Кожен, хто хоче досягти хорошої фізичної підготовки, рано чи пізно стикається з проблемою прокачування нижньої частини грудей. У цій статті будуть наведені приклади вправ для грудей і основні принципи харчування. А також розглянемо, як накачати груди в домашніх умовах і в тренажерному залі.
Як накачати нижню частину грудей
Для прокачування саме нижньої частини грудей потрібно виконувати штовхальні рухи від себе. Багато новачків допускають помилку, коли виконують віджимання, поєднані з підняттям ніг під кутом вниз або вгору, так як в цьому випадку гойдаються середина і верх грудей, але не низ. Тому виконуйте віджимання в горизонтальній площині, відштовхуючись вниз сильними поштовхами.
Ефективною вправою є віджимання на брусах. У цій вправі максимально задіяні нижні м'язи грудей. Завдяки регулярним тренуванням ви отримаєте красиву лінію нижньої частини. Важливо пам'ятати, що не варто качати тільки одну частину тіла, так ваші тренування будуть менш ефективні. Дізнавшись, як накачати нижню частину грудей, тренуйте все тіло, роблячи упор на необхідні вам групи м'язів. Також поєднуйте заняття з правильним харчуванням, про що буде розказано нижче. Тренуватися можна як вдома, так і в залі.
Віджимання для прокачування грудей
Першим і головним правилом, вимогою є спалювання жирового прошарку. Важливо знати, що немає вправ, які задіяли б тільки нижню частину грудей. Ви можете тільки зробити акцент на ці м'язи. Нижче наведені варіанти віджимань, які потрібно виконувати в комплексі для досягнення бажаних результатів.
Віджимання для нижньої частини грудей, основні види:
- Перше віджимання хватом на ширині плечей. У цій вправі орієнтуйтеся на те, щоб руки були строго під плечима. Лікті повинні йти не в сторони, а під кутом 45 градусів.
- Віджимання вузьким хватом засноване на тому, що руки знаходяться максимально вузько, а лікті йдуть уздовж тулуба.
- Віджимання широким хватом - руки знаходяться ширше за плечі, лікті йдуть назад приблизно під кутом 45 градусів.
Віджимання потрібно виконувати послідовно по 10 разів на 7 підходів, із завершенням віджимання широким хватом, але виконуючи 20 повторень. Перерви на відпочинок по 1 хвилині. Якщо ви тільки починаєте займатися, то кількість підходів і повторень можна скорочувати.
Вправи для грудей - верхня і нижня частини
Всі вправи виконуються регулярно. Як накачати нижню частину грудей, було описано вище. Вправи можна поєднувати з прокачуванням м'язів верхньої частини грудей для рівномірності.
Як накачати верхню частину грудей? Вправи можуть бути слудні:
- Розведення гантелей на лаві похилої або горизонтальної. Чим вище ви піднімете лаву, тим більше в роботу включається передня плечова дельта. Найкращий кут 35 градусів. Ніколи не відривайте таз від лави при виконанні вправ. Так при цьому навантаження на груди зменшується, і тренування стає менш ефективним.
- Жим штанги лежачи на похилій лаві. Виконуйте під кутом 45 або 30 градусів. Таку ж вправу можна виконувати на горизонтальній лаві, опускаючи штангу ближче до шиї.
- Жим гантелей на лаві або виконання вправ на груди в тренажерах. Ця вправа прокачує груди в цілому.
Виконання цих вправ у 3-5 підходів буде достатньо для ефективного прокачування грудей. Перш ніж займатися, розігріть м'язи розминкою, щоб уникнути травм. Важливо пам'ятати, що ми тренуємо нижню частину грудей цільовими вправами і вправами з упором на груди.
Спортивне харчування
Поговоримо про базовий набір спортивного харчування для зростання м'язової маси. Перша складова - це вітаміни та омега-3. Не всі елементи, потрібні нашому організму, ми можемо отримати з їжі в необхідній кількості. Завдяки цим добавкам проблема вирішиться. Також омега-3 міститься в дорогих сортах риби, які не всі можуть собі дозволити вживати регулярно.
Протеїн і гейнер. Гейнер потрібен тим, у кого помітна худоба, він найбільш ефективно допоможе набрати масу за рахунок концентрації, а протеїн - для тих, у кого середня комплекція. Креатін допомагає в силових показниках і у витривалості. Якщо ви вибрали вживання гейнера, то креатин необов'язково включати в раціон харчування. На 2 курси креатину достатньо придбати 500 грамів, існує креатин зі смаковими добавками, але він буде дорожчим. Мінімальна ціна на харчування в комплексі вийде приблизно 33 долари (близько 2000 руб.).
Як накачати груди вдома
Для прокачування м'язів необов'язково ходити в зал, можна 1-3 рази на тиждень виконувати комплекс вправ будинку без додаткової ваги. За допомогою даних вправ ви зможете накачати нижню частину грудних м'язів будинку.
- Віджимання для розігріву м'язів. Виконуйте по 20 повторень у 3 підходи, з перервою на відпочинок в одну хвилину.
- Падіння плеча: головний принцип - це утримання другого плеча якомога вище.
- Віджимання «» буквою Т «» - після кожного повторення корпус повертають у бік, піднімаючи руку на 90 градусів, все тіло напружене і стоїть рівно, виконуйте по черзі вліво і вправо.
- Віджимання 4 на 1 - на опускання вниз витрачається 4 секунди, і вгору точно так само. При цьому груди при піднятті вгору скоротіть сильним поштовхом.
Кожна вправа виконується в 3 підходи, з перервами 60 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, не прогиналася в попереку, інакше навантаження знизиться з грудей.
Харчування для росту м'язів
Після вивчення питання про те, як накачати нижню частину грудей будинку, варто задуматися про харчування. Нижче будуть наведені головні принципи для якісного набору маси. Головним правилом є достатнє вживання води на добу. Зазвичай це 2 літри на 60 кілограмів ваги. Оскільки наше тіло складається на 65-70% з води, для нормального функціонування організму кожен день потрібно пити води не менше ніж 1,5 літра.
Якщо ви отримуєте енергії з їжі більше, ніж витрачаєте, то ви наберете масу. У разі вживання потрібної кількості енергії і при щоденних фізичних навантаженнях організм буде нарощувати м'язову масу. Якщо при цьому скоротити вживання їжі і тренування залишити тими ж, то ваш підшкірний жир почне скорочуватися, а м'язи нарощуватися. Все це відбувається за рахунок того, що ваш організм підлаштовується під вплив зовнішніх факторів: при великих навантаженнях йому потрібні м'язи, щоб з ними справлятися, тому при хорошому харчуванні ви наберете масу.
Норма споживання жирів на кілограм ваги становить 1 грам на добу. Білки потрібні в кількості 1,5-2 грами на кілограм ваги. Вуглеводи вживаються в кількості 0,5-1,5 грама на кілограм ваги. Головним правилом вживання вуглеводів є плавне зниження їх до кінця дня.
Знаючи і застосовуючи дані основи в харчуванні, ви наберете м'язову масу. Головне - слухати свій організм, оскільки для кожної людини принцип вживання тих чи інших продуктів свій. Поєднуйте збалансоване харчування і правила про те, як накачати нижню частину грудних м'язів.
Загальні правила для тих, хто ходить до зали
У кожному залі є правила, які варто знати. Щоб їх вивчити, зверніться до тренера або адміністратора. Як одяг для залу найкраще підійдуть: кросівки, спортивні штани або шорти, футболка або топ для дівчат. Для початківців підійде базова програма на прокачування тіла в комплексі, без акценту на що-небудь. Взяти її можна в тренажерних залах або у свого тренера.
Щоб уникнути травм, перед тренуванням зробіть 10-хвилинну розминку для розігріву м'язів. Якщо ви не впевнені в тому, як накачати нижню частину грудей саме вам, запитайте у тренера. Не беріть відразу великі ваги, нарощуйте вагу поступово, так як це впливає на техніку виконання вправ і на травматичність.
Помилки під час тренувань
При виконанні вправ на груди вагу збільшуйте поступово. При жимі гантелей на лаві плечі не повинні йти вгору, а попереку підніматися, все це впливає на ефективність тренування. Не лягайте різко з вагою в руках на лаву, спочатку сядьте і покладіть гантелі на коліна і вже з ними в руках повільно лягайте і починайте тренування. Не робіть тільки вправи на груди, прокачуйте все тіло. Достатньо 3-4 вправ на груди протягом тренування. Щоб дізнатися про те, як накачати нижню частину грудних м'язів саме вам, зверніться до тренера.
