Чоловіки, які займаються фітнесом і бодібілдингом, багато уваги приділяють опрацюванню рук. Як правило, акцент робиться на біцепс і трицепс, а передпліччям нехтують, так як воно отримує деяке навантаження при виконанні практично будь-яких вправ на руки. Великі плечові м'язи - це добре, але щоб руки були розвинені повноцінно і виглядали дійсно сильними, потрібно окремо опрацьовувати передпліччя. Плечелучовий м'яз - найбільший мускул передпліччя. Про його тренування сьогодні і піде мова.
Загальна інформація
Друга назва плечелучевого м'яза - брахіорадіаліс. Її функція з точки зору анатомії - згинання руки в ліктьовому суглобі. Мускул розташовується з зовнішнього боку передпліччя і прикріплюється до зовнішнього краю плечової кістки.
Розвинений плечелучовий м'яз надає рукам атлетичний, мужній вигляд, але це не найголовніше. При регулярних опрацюваннях мускула ростуть можливості біцепса, що, безумовно, є корисним бонусом. Тож тренувати цей невеликий м'яз безумовно варто.
Плечелучовий м'яз: як накачати
Для тренування м'язів передпліччя, і брахіорадіалісу зокрема, застосовують гантелі, штангу, турнік або спеціальні тренажери. Іноді використовується такий спортивний інвентар, як кистьові еспандери і ролики для коми'ястя. Існують також непрямі методи опрацювання плечелучевого м'яза. До них належать: заняття спортом з обтяжуючими браслетами, робота з боксерською грушею в обтяжених рукавичках і стрибки з обтяженою скакалкою. Тому той, хто хоче пропрацювати брахіорадіаліс, легко це зробить навіть вдома.
Плечелучовий м'яз: як накачати гантелями
В даному випадку відмінно підійдуть молоткові згинання рук. Виконуються вони досить просто. Вихідне положення - стоячи або сидячи на лаві з гантелями в руках. Спина рівна, прямі руки дивляться долонями до тіла. Рука з гантеллю нагадує молоток, ось звідки пішла назва вправи. Разом з видихом робиться згинання рук до плечей (одночасно або по черзі). Розгойдуватися не варто. Вага гантелей потрібно підібрати так, щоб десяте згинання давалося важко.
Ще одна вправа, що дозволяє тренувати брахіорадіаліс за допомогою гантелей, - згинання Зоттмана. Вихідне положення таке ж, як у попередній вправі. Тут також потрібно зігнути руки. Різниця лише в тому, що під час згинання руки повертаються долонями до тіла, а під час опускання - долонями до підлоги. Отже, в першій фазі руху працює біцепс, а в другій - плечелучовий м'яз. Рух потрібно робити повільно, без ривків, особливо другу фазу.
Опрацювання брахіорадіалісу за допомогою штанги
Штанга також дає можливість пропрацювати плечолучовий мускул. Для цих цілей підійдуть згинання рук верхнім хватом.
Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Снаряд береться верхнім хватом середньої ширини. На вдиху потрібно підняти штангу до грудей за допомогою згинання рук. На видиху підконтрольно опускаємо штангу, намагаючись відчути роботу м'язів. По суті це той же рух, що був у другій фазі згинань Зоттмана.
Підтягування плечолучового м "яза
Це, мабуть, найпростіший спосіб опрацювання даного м'яза, оскільки поперечина є практично в кожному дворі. Не варто нехтувати вправами на турніку, адже цей простий снаряд для роботи з власною вагою дозволяє прокачати мало не все тіло. До речі кажучи, чим ширший турнік, тим сильніше задіяно передпліччя, оскільки воно, крім усього іншого, відповідає також за силу хвата.
Пропрацювати брахіорадіаліс на турніку дозволять навіть простий віс. Візьміться за турнік верхнім хватом на ширині плечей і спробуйте провисіти максимальну кількість часу. І ви відчуєте, що таке робота передпліччя.
Звичайно, більш ефективний спосіб тренування на турніку, який, крім передпліччя, підключає також біцепс і спину, - це підтягування. Якщо хочете розвинути плечелучовий м'яз - вибирайте підтягування прямим вузьким хватом.
Місце в тренувальній програмі
Щоб м'язи гармонійно розвивалися і відпочивали, потрібно займатися за чіткою програмою. Як відомо, біцепс і трицепс, та й взагалі всі м'язи-антагоністи, опрацьовуються в різні дні. Плечелучовий м'яз працює з біцепсом, тому і тренувати їх потрібно в один день. Тоді наступного дня м'язи відновляться і знову будуть готові до роботи.
Недоцільно в один день качати біцепс, а в інший - брахіорадіаліс. Це призведе до хронічної втоми передпліччя. Адже в перший день воно буде отримувати непряме навантаження, а в другий - пряме. Оскільки м'язи передпліччя втомлюються швидше м'язів плеча, їх варто залишити на кінець тренування.
Що робити, якщо болить?
Іноді трапляється, що плечелучовий м'яз болить. Як лікувати її? Це поширене питання серед новачків. Як вже говорилося, біль цього м'яза в більшості випадків викликана неграмотно складеним планом тренування. У м'язі накопичується велика кількість молочної кислоти, і вона «ниє» при першому ж навантаженні. Проблема вирішується просто - м'язам потрібно дати кілька днів відпочинку. За цей час спортсмен встигне якраз переглянути свій тренувальний графік.
Для більшого ефекту можна помазати мускул якоюсь мазтю від забоїв. Якщо не допоможе - варто звернутися до лікаря, можливо, має місце розтягнення м'яза.
