Зайняті люди, у яких немає можливості виділяти кілька годин на тиждень для повноцінних тренувань, завжди шукають прості, швидкі і доступні способи схуднення. Одним з таких способів вважаються самі звичайні стрибки: це нескладне заняття дозволяє в стислі терміни витратити велику кількість калорій.
Якщо ви будете хоча б 15-20 хвилин на день приділяти стрибкам (для цього не обов'язково ходити в фітнес-клуб, можна займатися вдома) і при цьому контролювати споживання калорій, вже через три-чотири тижні ви помітите перші результати, і вони вас приємно здивують.
Навіть при 15-хвилинних тренуваннях в режимі трьох разів на тиждень ефект буде помітний - фігура стане більш стрункою, а проблемні зони почнуть поступово приходити в норму, адже при регулярному і технічно правильному виконанні стрибків підтягуються сідниці, розвиваються м'язи ніг, навантажуються спина і живіт (отже, опрацьовується зона талії). На додачу стрибки, як і будь-які інші види інтенсивного аеробного навантаження, сприяють зміцненню та оздоровленню серцево-судинної системи, а також підвищенню загальної витривалості організму.
Загалом, позитивних моментів - море, а протипоказань майже немає.
Стрибки для схуднення не рекомендовані людям з хронічними захворюваннями або серйозними травмами суглобів ніг, патологіями хребта (особливо якщо є проблеми з міжхребцевими дисками), хворобами серця, варикозним розширенням вен і артеріальною гіпертензією. Якщо ваша вага значно перевищує встановлену медиками норму, але серйозних супутніх захворювань при цьому не виявлено, в якості запобіжного заходу проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять.
Якими бувають стрибки на місці для схуднення?
Отже, ви вирішили розпрощатися з зайвими жировими відкладеннями і зробили вибір на користь високоінтенсивного аеробного навантаження. Справа за малим - залишилося розробити програму занять. Можна почати з найпростішого - просто стрибати на місці без додаткових снарядів (щоб не було нудно, підберіть приємну ритмічну музику для тренувань), але краще чергувати звичайні стрибки зі стрибками на батуті або фітболі (спеціальному гімнастичному м'ячі).
Чим різноманітніші вправи - тим краще організм реагує на них, оскільки не так швидко відбувається звикання до навантаження. Крім того, при чергуванні звичайних стрибків або занять зі скакалкою зі стрибками на м'ячі або батуті для схуднення навантажуються різні групи м'язів, формується більш гармонійна і красива фігура. Щоб трохи ускладнити тренування, можна стрибати з невеликими гантелями в руках: занадто важкі снаряди не вибирайте, достатньо пари гантелей вагою до 2 кг.
Найефективніші вправи для схуднення
Починати тренування завжди слід з невеликої розминки, щоб гарненько розігріти м'язи перед стрибками. Поприсідайте, виконайте нахили в сторони, зробіть енергійні махи руками.
Не забудьте підібрати правильне взуття і одяг: білизна має бути еластичною, з ефектом підтримки грудей, а кросівки, в яких ви займаєтеся - якісними, з добре амортизуючої удари підошвою (вона вбереже ваші суглоби і хребет від травм). Після розминки переходьте безпосередньо до тренування.
Максимальний ефект забезпечують такі види вправ:
- стрибки-присідання: з прямої стандартної стійки глибоко, поки стегна не стануть паралельними підлозі, присідаємо; потім відштовхується стопами і вистрибуємо вгору, повністю розгинаючи ноги, а при приземленні злегка згинаємо коліна (20-25 повторів);
- підстрибування на одній нозі: з прямої стійки виконуємо по черзі по 20 стрибків на лівій, а потім на правій нозі;
- стрибки сидячи на м'ячі для схуднення: сідаємо на фітбол і стрибаємо на ньому таким чином, щоб сідниці не відривалися від поверхні м'яча, а ноги - від підлоги, робимо мінімум 30-40 повторів (щоб відчути напругу в ногах);
- стрибки на повільних обертаннях пригалки для схуднення: беремо скакалку і стрибаємо, роблячи за один оборот снаряда два маленьких стрибка, повторюємо протягом 1-2 хвилин;
- стрибки на скакалці зі зміною ніг: по черзі стрибаємо на правій і лівій нозі, чергуючи їх у міру втоми (якщо на скакалці стрибати складно, натягніть її на підлозі і ритмічно перестрибуйте через снаряд, міняючи ноги);
- стрибки з високим підйомом колін: з прямої стійки стрибаємо вгору, на кожному повторі якомога вище піднімаючи коліна до живота (20 повторів);
- вистрибування з поворотами корпусу: з положення стоячи з розвернутими в один бік ступнями (руки при цьому розводимо в сторони і тримаємо паралельно підлозі) підстрибуємо і в повітрі розвертаємо корпус і ступні в протилежний бік, робимо по 20 поворотів в кожну сторону;
- «лежачі ножиці»: з положення «пряма планка» з упором на прямі руки і сумнівнуті ноги, що спираються на миски, стрибаємо в горизонтальному положенні - першим стрибком розводимо ноги в сторони, другим ставимо їх у вихідне положення (робимо 40 повторів).
Складаючи програму тренувань, зовсім не обов'язково включати в неї відразу всі вправи: підберіть 4-5 вправ з різним ступенем навантаження на організм, а на наступному занятті замініть 2-3 з них якимись іншими варіантами.
Намагайтеся включати в кожне заняття хоча б одну технічно складну вправу - традиційно такими вважаються всі стрибки, що виконуються в горизонтальному положенні (вони відчутно навантажують не тільки ноги, а й м'язи корпусу, зокрема, спини), а також ускладнені вправи зі скакалкою.
Якщо на перших порах тренування даються дуже складно, займайтеся 2-3 рази на тиждень, але з часом постарайтеся переключитися на щоденний режим роботи над собою, щоб організм не розслаблявся. Після досягнення бажаного ефекту не припиняйте тренуватися, щоб підтримувати хорошу форму надалі.
