Домогтися упругих булочок зовсім нескладно. І необов'язково купувати спортивний інвентар або йти в тренажерний зал. Що ж робити? Просто дізнатися, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Так-так, апетитну попку під силу зробити кожній дівчині в домашніх умовах, не залишаючи кімнати. Ми розповімо про всі нюанси присідання, розберемо часті помилки і відповімо на гарячі запитання дівчат.
Як правильно присідати: справа техніки
Результат і позитивний вплив на організм вправ на 100% залежать від правильності їх виконання. Здавалося б, нічого складного в присіданнях немає, але 80% новачків допускають помилки. Це загрожує не тільки відсутністю бажаного ефекту, а й травмами - розтягнення, надрив хрестовидних і коллатеральних зв'язок коліна, стирання колінної чашечки і суглобової капсули, надмірне навантаження на гомілковостопний суглоб.
Весь цей кошмар уникнути легко - навчитися правильно присідати.
Класичне присідання для сідниць, відео
- Ноги ставимо на ширині прапорів, руки довільно, шкарпетки врозь. Прес напружений, попереку з невеликим анатомічним прогином - не потрібно випинати живіт вперед і сильно задирати попу, прогинаючи поперек.
- Під час присідання відводимо таз назад, ніби сідаємо на низький стільчик. Головне правило - коліна не виходять за лінію шкарпеток і роблять прямий кут на 90 градусів по відношенню до пальців ніг і стегна. Коліна розходяться у напрямку до шкарпеток, тобто врозь.
- Корпус злегка нахиляємо вперед, але не плюхаємося животом на коліна. Дивимося прямо перед собою.
- Вдих на присіді, видих на підйомі.
- Присідайте в середньому темпі, відчувайте роботу м'язів. Не завалюйтеся в сторони.
Типові помилки присідань для сідниць:
- Коліна виведені прямо, але шкарпетки стоять врозь
- Величезний прогин у попереку або сутулість
- Корпус завалений вперед, коліна виходять за лінію шкарпеток
- Неправильна техніка дихання
- Зводять коліна при присіданні
- Відривають п'яти і шкарпетки від підлоги
- Дивляться в підлогу
Весь перелік помилок так чи інакше травмонебезпечний, особливо з неправильним положенням коліна.
Лайфхак: як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині
Не виходить присідати правильно для накачування попи? Колінки наполегливо виходять за шкарпетки? Тоді стаємо до стінки. Будемо працювати над помилками.
Отже, посуваємо пальчики впритул до плінтуса - краще взути кросівки. А тепер присідаємо! Запам'ятайте і зафіксуйте це положення ніг і точку відведення тазу. Так ви чітко утворюєте кут 90 градусів. Звичайно, нахилити корпус вперед не вийде, але мета присідань біля стінки - відпрацювати правильний кут руху ногами.
Спочатку буде важко, але не відходьте від стіни, поки правильна техніка присідання для накачування сідниць не дійде до автоматизму.
ТОП 10 гарячих питань: як навчитися правильно присідати
- Скільки потрібно присідати, щоб накачати сідниці?
Щоб екстрено підтягнути попку, присідайте по 25 разів 3 підходи щодня на першому тижні. На другому тижні збільшуємо повтори до 40 разів і робимо 5-6 підходів на день.
Стандартний варіант - з перервою через день. Присідаємо по 30 разів на 3 підходи.
- Коли краще присідати: вранці чи ввечері?
Не має значення. Присідайте тоді, коли є бажання і вам зручно. Будь ви на роботі, на пікніку або вдома. Орієнтуйтеся на власні біоритми.
- Чи можна присідати під час місячних?
Знову-таки індивідуально для кожної дівчини. Медичних протипоказань немає. Якщо менструальний цикл протікає безболісно, тоді присідати дозволяється. Будьте готові до посилення кровотечі - це нормальна реакція організму на навантаження.
Якщо місячні протікають болісно, не робіть фізичні вправи. Або почніть присідати в кінці терміну, коли основні спазми пройшли.
- Чи можна присідати при варикозі?
Можна і потрібно, щоб підвищити тонус судинних стінок і розігнати застояну кров. Присідання і біг - найкраща профілактика варикозу.
За великої поразки судин та утворення «виноградних гроздей» радьтеся з лікуючим лікарем.
- Чи можна присідати при сколіозі?
При першій стадії сколіозу - так. При другому і вище будь-яке осьове навантаження заборонене, особливо з обважненням, наприклад, штангою. Можливо ви не відчуваєте дискомфорт, але тим не менш завдаєте непоправної шкоди хребетному стовпу - протрузія і випадання спинних дисків, ущемлення нервових корінців, посилення викривлення.
Врахуйте, якщо ви одягнете фіксуючий пояс, це не позбавить вас від сколіозу і навантаження на хребет, як і раніше, ЗАБОРОНЕНА!
- Чи можна присідати під час вагітності?
Тільки в першому триместрі, якщо відсутній підвищений тонус матки. Обов'язково запитайте у вашого гінеколога.
- Якщо присідати кожен день, що буде?
Ви отримаєте обалдену попку!:)
- Як глибоко можна присідати?
Глибоке присідання вважається в положенні «пліє». Коли ноги широко розставлені, і таз утворює пряму лінію зі стегнами. Торкатися копчиком статі не слід. Це зіпсує техніку вправи і не принесе результатів.
- З якою вагою присідати дівчині?
У домашніх тренуваннях достатньо 2-6 кг. Зазвичай це дві гантелі вашої робочої ваги або стопка книг у сумці. У тренажерному залі ідеальну вагу підбере інструктор.
- Як правильно присідати зі штангою?
Дивимося навчальні відео від професійного фітнес-тренера з присідання зі штангою з різною постановкою ніг.
Тепер ви знаєте, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Якщо будете дотримуватися наших інструкцій, то зовсім скоро отримаєте попку своєї мрії!
