Програма
Вам буде потрібно. Мел, лавка або ящик, мотузка довжиною 5 м, баскетбольний м'яч, три пластикові пляшки, гумовий амортизатор і килимок.
Заняття
Займайтеся за цією програмою з понеділка по четвер протягом 5 тижнів. Тренуватися можна поодинці, з подругами і навіть всією сім'єю. Головне, щоб було весело! Розминка. Почніть з 5-10 хв кардіоправ невисокої інтенсивності, наприклад ходьби на місці.
Заминка
Наприкінці кожного тренування потягніть всі основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку 20-30с.
Тренування за вибором
Займіться цього дня улюбленим видом фітнесу або спробуйте щось зовсім нове. Ось кілька ідей.
«Аеробіка» (вдома під відеокасету або в клубі з інструктором).
- Йога (самостійно або з інструктором).
- Східні бойові мистецтва.
Також Спіннінг або інтервальне тренування на велотренажері.
Їзда на велосипеді рівною або пересіченою місцевістю.
<unk> Плавання (тривале рівномірне тренування або більш інтенсивне інтервальне).
- Піша прогулянка рівною місцевістю або пересіченою.
- Катання на роликах. Спалюйте калорії із задоволенням!
Також Теніс, бадмінтон та інші рухливі ігри.
Також Танці - від балету до джаз-модерну.
1-й тиждень
Понеділок
Почніть з фітнес-тесту:
^ Протягом 1 хвилини виконуйте скручування корпусу, рахуючи повтори.
Засікіть час і пробіжіть 800 м з повною віддачею.
"Зробіть віджимання, спираючись на шкарпетки ніг або, якщо це важко, на коліна.
Тепер оцініть свої результати:
Ви пробігли дистанцію за 6 хвилин (або більше); за 1 хвилину зробили менше 30 скручувань; не змогли віджатися. Отже, у вас початковий рівень підготовки.
Вам вдалося подолати 800 м за 5-6 хвилин; за 1 хвилину виконати 30-50 скручувань; зробити віджимання в упорі на колінах. У вас середній рівень підготовки.
- Ваш результат у бігу менше 5 хвилин; ви можете за 1 хвилину зробити більш 50 скручувань; віджатися, спираючись на шкарпетки. Отже, у вас високий рівень підготовки.
Якщо виявиться, що ваші результати відповідають різним рівням підготовки, почніть займатися з навантаженням, що відповідає початковому рівню. Після тесту займіться ходьбою і бігом. Початковий рівень: пройдіть 200 м, потім пробіжіть таку ж відстань. Чергуйте ці інтервали на дистанції 1,5-2,5 км. Середній рівень: ходьба - 800 м, біг - 800 м. Подолайте, таким чином, 1,6-3,2 км. Високий рівень: біг - 2,5-3 км.
Польова кухня
Ведіть щоденник харчування. Він допоможе розібратися, що, коли і чому ви їсте. Сніданок з'їш сам. Якщо ви тренуєтеся вранці, обов'язково перед заняттям поснідайте, але не щільно: пластівці або каша, молоко, трохи соку і побільше води. Запас води. Норма - не менше 8 склянок води на день. Перед тренуванням добре випити напій, що містить вуглеводи - чай з цукром, морс або сік. Баланс поживних речовин. Співвідношення поживних речовин у вашому раціоні має бути таким: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Дефіцит калорій. Щоб зігнати зайвий жир, створіть енергетичний дефіцит у 500 ккал на день. Для цього споживайте на 250 ккал менше, ніж зазвичай, і за рахунок вправ збільште витрату енергії на 250 ккал. Тренування за нашою програмою дуже інтенсивні, і ви будете спалювати жир навіть при раціоні в 1800-2000 ккал. Одночасно у вас почне збільшуватися м'язова маса, тому стежте за зміною своїх обсягів, а не ваги.
Вівторок
Смуга перешкод. Спорудьте у дворі або парку 6 перешкод. Пройдіть смугу без перерв від початку до кінця один раз, потім повторіть. Початковий рівень: пройдіть смугу перешкод 3 рази. Середній рівень: подолайте всі перешкоди 4-5 разів. Високий рівень: пройдіть смугу 6 разів.
1. «Класики». Накресліть крейдою сітку для «класиків» довжиною 6-9 м. Високо піднімаючи коліна і енергійно працюючи руками, пробіжте всю сітку, щоразу ставлячи ногу в наступну клітку.
2. Випади і піднімання коліна в русі. Виберіть ділянку доріжки між двома деревами або стовпчиками. Можете також самі відзначити відстань, наприклад пластиковими пляшками. Воно повинно бути таким, щоб останній повтор було важко виконати, але техніка при цьому не страждала. Початковий рівень: пройдіть дистанцію, по черзі піднімаючи коліна під прямим кутом. Руки на потилиці.
Середній/високий рівень: робіть випади в русі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Грудна клітина розправлена, прес напружений, руки складені на грудях. Зробіть широкий крок вперед і опустіться у випад. Обидва коліна повинні бути зігнуті майже під прямим кутом. Зусиллям м'язів сідниць і стегон випрямите ноги і відразу ж зробіть крок вперед з іншої ноги. Таким чином, пройдіть всю дистанцію.
3. Боксерське тренування. Натягніть мотузку між двома деревами або стовпчиками на рівні трохи вище за плечі. Встаньте збоку від мотузки. Напружіть прес. Руки спаліть, кулаки тримайте перед грудьми, імітуючи оборонну позицію боксера. Зігніть коліна, крокуйте до мотузки і «піднирніть» під неї, не змінюючи положення рук. Так подолайте всю дистанцію.
4. Підйоми на лаву. Встаньте обличчям до лави або ящика. Ноги на ширині прапорів. Напружіть прес. Руки складіть на грудях. Крокуйте правою ногою на вигляд, приставте ліву ногу. Потім зробіть крок назад, на землю, правою ногою, приставте ліву. Протягом 30 з виконуйте підйоми з правої ноги, потім ще 30 секунд - з лівої.
5. Ведення м'яча. Відзначте на землі лінію старту, через 15 м - лінію фінішу. Розставте між ними по одній прямій порожні пластикові пляшки через 3 м один від одного. Проведіть м'яч між пляшками змійкою, вдаряючи його об землю то однією, то іншою рукою, від старту до фінішу, а потім назад.
6. Стрибки. Протягом 1 хвилини робіть стрибки: ноги в сторони - руки вгору, ноги разом - руки в сторони. Прес постійно напружуйте, а спину тримайте прямою.
Середа
Прискорення. Почніть з легкої пробіжки протягом 1 хвилини. Потім зробіть прискорення також протягом 1 хвилини. Ще 3 рази повторіть біг у повільному темпі і прискорення. Потім ходіть 2 хвилини. Все разом складе інтервал тривалістю 10 хвилин. Початковий рівень: зробіть 2 інтервали. Середній рівень: зробіть 3 інтервали. Високий рівень: зробіть 4 інтервали.
Четвер
Кругове тренування. Виконайте по одному підходу всіх вправ без відпочинку. Потім повторіть все спочатку. Початковий рівень: зробіть 3 «кола». Середній рівень: зробіть 4 «кола». Високий рівень: зробіть 5 «кіл».
1. Згинання рук з амортизатором. Поставте ступні на середину гумового амортизатора або еластичного бинту. Візьміть рукоятки. Долоні дивляться вперед. Напружіть прес, розправте грудну клітку. Зведіть лопатки і опустіть плечі вниз. Зігніть руки і підтягніть пензлі до плечей. Лікті повинні бути при цьому нерухомі. Повільно поверніться у вихідне становище. Зробіть 15 повторів.
2. Піднімання рук в сторони з амортизатором. Залиште на амортизаторі одну ногу. Напружіть прес. Руки трохи зігніть. Долоні дивляться всередину. Не розгинаючи ліктів, зусиллям м'язів порожньо підніміть руки в сторони на рівень плечей. Не нахиляйте корпус назад. Повільно поверніться у вихідне становище. Зробіть 15 повторів.
3. Випади на місці. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, грудна клітина розправлена, прес напружений. Руки складені на грудях. Зробіть широкий крок вперед і опустіться у випад. Обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Зусиллям сідниць і стегон випрямите ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.
4. Віджимання, Встаньте на четвереньки. Руки поставте трохи ширше порожній, пальці дивляться вперед. Опустіть таз, щоб тіло утворило пряму лінію від макушки до колін. Зігніть лікті під прямим кутом, потім відтисніть. Зробіть 15 повторів. Якщо ви добре підготовлені, виконайте віджимання, стоячи не на колінах, а на шкарпетках.
5. Пліє (присідання) і підкидання м'яча. Візьміть баскетбольний м'яч обома руками. Встаньте прямо. Ноги трохи ширші, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Руки з м'ячем вільно опущені. Напружіть прес. Зробіть пліє, не змінюючи положення корпусу і рук. Випрямите ноги, одночасно піднявши руки і підкинувши м'яч. Не опускаючи рук, зловіть його і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів цієї вправи.
6. Тяга в нахилі з амортизатором. Поставте ступні на середину гумового амортизатора. Ноги на ширині плечей, долоні дивляться всередину. Візьміться за рукоятки. Зведіть лопатки, напружіть прес. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон з прямою спиною. Корпус повинен бути майже паралелений землі, прямі руки - вільно опущені. Зусиллям м'язів спини підтягніть руки вище ліктя до боків. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне. Зробіть 15 повторів.
2-й тиждень
Понеділок
Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Підйоми на лаву замініть стрибками через скакалку протягом 1 хвилини.
Вівторок
Тренування за вибором. Виберіть вигляд фізичної активності, який вам найбільше подобається.
Середа
Кругове тренування. Як у четвер 1-го тижня. Замість піднімання рук в сторони з амортизатором виконайте підйоми на шкарпетки. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Напружіть прес. Складіть руки на грудях. Зусиллям м "язів гомілки підніміться на шкарпетки, затримайтеся і повільно опустіться. Зробіть 15 повторів.
Четвер
Ходьба/біг. Початковий рівень: біг - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша мета: 3-4 пари таких інтервалів. Середній рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторіть 2-3 рази. Високий рівень: біг - 3-4 км. Наприкінці тренування виконайте скручування протягом 1 хвилини і 3 підходу по 10 віджимань.
3-й тиждень
Понеділок
Тренування за вибором. Будь-який вид фізичної активності.
Вівторок
Кругове тренування. Як у четвер 1-го тижня.
Середа
Ходьба/біг. Початковий рівень: біг - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша мета: 4 пари таких інтервалів. Середній рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторіть 3 рази. Високий рівень: біг - 4 км. Наприкінці тренування зробіть 2 підходи по 20 скручувань, а потім 20 віджимань.
Четвер
Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Тренування з вибору внесуть різноманітність у ваші заняття спортом і допоможуть уникнути застою
4-й тиждень
Понеділок
Кругове тренування. Як у четвер 1-го тижня. Замість випадів на місці виконайте випади назад у русі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Крокуйте назад і опустіться у випад. Випрямитеся, перенесіть вагу тіла на ногу, що стоїть ззаду, і приставте до неї іншу. Потім зробіть крок назад з іншої ноги. Зробіть по 15 випадів з кожної ноги.
5-й тиждень
Понеділок
Ходьба/біг Початковий рівень: біг - 800 м, ходьба - 800 м. Ваша мета - подолати 3 інтервали. Середній рівень: біг - 1600 м, ходьба - 400-800 м. Повторіть 2 рази. Високий рівень: біг - 5 км. В кінці зробіть 4 підходу за 20 повторів віджимань і протягом 1 хвилини виконуйте скручування.
Вівторок
Ходьба/біг. Початковий рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м, потім 20 віджимань. Ваша мета: 4-5 таких інтервалів. Середній рівень: біг - 800 м, потім 15 віджимань і 30 скручувань. Повторіть 5-6 разів. Високий рівень: біг - 800 м, потім 20 віджимань і 50 скручувань. Повторіть 5-6 разів.
Середа
Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня.
Четвер
Тренування за вибором. Спробуйте щось зовсім нове для вас. Чергуючи різні види тренувань, ви досягнете хороших результатів
Вівторок
Кругове тренування. Як у четвер 1-го тижня. Ускладніть віджимання. Якщо раніше ви спиралися на коліна, то тепер - на шкарпетки. Для високого рівня підготовки: поставте ноги на лаву або стійку скриньку і віджимайтеся в такому положенні.
Середа
Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Будь-яку з перешкод замініть переміщенням стрибками в сторону. Виберіть відрізок доріжки між двома деревами або самі позначте відстань. Встаньте з краю боком, ноги поставте на ширину прапорів. Корпус трохи нахилений вперед. Коліна і руки зігнуті, кулаки перед грудьми, як для захисту. Зробіть крок у бік однієї ноги, потім приставте іншу. Так подолайте дистанцію до кінця, а потім - назад. Коліна повністю не випрямляйте, всі стрибки намагайтеся виконувати в напівприсіді.
Четвер
Тренування за вибором. Можете віддати перевагу будь-якому виду фізичної активності. Наприкінці пройдіть фітнес-тест, як у понеділок 1-го тижня. Порівняйте результати.
