Століття комп'ютерних технологій, що активно розвиваються, обмежило активність дітей. Зараз не так вже і просто змусити дитину після шкільних занять піти погуляти на вулицю і повисіти на турніку. Адже такі вправи просто необхідні для зростаючого організму. Кмітливі батьки вирішили це питання просто: вони почали встановлювати шведську стінку будинку. Універсальний тренажер заманює навіть найлінивіших дітей, змушуючи їх повисіти на поперечинах. А будь-яка вправа на шведській стінці - це пропорційні навантаження на всі групи м'язів, і, головне, завдяки їм можна уникнути розвитку сколіозу.
Діапазон застосувань
Домашній спортивний снаряд відкриває безліч можливостей, розвиваючи спортивну активність всієї сім'ї. Крім елементарних підтягувань, комплекс вправ на шведській стінці включає заняття, спрямовані на зміцнення м'язів рук, спини, преса і сідниць. Завдяки настінному снаряду і завзятості можна досягти завидної для оточуючих гнучкості тіла.
Спортивний тренажер буде дуже цікавий і маленьким діткам. Виробники пропонують для малюків дитячі комплекси, що складаються зі шведської стінки і всіляких спортивних пристосувань: канатів, гімнастичних кілець, мотузкових сходів і турніків.
Переваги такого снаряда суттєві:
- здоровий хребет у всієї сім'ї;
- регулярні заняття навіть у дощову погоду;
- щеплення здорового способу життя дітям;
Щоб тренування були безпечними, їх слід проводити під наглядом батьків.
Розминка
Будь-яка вправа на шведській стінці має починатися з підготовки м'язів, тобто розминки. Це можуть бути повороти голови вправо і вліво підборіддям до плеча на три рахунки. Потім можна зробити нахили голови в обидва боки, намагаючись дотягнутися вухом до плеча.
Оскільки в комплексі на тренажері задіяні руки, то слід добре розім'яти м'язи пензлів і плечові суглоби. Для цього можна скористатися спортивною стінкою. Необхідно стати вліво від снаряда і правою рукою впертися об перпендикулярну поперечину. У такому положенні потрібно провернути тулуб вліво, при цьому має виникати відчуття розтягнення в області правого плеча. Аналогічну роботу виконують з лівою стороною. Пензлі добре розминаються, якщо перпендикулярно сходах поставити долоню і впертися в снаряд пальцями, намагаючись центром долоні дістати стіни.
Сідниці готуються до основних вправ почерговим запрокиданням кожної ноги на сходи (90 градусів один до одного) і подальшими нахилами тулуба до шкарпеток.
Зміцнення спини
Вправи на шведській стінці для дітей здатні сформувати красиву поставу. Дорослим вони допоможуть зняти напругу після трудового дня.
Заняття 1. Стоячи спиною до тренажера, схопитися за максимально можливу по висоті поперечину. При цьому можна допомогти собі, піднявшись на одну сходинку, і повиснути на витягнутих руках. Повільно згинаючи ноги в колінах, підняти їх до тулуба і затримавши на пару секунд, опустити у вихідне положення. Зробити 10 повторень. Тут працюють руки, спина і прес.
Заняття 2. Вихідне положення аналогічне першій вправі, але тільки стоїмо обличчям до стіни. Тулуб щільно притиснутий до тренажера. Намагаючись відірвати ноги від стінки, необхідно наскільки дозволяє поперек відвести їх назад, при цьому живіт і голова знаходяться на одній прямій. У цій вправі працюють сідничні і поперекові м'язи.
Заняття 3. Вправа на шведській стінці нагадує рух маятника. Точкою опори виступає тулуб, руки, голова, а ноги здійснюють рухи з боку в бік.
Рельєфний живіт
Існують моделі стінок, в комплект яких входить лава. Завдяки їй можна урізноманітнити комплекс вправ. Але навіть якщо вона відсутня, то пропрацювати черевні м'язи все одно можливо, лава лише ускладнює вправи на прес на шведській стінці.
Нижню частину живота можна навантажити звичайними підйомами ніг у висячому положенні. Або ж роблячи акцент на лікті, при наявності спеціального пристосування. У другому варіанті добре задіяні біцепси і трицепси. Можна починати з 10 повторень і трьох циклів, між якими перерва не більше 1 хвилини.
Якщо поставити лаву під кутом до стінки, то з'являється можливість опрацювати верхній і середній прес. Для цього підйоми тулуба виробляються з положення «ліжа», ноги в цей час зафіксовані. На видиху склавши руки за головою необхідно підняти тулуб до моменту, поки живіт не торкнеться прямого м'яза стегна. При виконанні цього завдання спина повинна бути трохи округлена.
Заняття для жінок
Якщо мета дівчини - скинути зайві кілограми, то одними заняттями на шведській стінці тут не обійтися. Крім скорочення калорійності харчування, необхідні кардіонавантаження: біг, стрибки, швидка ходьба. А якщо поєднувати активні тренування з заняттями на домашньому снаряді, ефект буде досягнутий швидше.
Вправи на шведській стінці для жінок можуть включати згадані вище тренувальні заняття, крім того, їх рекомендують доповнювати й іншими варіантами. Наприклад, дівчата можуть практикувати віджимання з піднятими ногами: вони включають в роботу грудні, плечові м'язи. Вихідне положення таке: руки на підлозі, ноги зафіксовані між поперечинами сходів. Для початку можна виконувати вправу на першій поперечині, потім поступово збільшувати кут нахилу підняттям ніг вище. Руки повинні знаходитися на ширині прапорів, долоні - розгорнуті всередину.
Робота сідниць
Початкове положення - стоячи на другій поперечині обличчям до стінки, взявшись двома руками за поперечину на рівні грудей. Роботу можна ускладнити обважнювачами. Права нога відводиться назад і тримається в напрузі, як натягнута струна. Ліва нога здійснює рух, стоячи стопою на поперечині, опускається п'ятою вниз і повертається назад в положення паралельне підлозі. Потім навантаження змінюється. Виконується комплекс у кількості 20 разів на кожну кінцівку. Мінімальна кількість циклів - 3 підходи. Все залежить від фізичної підготовки людини.
Дитяча розминка
Якщо для дорослих заняття на домашньому тренажері спрямовані на досягнення якихось результатів, то вправи на шведській стінці для дітей (качання на кільцях, лазіння по канату і сходах, приганяння по мату і сітці) позитивно впливають на розвиток м'язів зростаючого організму.
Лікарі наполягають на необхідності зняття навантаження з хребта після кожних сорокахвилинних сидячих занять. Звичайне висіння на кільцях або турніку витягує хребет, запобігаючи розвитку сколіозу. Батькам обов'язково варто проконтролювати, щоб вправа на шведській стінці малюк закінчував обережно, різко не зістрибуючи.
Фізкультхвилинка для дитини:
- Стоячи обличчям до тренажера на відстані витягнутої руки, захопити на рівні грудей поперечину, ноги поставити на ширині стопи. Повільно опустити спину і голову вниз. Відбувається розтягнення хребта в грудному відділі.
- Вихідне положення відповідає першій вправі, тільки захоплення поперечини відбувається нижче (десь другий ступінь). Стопи нерухомі. Сідниці прагнуть назад, руки і ноги перебувають у витягнутій позиції.
- Стоячи лівим боком до стіни, вхопиться лівою рукою за сходинку, щоб кут у лікті був 90 градусів. Тепер повільно нахиляючись вліво, стегном йдучи вправо, необхідно правою прямою рукою вхопитися за верхню поперечину.
Вправи зі шведською стінкою в зазначеному комплексі слід повторювати 10 разів кожну.
Заходи безпеки
Під час занять з дитиною обов'язковою вимогою виступає м'яка підстава. Це може бути 1916, матрац, килимок. Перед вправами і після занять приміщення необхідно провітрити. Не варто починати роботу на тренажері з дітьми в моменти емоційного їх перевезення, оскільки концентрація уваги знижується, а це загрожує травмами.
Зацікавити дитину робити фізкультхвилинку можна, виконуючи почергово з нею вправи. При цьому добре для фону включити музику або придумати ігровий сюжет.
