Все частіше люди із зайвою вагою вибирають заняття спортом для схуднення, прислухаючись до думки про те, що фізичні навантаження працюють ефективніше дієт. Однак бажання домогтися швидкого результату змушує їх приділяти більше часу пошуку самого вірного виду активності, що в підсумку призводить до простоїв і розчарувань.
Найкращий спорт для схуднення - той, який в радість
Що вибрати для втрати кілограмів? Не варто метатися, головне - вчасно зрозуміти, що в схудненні важливо просте правило: витрата калорій повинна перевищувати їх надходження.
Щоб почати схуднення зі спортом, достатньо:
- урізати в раціоні солодке, борошняне і жирне;
- додати хоча б одну годину руху на день.
Ходьба з подругою, легкий біг, кручення педалей велосипеда, клас аеробіки, йога, танці, пілатес - діяльність може бути будь-якою, оскільки рух допомагає задіяти м'язи і витрачати калорії. Але схуднути не вийде ніколи, якщо ігнорувати перший пункт.
Якщо робити ставку на спорт, то і харчування для схуднення потрібно вибирати відповідне: енергії повинно вистачати на тренування, але не бути в надлишку. Цього просто домогтися, якщо їсти більше білка і овочів замість солодкого і жирного.
Просунуті ефективні методики
В інтернеті можна зустріти різні авторські методики схуднення за допомогою спорту, і їх можна умовно розділити на три категорії:
- поєднання силових навантажень в тренажерному залі та аеробіки у вигляді бігу або танців. Таким рецептом користуються всі фітоняші, що анонсують ефектні фотографії до і після. Як правило, вони після пологів починали займатися собою, і знаходили завзятість, щоб допрацювати тіло до ідеалу;
- пілатес, бодіфлекс, йога для схуднення. Заняття розраховані на жінок, які довгий час ніяк не тренувалися. Наприклад, допомагають відновитися після вагітності або зайнятися фігурою після 40 років. Розмірені рухи спрямовані на пожвавлення і зміцнення м'язів статикою і розтяжкою, коли необхідно затримувати тіло в певній позі;
- інтервальні тренування для схуднення. Інтенсивні заняття, які комбінують силову та аеробну роботу м'язів. У результаті вони мають подвійний вплив на метаболізм і змушують тіло спалювати жир. Але доступний цей вид тренінгу тільки людям з хорошою фізичною підготовкою.
Як вибрати найкращий спорт для схуднення?
Тверезо оцінювати власний старт. Якщо спорт тільки входить в життя, і потрібно позбутися великої кількості зайвого вантажу, то варто зупинитися на ходьбі. Навантаження вводяться в режим дозовано.
Спочатку по півгодини на день, потім по годині. Потрібно слухати себе, щоб не перевантажувати серце. Хорошим стартом буде дві години танців на тиждень і по півгодини помірних занять для загальної фізичної підготовки.
Якщо спорт вже був у житті у вигляді ^-аеробіки або бігу вранці, то за відсутності результату варто спробувати підключити тренажерний зал, щоб зміцнити м'язи, які стануть спалювати більше калорій у спокої.
Якщо аеробіка і тренажерний зал стали звичною справою в житті, можна використовувати інтервальні тренування для швидкого жироспалювання.
Дозуємо спорт і худіємо
Загальна фізична підготовка - це найпростіший комплекс вправ, які розбудять м'язи і підготують їх до схуднення:
- Присідання. Одна з основних вправ, і без неї неможливо скинути вагу. Присідати потрібно з відведенням тазу назад і збереженням прямої лінії між колінами і шкарпетками ніг;
- Віджимання. Класика для зміцнення грудей, усунення дряблості на руках і підтяжки живота. Віджиматися можна з колін, якщо важко, а потім переходити на шкарпетки;
- Випади. Ефективна вправа для сідниць. Під час виконання випадів треба стежити за згинанням колін під кутом 90 градусів;
- Планка. Вправа являє собою статичну позу упору лежачи. Тіло витягується в пряму лінію, живіт втягується. Якщо витримувати планку по хвилині три підходи, зникне відвислий живіт;
- Бічна планка. Утримування тіла на боці з упором на руку (або лікоть). Новачкам можна спиратися на коліна. Всього 30 секунд на кожну сторону допоможуть прибрати жир з боків;
- Велосипед (кручення ногами в повітрі лежачи). Його варто додати в комплекс вправ не для спалювання жиру на животі, а для зміцнення м'язів корпусу.
Назвати можна ефективним для схуднення той спорт, який найбільш витратний в плані енергії. Тоді лідером зі спалювання калорій буде скакалка, яка спалює до 800 ккал за годину. Існують фітнес-кіборги, здатні стрибати 60 хвилин з інтервалом 50 секунд роботи і 10 секунд відпочинку.
Але доступно це лише через 1-2 роки регулярних тренувань. Скакалку потрібно освоювати дозовано по 5-10 хвилин після основного тренування для дожигання жиру або включати по хвилині стрибків між вправами для загальної фізичної підготовки.
Не відстає по спалюванню енергії велотренажер - 500-600 ккал за годину в залежності від інтенсивності навантаження. Якщо перетворити велосипед на засіб для прогулянок, то вийде легко втрачати вагу. Домашні тренування з музикою і біля телевізора будуть не менш нудними.
Танці і плавання при хорошій інтенсивності здатні спалити по 500 і 800 калорій на годину. Залишаючись щадними навантаженнями, вони розвивають пластику, покращують поставу і рекомендуються людям з великою вагою.
Суперкомплекси для схуднення
«За 10 хвилин на день» - такі гасла цілком виправдані, але при дуже високій інтенсивності. Після метаболічного тренінгу зазвичай не залишається сил додати ще що-небудь.
Прикладом високоінтенсивного тренування буде наступне поєднання:
- Присідання з однією гантеллю біля грудей. Присідати потрібно досить глибоко, щоб працювали м'язи живота, який треба втягувати в себе;
- Стрибки в положення упор лежачи до рук і назад або «жаба». Складна вправа, що спалює жир у всьому тілі;
- Віджимання від підлоги. Навантажуючи майже все тіло, витрачають багато калорій, якщо виконуються в комплексі;
- Перехресні випади. Стати в позицію випаду (одна нога попереду і зігнута в коліні) і в стрибку поміняти ноги місцями.
Усі чотири вправи виконуються без перерв по 10-20 разів на кілька кіл: одне за одним, поки не вичерпається встановлений час тренування 10-15 хвилин. Звичайно, новачкам варто робити паузи і взагалі - просто виконувати вправи, не влаштовуючи гонки на час. Хоча цей ефективний вид тренувань і допомагає швидко знайти стрункість, його можна застосовувати 2-3 рази на тиждень.
Чим довше метатися від одного тренування до іншого, тим менше буде ефект. Розумніше вибрати активність до душі і закохатися в рух, нехай найпростіше - наприклад, швидка ходьба в гору або катання на роликах. Худійте з розумом і результат вас неодмінно порадує!
