Напевно кожна жінка мріє стати власницею струнких ніг і підтягнутих сідниць. Дотримання суворих дієт нічого не дасть без додаткових фізичних навантажень. Якщо щодня приділяти хоча б 15 хвилин на тренування, вже через місяць ви помітите результат - ваші ноги підтягнутися і стануть стрункішими. А через півроку ви не дізнаєтеся власне відображення в дзеркалі. Але для того щоб домогтися такого ефекту потрібно правильно і сумлінно виконувати всі рекомендації.
Правила виконання вправ
Щоб заняття надали позитивний ефект, необхідно запам'ятати кілька простих правил:
- Виконувати вправи найкраще від ранку, коли організм спалює власні запаси жиру;
- Спочатку потрібно провести трихвилинну розминку для розігріву м'язів і розробки суглобів;
- Виконувати вправи потрібно щодня, правильно і старанно;
- Чергуйте день силових навантажень з аеробними вправами і давайте своїм ногам відпочити пару днів на тиждень;
- Якщо ви правильно виконуєте вправи, після третього підходу у вас вже повинні горіти м'язи;
- Починайте з декількох повторів і постійно нарощуйте навантаження;
- Якщо базовий комплекс вже не надає належний ефект, ускладніть собі завдання, використовуючи гантелі, обважнювачі та еспандер;
- Заняття потрібно завершувати розтяжкою м'язів.
Комплекс щоденних вправ
Щоденний комплекс занять розрахований на всебічний вплив на всі групи м'язів не тільки ніг, але і спини, живота. Тому виконуючи деякі рухи, ви паралельно зможете підтягнути живіт і виділити талію. Ефективні вправи для приголомшливо красивих ніг можуть здатися на перший погляд простими у виконанні, але насправді вони змусять вас попотіти.
Для надання максимального впливу на м'язи, необхідно чергувати силові та аеробні навантаження. Це дозволяє зігнати зайві кілограми, розігнати обмінні процеси і розігріти м'язи для подальшого їх напрацювання.
Основний комплекс
Базовими заняттями є підготовка організму до інтенсивних занять спорту. Цей комплекс включає в себе аеробні навантаження. До них відносяться ті вправи, які змушують організм працювати більш інтенсивно: прискорюється серцебиття, частішає дихання, калорії витрачаються більш інтенсивно. Завдяки таким навантаженням схуднення неминуче, адже прискорюється метаболізм, а організм споживає запаси власного жиру.
Для струнких ніг насамперед рекомендується зайнятися бігом або спортивною ходьбою, їздою на велосипеді або роликових ковзанах. Для людей зі здоровою спиною доступна також скакалка і стрибки на місці.
Якщо хочете збільшити ефективність занять, скористайтеся послугами тренажерних залів. Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек завдяки регулюванню опору і кута нахилу інтенсивніше впливають на різні групи м'язів ікр, стегон і сідниць.
Махи
Махи - це базові вправи для красивих ніг. Охоплення певних груп м'язів залежить від початкового положення. Для максимізації ефекту скористайтеся спортивними обважнювачами, закріпивши їх на щиколотках.
Перший комплекс допомагає прибрати ненависні вушки-галіфе. Для цього потрібно виконувати махи ногою вбік. Ці заняття дуже ефективні, оскільки допомагають підкреслити лінію талії. Ляжте набік, упор на лікоть, ноги прямо.
Підніміть верхню ногу на 90 градусів. Чим повільніше, тим краще. Повторіть 20 разів на кожну ногу. Для внутрішньої частини стегна перекиньте верхню ногу вперед, зігнуту в коліні. Нижня нога зігнута на 90 градусів. Піднімайте її максимально високо 20 разів.
Для тренування сідниць потрібно виконувати махи ніг назад. Ляжте на живіт і по черзі піднімайте прямі ноги. 10 підходів + ще 10 з пружинучими рухами. Для тренування передньої частини стегон і нижнього преса піднімайте прямі ноги на 90 градусів, лежачи на спині.
Цей комплекс можна вдосконалити і виконувати стоячи біля опори. При опусканні ноги у вихідне положення потрібно злегка присісти. Це дозволяє тренувати відразу обидві ноги. Виконайте махи в сторони, вперед і назад по 20 разів.
Вправи для стегон і сідниць
Завдяки комплексу вправ для сідниць і стегон зможете досягти красивих ніг дуже швидко. Головні зони впливу - це стегна і м'язи сідниць.
Встаньте на коліна, упор на передпліччя. Ногу, зігнуту під 90 градусів, підніміть вгору. Виконуйте поштовхи вгору. Чим більше амплітуду рухів, тим більший ефект. Для акцентування уваги на стегнах випрямляйте ногу при кожному поштовху. По 20 повторів кожного типу.
Гарним тренуванням для сідниць є підняття попи в положенні лежачи на спині. Можна покласти на живіт додатковий вантаж. Спина притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Виштовхуйте сідниці зверху. Є 4 позиції, від найпростішої до найскладнішої: ноги на ширині ступні, шкарпетками всередину, п'ятами всередину і ступні разом.
Наступний комплекс розрахований на тренування стегон. Розставте ноги в позу пліє, чим ширше, тим краще. Стегна і ступні вивернуті назовні. Ці рухи дозволяють підтягнути м'язи внутрішньої частини стегна. Починайте повільно присідати, коліна не повинні виходити за ступні. Після 20 повторів зробіть ще стільки ж, але з пружинними рухами.
Ще одна хороша вправа: ляжте на спину, на ноги надягніть обважнювачі, підніміть їх вгору на 90 градусів. Розведіть в сторони, а потім з'єднайте. Для впливу на зовнішні м'язи замініть обважнювачі на еспандер.
Для стегон і сідниць добре виконувати випади з гантелями. Чим ширше крок вперед, тим більше зусиль потрібно докласти для повернення у вихідне положення. Для початку виконайте прості повтори. Потім ускладніть завдання і виконуйте по 3 присідання в позі випаду, а потім повертайтеся у вихідну позицію.
Кращим навантаженням вважаються статичні вправи. Не варто братися за них, якщо ваші м'язи ще недостатньо зміцніли. Станьте біля стіни, притисніть до неї п'ятами. лопатками, потилицею і попереку. Присядьте на 90 градусів. Залишайтеся в такій позі близько 1 хвилини.
Спробуйте також виконати різнорівневі присідання. Одну ногу поставте на височину. Присідайте наполовину, а потім різко випрямляйтеся. Якщо вивернути стопу нижчої ноги назовні, буде тренуватися її внутрішня частина.
Тренування ікр
Крім стегон і сідниць варто подбати і про підтягнутих ікрах. Комплекс для цієї групи м'язів досить простий. Найкраще скористатися гантелями. Вправи для ікр ніг впливають на задню частину з упором на гомілку.
Станьте прямо, ноги трохи розставте. Підніміться на шкарпетки, знову опустіться на п'яти. Зробіть 50 повторів. Закріпіть на щиколотці вагу. Коліном обопріться про сидіння стільця. Опускайте і піднімайте стопу з обважнювачем, працюючи м'язами ікр.
Ці вправи для створення красивих і струнких ніг і сідниць не перевантажують організм і одночасно дають значний результат. М'язи підтягуються, спалюється жир, зникає целюліт. Хіба це не те, чого ви прагнете?
