Що робити, якщо не виходить заснути: 11 перевірених способів

Що можна пити, їсти і робити, якщо хочеш швидко і легко заснути.

Ти лягла спати, а сон все не йде. Знайома ситуація? Можна провірюватися не одну годину і в підсумку не виспатися. Розповідаємо, що робити і чого не робити, щоб процес засипання став легким і приємним.

Будь-яке безсоння не приходить просто так - це наслідок зовнішніх причин, або внутрішніх (переживань, стресів), або всього відразу. Середня норма сну становить 8 годин. А коли ти регулярно спиш менше, в організмі відбуваються порушення: ти стаєш млявою, розсіяною, імунітет знижується. Брак сну також сприяє зайвій вазі. Погодься, це нікуди не годиться - так що будемо вчитися засипати правильно.

7 способів швидко заснути

1. Прибери зайвий шум

Комусь для нормального засипання необхідна повна тиша, іншим у ній, навпаки, не комфортно. Дивись по собі. Якщо важлива повна відсутність звуків, повісь звуконепроникні штори або купи беруші. Якщо абсолютна тиша дратує, замість шуму за вікнами послухай розслаблюючу музику (або звуки моря, вітру, спів птахів).

2. Прибери світло

Світло важливіше, ніж шум. Гормон сну мелатонін виробляється тільки в темряві. Забери з спальні прилади, що світяться, і відключай всі гаджети.

3. Провітри кімнату

Мало хто добре засинає в спекотному приміщенні. Ідеальна температура - 19-20 градусів. До речі, ноги краще тримай в теплі. Можна навіть покласти грілку. Це сприяє засипанню.

4. Випий молоко

Молоко з медом - найкращий напій перед сном. Він заспокоює і прискорює вироблення мелатоніну.

5. Заведи ритуал

Придумай власний ритуал перед сном - прийняти розслабляючу ванну, почитати, помедитувати. З часом організм звикне до такого порядку дій, і ти станеш засипати легше.

 6. Лягай спати до опівночі

Вчені встановили, що гормон сну мелатонін виробляється приблизно до 2 години ночі. Після цього часу починається зріст гормону кортизолу, який готує організм до пробудження. Відповідно, часу на нормальне засипання і сон у тебе практично не буде.

7. Запиши думки

Перед сном корисно вести щоденник. Записуй свої думки, події дня або ж склади плани на завтра. Згідно з дослідженнями, така звичка позбавляє від стресу і заспокоює.

Якщо не можеш заснути

Не лежи в ліжку. Встань, трохи походи. Випий молоко або чай. Можеш трохи почитати. Тільки паперову книгу, а не на телефоні. Послухай спокійну музику або монотонні звуки. Головне, не думай про те, що тобі обов'язково потрібно заснути. Нервова, організм тільки підбадьориться.

Хвилин через 30 лягай і спробуй заснути знову.

3 ефективні техніки легкого засипання

1. Ляг, закрий очі, руки поклади вздовж тіла і розслабся. Поліжи так деякий час. Подумай про щось добре. Можна уявити якесь приємне місце. Потім повільно закати очі нагору, під повіки. Через кілька секунд розслабся. Можна повторити.
2. Ляг, глибоко вдихни і починай по черзі напружувати і розслабляти всі м'язи. Спочатку пальці ніг, потім ікри, стегна і так далі, до голови.
3. Лежачи, вдихни, порахуй до чотирьох, затримай дихання на 7 секунд, потім повільно, протягом 8 секунд, видихни. Повтори кілька разів.

Не делай это перед сном.

1. Не їж щільно (краще легкий перекус, бажано з молочними продуктами, вони сприяють виробленню мелатоніну).
2. Не пий кави, алкогольні напої, міцний чай, газування з кофеїном, не їж шоколад.
3. Не сиди в телефоні, перед комп'ютером. Небажаний навіть перегляд телевізора.
4. Не займайся інтенсивними фізичними навантаженнями.
5. Не нервуй.