Зміст
Які м'язи працюють у планці?
Як правильно робити вправу планка?
Обважнення і варіації вправи планка
Кількість підходів
Плюси і мінуси вправи планка
Найпопулярніша статична вправа - планка. При правильному його виконанні ви з легкістю задіюєте левову частку м'язів тіла. Існує кілька видів і маса обважнень планки, які підвищать результативність тренувань і цілком замінять комплекси вправ для підтримки і корекції фігури. Отже, ділимося з вами секретом, як правильно робити вправу планка для преса за допомогою фото і відео.
Які м'язи працюють у планці?
Класична планка на руках зачіпає передню частину тіла: м'язи преса, стегон, ікр, плечовий пояс і навіть прямий м'яз спини. Дивіться фото вправи планка.
Бічна планка навантажує зовнішню поверхню ноги (латеральну), відмінно зміцнює косою прес і задіє дельтовидну групу м'язів. Прибирає жирові боки і «вушки» на стегнах.
Вправа зворотна планка - це хард-кор для спини, задньої поверхні рук, ніг і попи. Якщо вистояти так 1 хвилину, ви відчуєте кожен мускул тіла буквально до кісточок.
Як правильно робити вправу планка?
Від техніки виконання залежить багато чого, навіть скільки калорій спалить цю вправу. Ідеальне виконання пропрацює кожен м'яз і прибере підшкірний жир у проблемних місцях. Давайте вчитися, як правильно робити вправу планка на фото і відео!
Класична планка на руках
- Ляжте на підлогу і випрямите корпус, спираючись на руки.
- Відірвіть живіт і таз.
- Обопріться на шкарпетки.
- Вирівняйте позицію, щоб плечі, попа і п'яти проводили горизонтальну лінію. Пензлі, лікті і плечі перебували під кутом 90 градусів.
Типові помилки:
- прогин у попереку;
- випинання попи вгору;
- руки попереду тулуба;
- ноги широко поставлені;
- голова перекинута назад.
Якщо ви знайшли себе в переліку помилок, виправляйте техніку. Планка - нетравматична вправа, але щоденне навантаження на окремі групи м'язів при неправильному виконанні веде до негативних впливів на хребет і суглоби.
Не переносьте вагу на руки, відводячи корпус вперед. Навіщо полегшувати завдання, якщо ваша мета - струнке тіло? Не витримуєте 60 секунд, простийте менше, але ідеально рівно.
Вправа планка на боці
- Ляжте на бік і підніміть корпус, спираючись на пряму руку.
- Вирівняйте тіло і впритеся шкарпетками в підлогу.
- Підніміть таз і ноги.
- Відірвіть тіло максимально від підлоги.
Типові помилки:
- стопи стоять далеко один від одного;
- провисає тіло, посилюючи навантаження на плече;
- людина завалюється вперед, щоб полегшити вправу;
- людина переносить вагу тіла на руку, ризикуючи зірвати плече;
- злегка згинає руку в лікті.
Відмінне виконання гарантує підтягнутий торс. До того ж вправа планка при вагітності на малих термінах не протипоказана. Навпаки, зміцнення м'язів статистичним впливом полегшує пологи і період виношування дитини.
Зворотна планка
- Сідаємо на підлогу, руками впираємося за спиною на ширині плечей.
- Пензлі розгорнуті до шкарпеток.
- Витягуємо ніжки, спираємося на стопу і піднімаємо таз.
- Тримаємо тіло рівним 1 хвилину і більше.
Типові помилки:
- завал тазу до підлоги;
- ноги стоять врозь;
- пензлі дивляться в різні боки;
- голова запрокинута назад;
- людина переносить вагу тіла на руки.
Ось та сама вправа, де попрацює і спина, і попа, і стегна (ляжки). Причому так, що витримати 60 секунд в одній позиції для новачків фактично неможливо. Уникайте помилок, і ваше тіло зміниться після тижня занять.
Обважнення і варіації вправи планка
Якщо перші два рази планка здається чимось неможливим, а випрямити тіло і простояти 1 хвилину на межі фантастики, то через тиждень-два вам буде мало звичного навантаження. Тому фітнес-інструктори і майстри йоги придумали різні ускладнення планки і навіть вправи з гантелями в цій позиції.
Пропонуємо ефективні варіанти вправи планки, відгуки про які говорять про тотальне навантаження і посилення результату.
Зворотна планка з почерговим підняттям ніг неймовірно качає попку, стегна і спину. Спробуйте!
А ось ще один супер засіб у русі для підтяжки сідниць, преса, спини - та всього тіла! Щоб посилити результативність, надягайте обважнювачі для торсу або кладіть на живіт пакет з піском.
Приготуйтеся до наступного обважнення в позиції на прямих руках. Наша редакція спробувала вправу: дівчата, якщо витримаєте 1-2 хвилини і додасте активні рухи, то ви відчуєте руки, ноги і спину так, як ніколи раніше.
А ось ще кілька варіантів для колосального прокачування тіла!
Мрієте про залізні та жіночні біцепси? Спробуйте вправу «Людина-павук у планці».
Кількість підходів
Отже, варіантів роботи море, а тепер подумаємо, скільки підходів для вправи планка оптимально. Кожна позиція так чи інакше навантажує плечовий пояс, прес і спину, а значить нам не потрібно опрацьовувати з гантелями окремі місця. Пропонуємо наступний варіант навантажень:
- Планка в 3 статичних позиціях по 1 хвилині. Повторити 3 рази з перервою між підходами по 3-5 хвилин;
- Планка + активні рухи (мах рукою, відведення ноги, підйом корпусу). 3 варіанти по 2 підходи;
- Планка в статиці - 3 вправи, планка в русі - 3 вправи. Без повторів, з перервами після трьох виконань.
Зверніть увагу, вправа планка після кесарева і при грижі хребта робіть з максимальною обережністю. Не виконуйте складні варіанти. При перших відчуттях болю припиніть заняття.
Плюси і мінуси вправи планка
Лише одна вправа і десяток варіантів здатні змінити вашу фігуру через два тижні. Серед плюсів зазначимо:
- максимальне навантаження на м'язи в статичному положенні;
- 3 основні види планки опрацьовують усе тіло;
- збільшується витривалість м'язів;
- зміцнюється плечовий пояс, залишаючи руки жіночними;
- тренується техніка правильного дихання;
- виконуйте вправу в будь-який час, в будь-якому місці і навіть на роботі;
- тонізує організм і покращує роботу серцево-судинної системи;
- не потрібен додатковий спортивний інвентар;
- підходить для будь-якого віку і комплекції;
- спалює жири.
До протипоказань належать медичні захворювання, які забороняють спорт. А також мінус для ледарів - складно даються перші рази.
Для мотивації встановіть додаток «Вправа планка» в телефон або стежте за секундоміром.
Бажаємо спортивної витримки та ефективних тренувань!
