Які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес

Чи знаєте ви, що:

- щоб накачати прес жи лізота, слід тренувати м "язи попереку та сідниць;

- наявні зайві кі лограми знаходяться в обла сті талії, тому перед на гойдання преса треба зайнятися аеробікою (біг вранці, велотренажер);

- починати підтягування сідниць і преса треба з простих вправ. Наприклад: ляг на підлогу, розкинувши руки в сторони, і підніміть ноги, не згинаючи в колінах; пер ліпендикулярно підлозі, а потім, знову ж таки не згинаючи, нахиліть їх по діагоналі до правої, а потім до лівої руки;

- немає сенсу робити по сто вправ на день просто так, головне - виконувати їх правильно;

- якщо ви відчули печіння в області поясни горіхи під час виконання вправ на підтягування сідниць і преса, зупиніться і трохи відпочиньте;

- якщо ви хочете абсолют імовірно плоский животик, треба качати м'язи, розташовані внизу живота;

результати тренувань ви побачите мінімум через 2 місяці. Але для досягнення результату необхідно мати не менше 3 разів на тиждень.

Внутрішні м'язи преса

Без опрацювання внутрішніх м'язів преса домогтися ідеального жваво ліжка не так-то просто. А що можна задіяти саме внутрішні м'язи, доста точно виконувати наступні рекомендації. По-перше, включіть в тренування вправу «Втягування живота» - вона задіє поперечний м'яз. Впритул руки в бока, видихніть, якомога сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся. Починайте зі 100 разів. По-друге, не забувайте про привідні м'язи - вони на боці внутрішнього стегна. Коли вони працюють, попутно напружуються внутрішні косі милосердя живота і, незважаючи на м'яз. Тому під час виконання вправ на прес щільно стискайте коле. Можна затиснути між колінами невелику щільну подушку або медичний м'яч. По-третє, треба активізіро перенести сідничні м'язи. Їх скорочення теж тренує поперечні миш живота. Вправи для преса у зв'язку з цим треба проробляти з напруженими сідницями.

Комплекс «7»

Порядок вправ не змінюйте. Кожне повторюйте по 10 разів. Тренуйтеся так двічі на тиждень. Не забивайте про напруження м'язів преса, сідниць і стегон.

1. Підйом корпусу на м'ячі. Сядьте на м'яч, вприті стопи в підлогу, при упередженні стійке положення. Ступні ніг тримайте на ширині плечей. Напружіть сідниці. Спаліть коліна. Потім треба видихнути, втягнути живіт і повільно опустити корпус на обов. На наступному етапі вправ необхідно з силою вдихнути і знову видихнути однорядок з підйомом корпусу. Руки при цьому тримайте перед грудьми. 

2. Гвинт. Ляжте на спину, зігніть ваші ноги в колінах. Стопи при цьому повинні бути на підлозі, голова і плечі трохи піднесені. Напружіть сідниці і втягніть живіт. Потім коліна треба повернути вправо, а корпус під припиняти і повернути вліво. Обов'язково зробіть паузу у верхній точці на три рахунки. На старті вправ слід зробити вдих, а при поверненні у вихідне положення - видих. Прослідкуйте, щоб ваша спина від підлоги пішла не надто далеко. Повторіть цю вправу для підтяжки сідниць і преса по 10 разів вправо і вліво.

3. Підйом корпусу. При виконанні підйому корпусу ноги в колінах слід зігнути, стопи при цьому тримати на підлозі. Візьміть прямими руками медичний м'яч і тримайте на рівні грудей (перед собою). Якщо спеціального м'яча у вас немає, можна просто витягнути руки перед собою руки. Підніміть плечі і голову. При цьому попереку від підлоги відривати не слід. Коли м'ячем майже дотягніть до коліна, почніть випрямляти якомога повільніше ноги. Потягніться вперед, поки не торкнетеся шкарпеток. Ноги при цьому повинні бути прямі. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть всі рухи у зворотному за виправленням. Коли серединою спини торкнетеся підлоги, коліна зігніть, підтягнувши до яго диців стопи. Потім відкиньтеся повільно на спину. Дихайте при цьому рівно. 

4. Вправа на підтяжку сідниць і преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Під упівнявши ноги, зігніть їх у колінах, схрестіть щиколотки. Підніміть плечі і голову. Лє рукою потягніться до п "яти правої ноги. Підніміть над підлогою праву руку на 8-10 см. Допомагати собі за рахунок підтягувань пя метушень не можна. Не відривайте від підлоги поперек. Поверніться у вихідне положення, але голову і пле прірви при цьому утримуйте над підлогою. Починайте наступний повтор даної вправи з цієї позиції. Рекомендується робити 10 по-друге. Положення щиколоток слід поміняти і тягнутися вже до п'яти лівої ноги. При витягуванні до стопи слід робити видих, а при поверненні коливання у вихідне положення - вдих.

5. «Подвійна V». У положенні леда треба зігнути до влаштованих, при цьому підтримуючи голову на вазі схрещеними руками. Випрямите ноги до 45 ° до підлоги, тепер приблизно на 15 см опустіть їх і сильно розведіть шкарпетки. Знову на 15 см під припиніть ноги і зведіть шкарпетки. Поверніться у вихідне положення. Перед початком руху робимо вдих, при поверненні у вихідне положення - видих.

6. «Ножиці». Під вибирайте прямі ноги в положенні лежачи. Підніміть плечі і голову, потім розгорнутими долонями торкніться гомілок. Опустіть ліву ногу, при цьому ле вая долоня повинна ковзати вздовж ноги. Відведіть одночасно праву пряму руку назад. Ногу опускати при цьому занадто низько не можна - в попереку образу візьметься прогин. Виконують «ножиці» 10 разів в кожну сторону, чергуючи рухи. Видих - кіг коліда ногу і руку опускаєте, вдих - між повторами.

7. «Берізка». Зробіть «берізку», підтримуючи таз руками, лікті вперті в пол. Покладіть на підлогу долоні і опустіть від завчасно ноги за голову. Розведіть ноги літерою V. Хребець за хребцем опу виберіть спину на пол. Поверніться у вихідне положення. Вправи не можна робити, якщо в попереку виникає біль. Вдих робиться, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову. Видих - коли розводите і опускаєте ноги.

Карате-аеробіка

Даний напрямок аеробіки стає все більш популярним в нашій країні. Карате-аеробіка покращує координацію рухів і сприяє загальній витривалості, зміцнює дихальну систему, серце. Чудово підтримує фігуру, сприяючи підтягнутості сідниць і преса. Займатися їй краще під управлінням інструктора. Увага! Вона підходить тільки для фізично підготовлених людей. Представляємо деякі базові вправи карате-аеробіки:

1. Руками імітуйте за хват противника і вдарьте його об коліно. Енергійно виконуйте спочатку однією, а потім іншою ногою, бажано під музику. Важливо не просто піднімати коліно, а робити це з силою, ніби на бережіть удар. Повторюйте вбік, вперед, назад. Але не варто зайвий раз напружувати тіло.

2. Ноги помістіть на ширині прапорів, коліна напівзігнуті. Руки спаліть в кулаки і притисніть до тулуба. Де влазіть випад кулаком впе ред, при цьому повертайте долоню вниз і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте по черзі то лівою, то правою рукою, поки не відчуєте втому. Якщо через 2 хвилини так і не відчули втому, візьміть в руки легкі гантелі і по метушні.

3. Зігніть наполовину ноги, одну відставте трохи вбік, руки поставте в захисну позу в обличчя. На поверніть удар ногою: різким рухом викидайте пряму ногу, ту, яка була відставлена назад. Будь ласка, перейдіть у вихідне положення і поміняйте ноги. Швидко виконайте серію ударів, постійно змінюючи ноги.

4. Розтяжка м'язів ніг. Спочатку встаньте на коліно, рукою підтягніть ступню другої ноги до сідниці, замріть на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. 2-3 рази, змініть ногу. Потім встаньте на коліно і витягніть іншу ногу перед собою, спробуйте виштовхнути її в коліні і виставте п'яту вперед. 5-7 разів для кожної ноги.

Тепер ви знаєте, як роблячи вправи, щоб підтягнути сідниці і прес, можна досягти відмінних результатів в домашніх умовах.