М'язова механіка
Триголовий м'яз - трицепс - займає всю задню поверхню руки вище ліктя і складається з трьох головок: боковий, медіальний і довгий. Бічна і медіальна починаються від плечової кістки, довга - від лопатки. Сходячись разом, всі три головки утворюють потужне веретеноподібне брюшко, що переходить внизу в міцне сухожилля, яке прикріплюється нижче ліктьового суглоба. Довга головка забезпечує рух руки назад і приведення її до тулуба. Весь трицепс працює при розгинанні руки в ліктьовому суглобі. При виконанні ізолюючих вправ, наприклад, розгинань руки, працюють також дельтовидні і грудні м'язи, що фіксують положення плечового суглоба. Утримувати рівновагу, лежачи на фітнес-м'ячі, допомагають м'язи корпусу.
Обладнання
Для виконання цих вправ вам будуть потрібні гантелі і тренажер для кабельної тяги, а також фітнес-м'яч, які ви знайдете в будь-якому спортзалі.
Тренерський прийом
Опрацьовуючи м'язи кожної руки окремо, можна рівномірно розвинути правий і лівий трицепси і досягти м'язової рівноваги.
Принцип дії
Виконуючи ці вправи, ви будете приділяти увагу м'язам кожної руки, тому найбільш сильна з них не забере на себе більшу частину навантаження, і ви рівномірно пропрацюєте обидва трицепси. На його думку, головне завдання силових тренувань - домогтися м'язової рівноваги. Рівномірно розвинені м'язи обох сторін тіла помітно поліпшать вашу фігуру і координацію рухів, а також знизять ризик травм.
1. Розгинання руки, лежачи на фітнес-м'ячі. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть гантель в ліву руку і сядьте на фітнес-м'яч. Переступаючи ногами, опустіться так, щоб голова, плечі і лопатки спиралися на м'яч. Ступні стоять на підлозі на ширині прапорів. Коліна зігнуті, корпус розташований паралельно підлозі, прес напружений. Випрямите вгору ліву руку. Ладонь дивиться всередину. Праву долоню покладіть на задню поверхню лівої руки трохи нижче ліктя. Зафіксувавши положення корпусу і ліктя, зігніть ліву руку. Повільно випрямите руку. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої руки.
2. Розгинання руки в упорі. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть гантель у праву руку. Обопріться лівим коліном і долонею про лаву. Корпус повинен бути паралелений підлозі. Напружіть м'язи преса і з'єднайте лопатки. Праву руку зігніть під кутом 90 °. Рука вище ліктя паралельна підлозі, долоню дивиться всередину. Зафіксувавши положення плечей і ліктя, розігніть руку назад так, щоб вона виявилася паралельна підлозі. Повільно поверніться у вихідне становище. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої руки.
3. Розгинання руки на кабельній тязі. Вправа зміцнює трицепси. Встаньте обличчям до тренажера для кабельної тяги. Ноги на ширині плечей, коліна напівсогнуті. Візьміть рукоятку верхнього блоку в праву руку. Гаразд дивиться вниз. Зігніть праву руку під кутом 90 °, лікоть притиснуть до тулуба. Ліву руку покладіть на стегно. Напружіть прес. Зведіть лопатки, опустіть плечі. Зафіксувавши положення плечей і ліктя, повільно випрямите праву руку вниз. Повільно поверніться у вихідне становище. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої руки. Виконуйте комплекс 2 рази на тиждень, даючи м'язам відпочивати не менше 48 годин між тренуваннями. Перший підхід виконуйте з меншим обтяженням, поступово збільшуючи його до третього підходу. Через 4-8 тижнів переходьте на просунутий рівень. Щоб інтенсивніше пропрацювати трицепси, займайтеся за принципом суперсерій: виконайте по 1 підходу кожної вправи з лівої руки, потім відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть цю серію ще 2 рази, не змінюючи руки. Потім виконайте кругове тренування з правої руки.
