Як швидко заснути (за 10, 60, 120 секунд): 6 способів

Втомлюєшся від витрати часу на спроби заснути і в підсумку отримуєш недовгий і неякісний сон? Даруємо лайфхаки - як заснути, якщо не хочеш спати.

  Як правило, засипати не дають численні думки. Іноді вони з'являються від зайвої енергії при неправильному графіку, іноді - від переживань. Все це буквально бродить в голові по нескінченному колу, не даючи заснути нашому розуму. А якщо розум не може спати, то і тіло теж. Але, на щастя, є хитрощі, які допоможуть швидко і безпечно «вимикатися».

Але, щоб навчитися засипати швидко і легко, варто розібрати основні помилки, що заважають цьому процесу.

Найпопулярніша з помилок - дивитися в екран мобільного телефону або комп'ютера «до переможного». Друга - лягати в поганому настрої або ж з головою, забитою думками, старанно намагаючись, а іноді прямо змушуючи себе заснути. Будь-які негативні емоції з оперативної пам'яті та її поверхневого шару вкорінюються в більш глибинні шари. У такому випадку вони будуть більш серйозно проявлятися день у день.

          Саме тому необхідно підготувати себе до сну. Наприклад, робити медитативну практику разом з диханням: сідаємо в ліжко, вмикаємо приємну мелодію і починаємо глибоко дихати (5 - 7 секунд - вдих, 5 - 7 секунд - видих). Ще один варіант - полежати у ванні і скористатися ароматерапією. Тільки не використовуй дешеві ефірні масла, оскільки вони є хімічним сурогатом і нічого доброго не дадуть. 

Як заснути за 10 секунд

  Магічних заклинань для такої швидкості засипання ще не придумали, але є практика, яка може прискорити процес. Обмовимося: насправді вся практика цілком займає 120 секунд, але її останні 10 секунд - саме той час, в який більшість встигає засипати.

Цей метод вперше застосували в американській льотній школі, щоб допомогти пілотам швидко засипати. Його освоєння зайняло близько 6 тижнів, але в підсумку спрацювало. І у тебе вийде. Кажуть, деякі можуть засипати, навіть сидячи.

Порядок дій:

1. Розслабся все обличчя, включаючи м'язи рота.
2. Розслабся плечі. Нехай руки довільно ляжуть, як зручно.
3. Видихни, розслабляючи груди.
4. Очисти свій розум, на 10 секунд уявивши собі будь-яку приємну і заспокійливу сцену (наприклад, прогулянку квітучим лугом або там, де тобі подобається найбільше).
5. Якщо не виходить нічого уявити, протягом 10 секунд повторюй собі: «Не думай».
6. Протягом наступних 10 секунд ти повинна заснути.

Метод може спрацювати не відразу. Не всі вміють швидко розслаблятися. Потренуйся дихати і розслабляти всі м'язи тіла. З часом все вийде.

Як заснути за 1 хвилину

    1. Метод дихання 4 - 7 - 8

Суть - у повторенні спеціального циклу дихання.

1. Злегка розсунь губи і видихни через рот зі свистячим звуком.
2. Закрий губи і вдихни через ніс. Порахуй до 4.
3. Затримай дихання на 7 секунд.
4. Видихай зі свистячим звуком протягом 8 секунд.

З цим способом потрібно натренуватися так, щоб здійснювати його бездумно. Зазвичай для засипання вистачає 4 циклу, але, якщо відчуваєш, що розслаблення настає раніше, дай тілу заснути.

2. Метод прогресивної м'язової релаксації

Зняття напруги відбувається за рахунок зміни напруги і розслаблення м'язів. Це призводить до спокою в усьому тілі. Такий трюк дуже допомагає при безсонні.

1. Ляг. Підніми брови якомога вище на 5 секунд, напружуючи м'язи лоба.
2. Різко розслаб їх і відчуй, як спадає напруга.
3. Зачекай 10 секунд.
4. Широко посміхнися, щоб створити напругу в області щік.
5. Затримайся на 5 секунд. Різко розслабся.
6. Зачекай 10 секунд.
7. Сильно затиснися. Затримайся на 5 секунд. Розслабся.
8. Зачекай 10 секунд.
9. Трохи відкинь голову назад - так, щоб ще можна було дивитися в стелю. Затримайся на 5 секунд. Розслабся, поверни голову рівно на подушку.
10. В такому ж порядку пройдись по всіх частинах тіла далі, до ступнів, поступово напружуючи і розслабляючи кожну.
11. Якщо ти зрозумієш, що хочеш спати ще до того, як закінчила весь процес, зупинися і дай собі заснути.

  Під час виконання методики важливо зосередитися на відчуттях тіла - наскільки воно важке в напруженому стані, і як йому комфортно і легко в розслабленому.

Як заснути за 2 хвилини

1. Метод «Від зворотного»

Незвичайна методика, яка незважаючи ні на що працює.

Прикажи собі не спати. Ось так просто. Дуже часто у тих, хто страждає безсонням, спроба заснути перетворюється на муки, і вже сам процес підсвідомо збільшує тривожність, а так ти даєш мозку сигнал про те, що ніякої тривожності немає. Якщо у тебе проблема з регулярним засипанням, спробуй цю техніку на собі.

2. Візуалізуй спокійне місце

Якщо рахувати секунди тобі занадто нудно, спробуй задіяти уяву. Ні, не потрібно представляти стрибаючих перед тобою овечок. Уяви себе в ідеальному для себе місці - ліс, водоспад, берег моря. Спробуй відчути емоції, які відчуваєш, спробуй почути шум води, відчути запах ранкової трави. Цей образ відверне твій мозок, заспокоїть його. Поступово він займе в ньому місце, і, уявляючи його, ти будеш засипати все швидше.  

3. Точковий масаж

Деякі точки на тілі можуть допомогти позбутися від безсоння:

1. Прощупай маленький порожній простір на комі з боку мізинця. М'яко натискай на нього круговими рухами протягом 2 хвилин. Трохи натисни на ліву частину цієї точки, а потім - на праву. Повтори те ж саме з іншою рукою.
2. Відрахуй від коми вниз відстань шириною приблизно в 3 пальці. Великим пальцем натисни приблизно в середину, між двома сухожиллями. Масуєш точку круговими рухами, поки не відчуєш розслаблення.
3. Постав пальці ззаду біля основи черепа, з двох сторін, так, щоб вони стосувалися місця з'єднання шиї і голови. Круговими рухами масуй цю область, намагайся при цьому глибоко і спокійно дихати.

Що ще можна зробити перед сном для полегшення засипання

1. Сховати всі гаджети
2. Відкрити вікно, щоб у кімнаті стало прохолодно
3. Одягнути шкарпетки
4. Зайнятися йогою (вибирай нескладні, спокійні вправи)
5. Повечеряти не пізніше 3 годин до сну
6. Купити щільні штори і беруші
7. Послухати розслаблюючу музику (з автоматичним таймером зупинки) або білий шум