язи тіла, їм доводиться постійно адаптуватися, тому результат з'являється швидко, а ви продовжуєте зміцнювати м'язи. Ми розробили 21 рух для тонусу м'язів, а потім додали до них кардіоуправ. Поєднуйте і змішуйте їх між собою, щоб отримати свіжий план тренувань на кожен день. Так що животик і дряблі м'язи залишаться далеко в минулому. Почніть займатися за нашим планом вже сьогодні, і в новий рік ви увійдете більш здоровою і життєрадісною.

Ваш план тренувань на тиждень

Щоб за місяць позбутися 5 кг зайвої ваги, необхідно на тиждень виконувати мінімум 300 хвилин кардіо, плюс 2 - 3 силові тренування, а також слідувати дієті. Ось конкретний план, який допоможе все це здійснити.

Понеділок

Виконуйте вправи для понеділка і кардіоуправ.

Вівторок

Кардіотренування тривалістю 60 хвилин.

Середа

Виконуйте вправи для середовища і кардіо на біговій доріжці з ухилом.

Четвер

 45 - 60 хвилин будь-якого тренування помірної інтенсивності (це передбачає, що під час тренування ви можете розмовляти).

П'ятниця

 Виконуйте вправи і кардіо на біговій доріжці з ухилом.

Субота або неділя

 Виконайте годинне кардіотренування або будь-яке тренування помірної інтенсивності тривалістю 60 хвилин. Один з вихідних днів - день відпочинку.

Дотримуйтесь цього плану протягом тижня в цьому чи будь-якому іншому порядку (за умови, що одне й те саме тренування не повинно повторюватися 2 дні поспіль, а між силовими тренуваннями має бути 48 годин відпочинку). Якщо ви намагаєтеся привести м'язи в тонус і зберегти при цьому свою вагу, видаліть з плану один день кардіотренування разом із силовими вправами.

Вам знадобляться

пара гантелей вагою 1,5 - 2,5 кг і 4 - 6 кг;

фітбол;

^-платформа або лава заввишки 30 - 45 см;

блок для йоги або товста книга на зразок телефонного довідника;

тренажер ValSlide або паперові тарілки;

гімнастичний джгут;

медичний біл вагою 1 кг;

для йоги (за бажанням)

Що робити

Розімніться протягом 5 хвилин за допомогою будь-якого кардіо, потім виконайте 2 підходу за 10 - 12 повторень кожного руху в зазначеному порядку, відпочиваючи 30 секунд між підходами.

1. Присідання з махами назад, зміцнюють м'язи ніг і сідниць

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть до рук гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім підніміться і відведіть ліву ногу назад. Поверніться у вихідну позицію, щоб закінчити підхід. Повторіть, змінивши ноги.

2. Хрестоподібний випад, зміцнює м'язи ніг, сідниць і плечей

У праву руку візьміть гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг і опустіть руку вздовж стегна долонею до нього. Ліву руку заведіть за голову, лікоть убік. Зробіть випад вліво, потім підніміться; підніміть ліву ногу і праву руку одночасно. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Змініть сторони і закінчите підхід. 

3. Реверанс з гантелями, зміцнює м'язи ніг, сідниць і біцепси

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2,5 - 6 кг (руки з боків долонями всередину) і поставте ноги на ширині стегон. Виконуючи випад лівою ногою назад і вправо, підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і зробіть випад назад і вліво правою ногою, щоб закінчити 1 повторення.

4. «Ножиці» з розворотом, зміцнюють м'язи преса

Ляжте на спину з прямими ногами і затисніть фітбол між щиколотками. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору. Повертайте ноги вліво, наскільки зможете, не відриваючи плечі від підлоги. Поверніть ноги у вихідне положення і поверніть їх праворуч, щоб закінчити 1 повторення.

5. Балансування на фітболі, зміцнює м'язи сідниць і тулуба

Ляжте обличчям вниз, стегна на фітболі. Покладіть передпліччя на підлогу і зігніть коліна під прямим кутом. Напружуючи сідниці, виштовхніть ноги вгору, утримуючи коліна зігнутими під 90 градусів, щоб стегна утворили пряму лінію з тулубом. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Віджимання, зміцнюють м'язи грудей, плечей, рук і сідниць

 Прийміть упор лежачи, спираючись на руки і коліна. Згинаючи руки в ліктях, опускайте груди, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Випрямляючи руки, відірвіть ліву ногу від підлоги на 15 см. Опустіть ногу на підлогу і повторіть рух, чергуючи ноги.

7. Зворотні віджимання зміцнюють трицепси і м'язи

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, руки на підлозі біля стегон, пальці спрямовані вперед. Відірвіть стегна на 20 см від підлоги. Зігніть руки в ліктях, опускаючи таз майже до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. «Ковзаняр», зміцнює м'язи ніг і сідниць

Поставте ліву ногу на платформу або лавку, зігнувши коліно під прямим кутом і випрямивши праву ногу позаду себе, впираючись шкарпеткою в пол. Нахиліться вперед і випрямите руки перед собою на висоті долонями вниз. Легким рухом поставте праву ногу на платформу, а потім знову поверніть її у вихідне положення і повторіть. Змініть ноги і закінчите підхід.

9. Випади з присіданням, зміцнюють м'язи ніг і сідниць

Встаньте лівою ногою на тренажер Valslide або паперову тарілку, руки обабіч. Роблячи ковзний випад лівою ногою в бік з присіданням, піднімайте руки перед собою на висоту грудей долонями вниз. Випрямляючи праву ногу в коліні, приведіть ліву ногу у вихідне положення і повторіть. Змініть сторони і закінчите підхід.

10. Згинання рук з присіданням, зміцнює м'язи сідниць, ніг і біцепси

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Візьміть у руки гантелі вагою 2,5 - 4 кг, руки зігнуті під прямим кутом і притиснуті до боків долонями вгору. Присядьте, одночасно приводячи гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

11. «Жаба», зміцнює прес

Сядьте на край платформи або лавки, взявшись руками за її краї біля стегон. Коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі. Відхиліться назад, відірвіть ноги від підлоги і легким рухом витягніть їх перед собою, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружіть прес і підтягніть коліна до грудей, розвівши коліна, але тримаючи ступні разом. Зафіксуйте положення на один рахунок, потім випрямите ноги і повторіть рух.

12. «Столик», зміцнює м'язи тулуба і сідниць

Візьміть гантелі вагою 1,5 кг і встаньте на четвереньки, пензлі рук на лінії порожнечі, стегна перпендикулярні підлозі. Піднімаючи праву руку в бік на висоту плеча, відведіть зігнуту в коліні ліву ногу в бік на висоту стегна. Поверніться до початкового положення і закінчіть повторення. Виконуйте, чергуючи сторони.

13. Віджимання зі зміною рук, зміцнюють м'язи грудей, плечей і рук

Прийміть упор лежачи (спираючись на коліна або пальці ніг), пензлі на лінії порожніх, ліва рука розташована на блоці для йоги або товстій книзі. Зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Стримуйтеся від підлоги, потім поставте праву руку на блок або книгу, а ліву перемістіть на підлогу, щоб закінчити повторення. Виконайте вправу ще раз, але в інший бік.

14. Зворотні віджимання зміцнюють трицепси і м'язи

Сядьте на край платформи, взявшись за її передній край біля стегон і зігнувши ноги в колінах. Випрямивши руки, відірвіть таз від платформи. Зігніть руки під прямим кутом, опускаючи стегна до підлоги. Випрямите руки, а потім випрямите ліву ногу перед собою, а праву руку вбік. Поверніться у вихідну позицію і повторіть; змініть сторони і завершіть підхід.

15. Тяга з балансом, зміцнює м'язи ніг, сідниць і спини

Закріпіть гімнастичний джгут за нерухому опору на висоті щиколотки. Візьміть інший кінець джгуту в праву руку і відійдіть назад, щоб натягнення було досить сильним. Відірвіть праву ногу від підлоги і балансуйте на лівій. Нахиляючись вперед від стегна, присядьте на лівій нозі і витягніть праву руку вперед і вниз. Випрямите праву ногу, підтягуючи праву руку до грудної клітки. Повторіть. Змініть сторони і закінчите підхід.

16. Стрибки з присіда, зміцнюють м'язи ніг, сідниць і плечей

Поставте ноги поширенню і трохи розгорніть їх шкарпетками назовні. Тримайте медичний бол вагою 1 кг двома руками перед собою на рівні грудей. Присядьте, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім одним рухом вистрибніть вгору, випрямляючи руки і вичавлюючи м'яч над головою, при цьому зводячи ноги разом. Поверніться у вихідне положення і відразу ж повторіть стрибок.

17. Жим від підлоги, зміцнює м "язи сідниць, ніг та біцепси

Взявши в руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба долонями назовні. Встаньте спиною до платформи за 60 см від неї. Поставте шкарпетку правої ноги на платформу. Зігніть лікті під прямим кутом і розверніть руки долонями вгору. Піднімаючи гантелі до плечей, опустіться у випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть; змініть сторони і закінчите підхід.

18. «Велосипед» зміцнює прес

Сядьте на лавку, ноги зігнуті в колінах, гомілки паралельні підлозі. Відхиліться назад на 45 °, заведіть руки за голову. Випрямите праву ногу, витягнувши шкарпетку, і зігніть ліву ногу в коліні. Змініть сторони, щоб завершити повторення. Продовжуйте, чергуючи ноги.

19. Упор лежачи, зміцнює м'язи тулуба і сідниць

 Прийміть акцент лежачи, сперевшись об підлогу передпліччями. Лікті рівно під плечима, руки лежать на підлозі долонями вниз, прес напружений. Підніміть ліву ногу і поставте шкарпетку лівої ноги на п'яту правою. Зафіксуйте це положення на 10 - 15 секунд, потім поміняйте ноги, щоб закінчити підхід.

20. Віджимання з бавовнами, зміцнюють м'язи грудей, плечей і рук

Візьміть упор лежачи, розташувавши стегна на фітболі. Зігніть руки і опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться якомога сильніше і хлопніть в долоні; повторіть.

21. Зворотне віджимання з поворотом, зміцнює трицепси і м'язи плечей

Сядьте на край платформи, взявшись руками за її краї біля стегон. Ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах. Випрямите руки і відірвіть таз від платформи кпереду. Зігнувши лікті під прямим кутом, опустіть стегна до підлоги. Випрямите руки в ліктях і, заведучи праву руку перед собою, торкніться нею платформи біля лівої руки, щоб закінчити одне повторення. Поверніться до початкового положення і повторіть, торкаючись платформи праворуч лівою рукою. Продовжуйте, чергуючи сторони.