Фізичні навантаження на більш ранніх термінах можуть негативно позначитися на вашому самопочутті, а при несприятливому результаті мати і більш серйозні наслідки у вигляді розбіжності швів (після виконаного кесаревого перерізу або зашивання розривів у проміжності), підвищеного внутрішньобрюшного тиску або опущення стінок вологолища. Тому поспіх з фізичним навантаженням у відновлювальний період неприпустимий. Краще трохи почекати з цими ефективними вправами для видалення післяпологового живота, ніж надірвати і без того крихке здоров'я!
Плаский живіт - ефективні вправи
Якщо відновлення після пологів пройшло сприятливо і Ви готові до початку фізичних вправ, слід визначитися з місцем для занять і способом їх проведення. Загальноприйнятих рекомендацій для цього не існує, кожна жінка вибирає для себе найбільш зручні способи видалення післяпологового живота.Шейпінг
Вдосконалення фігури за допомогою запозичень з атлетичної гімнастики та аеробіки - головна мета шейпінгу. Іншими словами, сутність цього заняття можна назвати так: скульптурна робота над тілом. Основна суть тренувань шейпінгу - чітко орієнтований фізичний вплив на різні групи м'язів.
При виборі цього способу зміцнення фігури молодій мамі слід зупинити свою увагу на розподілі часу. Два заняття на тиждень тривалістю близько години при своїй регулярності можуть втратити свою ефективність при виникненні різного роду непередбачених обставин. Тому, можливо слід зупинитися на інших варіантах.
Займайтеся вдома!
Не тільки заняття з шейпінгу під керівництвом інструктора здатні зробити ваш обвислий післяпологовий живіт плоским. Хороших результатів можна досягти самостійно за допомогою комплексу нескладних вправ, що виконуються в домашніх умовах. Будь-яка вправа виконується з чітким усвідомленням того, для чого вона призначена - лише тоді вона буде ефективною. Тому буде доречним навести нижченаведені рекомендації:
1. Як і в будь-якому виді спорту, перед виконанням основного комплексу вправ слід провести розминку.
2. Не слід використовувати обтяження, оскільки їх основне призначення - формування м'язової маси, а виконуваний вами комплекс націлений якраз у зворотний бік.
3. Прес під час виконання вправ повинен перебувати в постійній напрузі, при цьому необхідно уважно відстежувати техніку виконання. Менша кількість «підходів», виконаних з більшою якістю, будуть набагато ефективнішими у війні за плоский післяпологовий живіт.
4. Інтенсивність тренування має не останнє значення. Рекомендації деяких фахівців про щадний режим вправ в даному випадку неприйнятні, якщо Вас цікавить результат. Однак і в цьому випадку надмірна старанність може нашкодити. Тому, якщо подібних тренувань у Вас раніше ніколи не було, або ж Ви приступили до них після тривалої перерви, займайтеся поступово. Один підхід (кількість разів, що виконується без перерви) - одно вправа, слід довести до чотирьох.
Уважно стежте за диханням! На видиху напружите м'язи преса при одночасному втягуванні передньої стінки живота, слідкуючи, щоб ребра опускалися вниз. При вдиху м'язи преса не розслабляються, а черевна стінка повинна залишатися втягнутою.
Практичним способом доведено, що найкращий метод тренування преса- безперервно виконуваний захід, при якому кілька вправ виконуються одна за одною без перерви. Перерва після виконання одного такого комплексу повинна бути не менше хвилини. Весь набір виконується в швидкому темпі і з найбільшим числом повторів. Але до такого способу приходять поступово, дозовано збільшуючи інтенсивність під час занять. А при виконанні вправ слід постійно концентрувати увагу стані м'язів живота, які повинні бути напружені.
І ще - за одну годину до виконання вправ не слід їсти.
Перед основним комплексом вправ виконується розтяжка.
1-ша. На вдиху максимально округлюється живіт. На видиху - передня стінка рухається до хребта і це положення фіксується на кілька секунд. Робиться від чотирьох до п'яти підходів по 10 разів.
2-га. Положення - «леда на животі». Максимально прогинаєтеся назад і знову ж таки, фіксуєтеся на кілька секунд. Кількість підходів аналогічно попередній розтяжці.
Ефективні вправи в домашніх умовах
№1. Положення - ноги разом. Виконуючи присідання, сідниці сильно відводяться назад, корпус нахиляється, руки кладуться на середину стегна. Роблячи вдих, живіт округлюється. При розпрямленні руки піднімаються вгору і розводяться в сторони під гострим кутом. Максимально випрямляється спина, вдихнули - і втягнули живіт. Це те, що називається "дихання животом" ".
Повільно втягується повітря через ніс, при цьому треба розслабити діафрагму. Живіт «» надувається «» вперед, при цьому його нижня частина наповнюється повітрям. Слід пам'ятати, що при такому способі дихання тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям, груди нерухомі, живіт рухається хвилеподібно.
При виконанні необхідно відчути рух передньої стінки живота у напрямку до хребта, так як це - основний момент вправи.
УВАГА!!! П'яти фіксовано залишаються на підлозі і спостереження за диханням має бути безперервним!№2. Ляжте на спину, руки зчепіть за головою. Піднімайте на видиху лопатки і згинайте ноги, коліна підтягуються до грудей.
Після чого розведіть ноги: ліва - випрямляється, але залишається на вазі, коліно правої ноги тягнеться до лівого ліктя. Виконуючи напівколову зміну ніг, слід зробити короткий вдих, при цьому зосередивши увагу на видиху і зіткненні ліктя і коліна.
Вправа виконується «» до впаду «».
№3. Ляжте на бік, злегка зігнувши ноги. Плече, що знаходиться на підлозі зруште трохи вперед себе.
Якщо Ви на лівому боці - поверніть корпус навколо осі вправо. На «раз» - тягнетеся руками до п'ят, відірвавши коліна і лопатки. Поза витримується півхвилини.
Після цього виконайте розтяжку для косих м'язів живота, які утворюють бічні стінки черевної порожнини, і перекиньте коліна в один бік, а руки в інший, зробивши, таким чином, переміщення корпусу в протилежному напрямку.
Послідовність вправ повторюється ліжа на правому боці.
№ 4.Вихідне положення - горизонтальне, руки вздовж тіла, ноги зігнуті і розставлені на ширину прапорів. Попереку щільно притиснуто до підлоги.
Сильно втягуйте живіт на видиху, а тазову область максимально підніміть вгору. Досягнувши найвищої можливої точки, утримуйте тіло в такому положенні 30 секунд. Включіть у вправу і косі м'язи, протягом 15 секунд почергово розпрямляючи ноги.
При цій вправі максимально виключається робота сідниць.
№5. Початкове положення: Льожа на спині, підтягніть коліна до грудей. Розвівши руки вбік, притисніть долоні до підлоги.
На "раз" "підніміть сідниці і перемістіть бьодра в бік, не розсуваючи коліна, і не опускаючи їх на пол. Дихання рівне, плечі від підлоги не відриваються. На «два» поверніться в колишнє становище і повторіть вправу в протилежному напрямку.
№6. Льожа на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Тягнетеся руками вперед, відриваючи плечі від підлоги. У положенні леда робите вдих, в положенні сидячи - видих. Можливо ускладнення вправи, для чого слід затримуватися на деякий час у прийнятому становищі.
Щоб уникнути основної помилки при виконанні цієї вправи, не рухайте головою вперед-назад.
№7. Початкове положення: льожа на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тулуба.
Настільки високо підніміть таз, ніби Ви збираєтеся зробити стійку, але не високо. Руки як і раніше залишаються на підлозі, проте спиратися на них слід якомога менше. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на те, що таз піднімається тільки за рахунок м'язів черевного преса.
№8. Для цього потрібно диван або лава.
У вихідному положенні Ви сидите на краю поверхні, потім лягаєте на спину і кладете руки за голову. Ноги згинаєте в колінах і підтягуєте до живота, потім витягуєте їх, щоб тіло розпрямилося в одну лінію. Після чого знову підтягуєте ноги. Коліна разом можна не фіксувати.
При регулярному виконанні цього комплексу ефективних вправ приблизно через два місяці м'язи зміцніють і післяпологовий дряблий живіт піде. Крім того, при виконанні цих занять ви отримаєте ще й привабливу талію. Однак всі ці результати ефективні лише при регулярних підтримуючих вправах, за рахунок яких плоский живіт зберігається надовго, а тому хороша фігура (навіть і в післяпологовий період) - це не досягнення одноразового результату, а спосіб життя!
