Як правильно бігати, щоб схуднути?
Організм повинен звикнути до бігу, як до звичайного щоденного процесу. Для цього пробіжку необхідно влаштовувати, як мінімум чотири рази на тиждень, але краще, якщо ви будете бігати щодня. Перед пробіжкою необхідно розігріти м'язи, зробивши зарядку або просто почати з ходьби.
Важливим так само є і правильне дихання: воно повинно бути рівним і ритмічним. Якщо ви відчуваєте, що дихання збилося - зменшіть темп і спробуйте його відновити.
Зробіть одне-два прискорення, тривалістю по 30-45 секунд - вони допоможуть витиснути з вашого організму більше енергії, а отже, і спалити зайвий жирок. Але будьте уважні і розраховуйте свої сили, адже надмірні навантаження тільки нашкодять вашому здоров'ю.
Як вже було сказано вище, біг витрачає велику кількість калорій, які необхідно якимось чином заповнювати. Тому вам потрібно скласти дієту, яка забезпечить вас усіма необхідними речовинами для правильного формування фігури. Організм не повинен виснажуватися, але й зайвого нічого не повинно бути. Як правило, дієти передбачають під собою зведення до мінімуму їжі, яка містить велику кількість вуглеводів. Однак не варто забувати, що вуглеводи є джерелом енергії, так необхідної для будь-яких навантажень. Краще не ризикувати і порадитися з дієтологом, який зможе знайти для вас «золоту середину».
Організація занять бігом
Перш за все, вам необхідно з'ясувати, чи не зашкодите ви своєму здоров'ю цим видом навантаження. Для цього необхідно пройти повний медичний огляд і переконатися, що немає ніяких протипоказань. Придбайте зручне взуття, яке не буде натирати вам ноги і завдавати інших незручностей. Перед тим, як почати свій спортивний режим, необхідно завести щоденник. У нього ви будете записувати калорії, які розтратили і вжили, вагу, дистанцію, яку пробігли, фізичне самопочуття після бігу. Таким чином, ви будете стежити за своїми просуваннями і вносити, якщо необхідно, які-небудь корективи. На початку тренувань ви можете набрати трохи у вазі, але не лякайтеся - це «здорова» вага, яка наростає за рахунок збільшення м'язової маси.
Є маса програм, створених для людей, які хочуть зайнятися бігом для схуднення. Але вона є наближеною, адже кожна людина сприймає навантаження по-своєму. Дана програма являє собою чергування бігу зі швидкістю 10-11 км/год і ходьби в швидкому темпі. Неділя-вихідний.
Тиждень № 1
- У Понеділок, середу, п'ятницю - біг 1 хвилина, швидка ходьба - 3 хвилини, Міняти біг на ходьбу і назад протягом 10-и циклів.
- Вівторок і четвер - ходьба по 25 хвилин.
- Субота - ходьба 2,5 хвилини, біг - 1,5 хвилини.
Тиждень № 2
- Понеділок - 10 циклів, як і в першому тижні, тільки ходьба триває 1,5 хвилини, а біг - 2 хвилини.
- Середа - 7 циклів: 3 хвилини - біг, 1,5 хвилини - ходьба. На завершення тренування 2 хвилини прискореного бігу.
- П'ятниця і субота - по 6 циклів, 4 хвилини - біг; 1,5 хвилини - швидка ходьба.
- Вівторок і четвер - швидка ходьба протягом 30-и хвилин.
Тиждень № 3
- Понеділок і середа - 6 циклів бігу по 4 хвилини і швидкої ходьби по 1 хвилині.
- П'ятниця і субота - 4 цикли: біг - 6 хвилин, швидка ходьба - 1,5 хвилини.
- Вівторок і четвер - 30-и хвилинна швидка ходьба.
Тиждень № 4
- Понеділок - 4 циклу бігу по 8 хвилин і швидкої ходьби по 1,5 хвилини.
- Середа - 3 циклу, бігати 9 хвилин, швидка ходьба - 1,5 хвилини.
- П'ятниця і субота - по 1 циклу, бігу присвячується 10 хвилин, а ходьбі - 11 хвилин.
- Вівторок і четвер - швидка ходьба протягом 35 хвилин.
Пройшовши всі ці етапи, звіртеся зі своїм щоденником і оцініть результат. Далі можете додавати навантаження. Понижувати не рекомендується, але якщо ви відчуваєте, що стає занадто складно, то повторюйте обраний цикл знову і знову, поки не станете впевнені в своїх силах.
Пам "ятайте, добра фізична форма сприятливо впливає на ваше самопочуття, як на нафізичне, так і на духовне. Адже коли ви досягаєте поставлених цілей, то піднімаєте разом з планкою свого рекорду і планку своєї самооцінки. Удачі вам, у ваших спортивних починаннях.
