А.Анохін - лікар і атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самосопротивлення. Якщо при роботі зі штангами і гантелями м'язи долають опір чужої ваги снаряда, то ізометричне навантаження передбачає, що навантаження створюється вільною рукою або шляхом напруги м'яза.
Вольова гімнастика по Анохіну підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, а також поєднується з гімнастикою Фохтіна.
Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна
Гімнастика Анохіна не ростить м'язи в обсязі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що губиться в процесі сидячого способу життя. Вирішити проблему випираючого живота, сутулості, болів у поперековому, грудному та шийному відділі хребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальному м'язовому напруженні.
Фактично при ізометричній вправі м'язи тренуються, не змінюючи довжини, тобто уникають травм, розтягнень, перевантажень зв'язок і суглобів. Вольова гімнастика по Анохіну лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори - тиск, створюваний іншою рукою.
Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук і пензлів допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність і сила.
Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м'язах-згиначах:
- Захоплювати палець одним іл чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
- Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути в кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і надавати на кулак при спробі розігнути кому. Аналогічну вправу повторити зі згинанням, перевертаючи нижню руку долонею вгору;
- Обхопити кулак долонею, обертати їм обабіч, долаючи опір.
Комплекс вправ для тіла
Силову гімнастику по Анохіну виконують для опрацювання:
- згиначів - біцепса і передпліччя;
- розгинателів - трицепсу.
У всіх випадках друга рука чинить тиск на кулак тренованої руки, створюючи опір:
- Згинання рук з опором;
- Випрямлення руки з положення лежачи - можна міняти амплітуду руху, стартуючи з підлоги або, навпаки, тиснути рукою в зворотному напрямку;
- Відведення і приведення руки, зігнутої над головою або на рівні грудей. Ці вправи залучають до роботи вигод і зміцнюють суглоби;
- Встати прямо, зімкнути руки над головою. Створюючи опір напругою м'язів імітувати підтягування - опускати руки до рівня грудей, розводячи лікті в сторони.
- Надавлювати однією рукою на іншу з розворотом корпусу, при цьому працюють м'язи спини, плеча і тулуба;
- Сидячи на стільці, зігнути одну ногу в коліні і обхопити руками. З зусиллям притягувати ногу до себе, створюючи опір розгинанням коліна;
- Сумнівати руки перед собою на рівні грудей, захоплюючи долонею кулак. Руку з кулаком розгинати до повного випрямлення, створюючи тиск іншою рукою;
- Зігнути руку в лікті ну рівні грудей, стиснути кулак, накрити його долонею іншої руки. З опором розгинати руку з кулаком у лікті;
- Зігнути коліна під кутом 90 градусів, впертися руками на ноги і нахилитися вперед. Опираючись тілом, підніматися на руках, округляючи спину. Вправа тренує трицепс, прес і спину;
- Плечі можна тренувати підніманням рук вперед і в сторони з опором, створеним іншою рукою.
За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє виправити поставу, якщо задіяти м'язи трапеції:
- руки ставимо широко обабіч, зводимо з зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
- сідаємо на стілець, руки заводимо назад, впираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
- відводимо сумнівнуті руки назад. При цьому «замок» (з'єднання пензлів) може бути спрямований вгору великими пальцями або мізинцями.
Ці вправи виконуються при вольовій напрузі цільових м'язів.
Комплекс вправ для спини
Ізометрична гімнастика Анохіна стосується повного опрацювання м'язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, що наздоганяє при малорухливому способі життя:
- Нахили тіла зі згинанням однієї ноги в коліні. Встати прямо, відхилити верхню частину тіла назад, руки покласти на нижню частину ребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу в коліні;
- Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напружити м'язи преса і тазового дна, повільно нахиляючись вперед;
- Встати прямо, права рука зігнута в лікті, відведена в бік. Згинати в коліні праву ногу, намагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м'яз спини - рука при цьому нерухома;
- Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, злегка піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м'язи живота;
- Встати прямо, відвести таз назад і зігнути коліна під кутом 90 градусів, прогинаючи спину. Руки тримати на поясі. Розпрямити ноги, зберігаючи напругу м'язів спини на 2 секунди;
- З'єднати руки ззаду на рівні попереку, піднімати їх вгору до лопаток;
- Впертися долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад з опором.
Вправи для ніг у системі Анохіна
Повернути тонус стегнам і сідницям допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на шкарпетках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п'яток, зберігати спину прямий.
Поруч зі стільцем підніматися на шкарпетки, сильно напружуючи литкові м'язи. Встати, тримаючись за спинку стільця, трохи зігнути спину, піднімати шкарпетки вгору, розтягуючи задню поверхню ніг і випрямляючи хребет.
При виконанні вправ потрібно стежити за диханням, роблячи видих на зусиллях. Згідно з системою Анохіна, важливо повністю контролювати себе і використовувати тільки ті м'язи, які беруть участь у русі. І, напружуючи м'язи, зосереджувати повну увагу на пророблюваній частині тіла.
