За статистикою більшість жінок вважають, що саме стегна є їхньою проблемною зоною. До того ж саме ця частина тіла повніє в першу чергу, а ось худіє в останню. Тому, щоб позбутися зайвих сантиметрів доведеться докласти чимало зусиль.
До вирішення проблеми необхідно підходити комплексно, тобто регулярно виконувати вправи для стегон, правильно харчуватися і робити масаж і проводити косметичні процедури.
Що потрібно знати, приступаючи до схуднення
Важливе правило, яке застосовне як для схуднення, так і для збільшення рельєфу, легко запам'ятати - кількість спожитих калорій має бути меншою від витрачених. Якщо найбільш об'ємною частиною тіла є стегна, то при регулярних заняттях результати будуть помітні через пару місяців, а щоб їх закріпити тренуватися потрібно не менше півроку.
При не правильному харчуванні навіть найефективніші тренування не будуть ефективними. Крім цього, варто сказати про те, що схуднути виключно в одному місці неможливо, і вага буде йти рівномірно по всьому тілу.
Існує велика кількість різних напрямків, які допомагають боротися із зайвою вагою і досягти рельєфності, тому знайти для себе відповідний варіант буде неважко. Ви можете бігати, плавати, займатися танцями, гімнастикою, а також підкачатися тренажером у залі. Через напружений графік все більше жінок віддають перевагу домашнім тренуванням.
В індивідуальний комплекс повинна входити вправа на біцепс стегна, а також на внутрішню і зовнішню поверхню. Неодмінно в тренуванні повинна бути присутня розтяжка, яка допомагає посилити дію комплексу і дозволяє швидше відновити м'язи. Ще вона запобігає появі больового синдрому після тренування і на наступний день.
Важливі правила:
- Кількість повторень має залежати від ступеня натренованості. З кожним разом збільшуйте навантаження;
- Тренування має тривати в середньому 45 хв., але новачки можуть почати з 15-ти хв. і поступово збільшувати час;
- Щоб домогтися хороших результатів проводьте тренування щодня. Ви можете 3 дні на тиждень виконувати вправи протягом години, в інший день бігати, плавати або танцювати;
- Темп повинен бути повільним, щоб ви відчували максимальну напругу в стегнах;
- Після вправи струсіть ноги і відпочиньте пару хвилин;
- Раз на місяць необхідно міняти комплекс, щоб збільшити навантаження і позбутися зайвої ваги;
- Пити під час тренування не рекомендується. Дозволяється тільки полоскати горло між підходами. Вгамувати спрагу можна після закінчення тренування;
Вибір вправ для збільшення і схуднення стегон
Завдяки широкій різноманітності кожна людина може підібрати для себе комплекс, який допоможе впоратися із зайвою вагою і поліпшити зовнішній вигляд ніг. Важливо починати тренування з розминки. Це необхідно для розігріву і підготовки м'язів перед навантаженнями. Розминка допоможе знизити ризик виникнення травм і розтягнень.
Ви можете просто побігати на місці або ж пострибати на скакалці протягом 10 хв. Зробіть нахили, присідання, повороти корпусу і т. п. Далі розглянемо вправи, які допоможуть у коригуванні проблемної зони.
Присідання. Практично всі відео з вправи для стегон починаються з присідань. Експерти впевнені, що саме вони є найбільш дієвим способом позбутися зайвих сантиметрів у стегнах. Почніть з класичного варіанту. Встаньте прямо, ноги на ширині вигод, а руки витягніть вперед або ж можна взяти гантелі, щоб збільшити навантаження.
Почніть повільно опускатися вниз до тих пір, як між колін утворюється прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки. У нижньому положенні затримайтеся на 5 секунд і повільно підніміться. Зробіть 3 підходи по 15 разів.
Жим ногою сидячи. Ця вправа для чотириголового м'яза стегна підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Для цього необхідно зробити зі звичайного банного рушника щільний валик. Розташуйтеся на підлозі так, щоб спина щільно прилягала до стіни, а ноги витягніть вперед.
Праву ногу підтягніть до себе, а під коліно правою покладіть валик. Робіть напругу чотирьохголового м "яза і щільно притискайте коліно до валика. Залиштеся в такому положенні на 5 секунд, розслабтеся і повторіть 5 разів. Потім, змініть ногу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання дій інші частини тіла не ворушилися.
Вправа з тренажером «Метелика» для стегон. Сядьте на стілець так, щоб ноги були повністю на вазі, і ви вільно рухали стегнами. Сидячи на стільці, еспандер розташуйте між колінами так, щоб він розкривався вгору. Руки розмістіть на тренажері. Напружуючи стегна, починайте стискати еспандер. Зробіть 3 підходи по 15 разів.
Тренажер «Метелика» можна використовувати і для інших вправ. Ляжте на лівий бік і опріть голову об руку, а праву помістіть спереду для рівноваги. Еспандер розташуйте між ніг таким чином, щоб він розкривався в бік стоп.
«Метелик» повинен стосуватися ручками внутрішньої поверхні стегна. Ваше завдання - зводити ноги з максимальним зусиллям, щоб зімкнути коліна. Зробіть 40 разів з кожного боку.
Відведення ноги вбік. Ця вправа напружувача широкої фракції стегна дуже проста. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на пояс. Перевівши вагу на ліву ногу, праву відведіть убік і підніміть на висоту коліна.
У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Для кращого накачування напружувача широкої фракції можна використовувати обважнювачі або гумку, яка буде служити опором.
Зворотні присідання. Встаньте прямо, а ноги розставте на ширину прапорів. Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу попереду і зробіть акцент тільки на кінчики пальців. Не відриваючи рук, підніміть берда так, щоб сідниці були спрямовані вгору.
Якщо не виходить, то ноги можна не випрямляти повністю. Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Ця вправа спрямована на збільшення м'язів стегон і сідниць.
Махи ногами. Є кілька варіантів цієї вправи, які виконуються в різних положеннях тіла:
- Встаньте прямо, ноги на ширині прапорів, а руки розмістіть на талії. Робіть статичні махи вперед до рівня колін. Важливо не опускати ногу на землю і тримати її на вазі. Зробіть 20 повторень і змініть ногу;
- Встаньте на четвереньки. Важливо, щоб спина була рівною. Відводьте ногу назад так, щоб вона утворювала зі спиною одну рівну лінію. Робіть махи повільно, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Кількість повторень теж;
Такі вправи дуже популярні, оскільки вони допомагають не тільки схуднути, а й поліпшити контур м'язів, і домогтися рельєфної форми.
Напівмостик. Проста вправа, але, як стверджують фахівці, дуже ефективна. Розташуйтеся на спині, ноги зігніть так, щоб гомілка була паралельна підлозі, а руки покладіть уздовж тіла або розведіть в сторони. Не відриваючи плечей, підніміть сідниці і берда вгору якомога вище, затримайтеся на деякий час і опустіться вниз. Зробіть 30 разів на 3 підходи.
Перекати. Перебуваючи на колінах, руки покладіть на талію, а спину вирівняйте. Потім переведіть вагу наліво і сядьте на підлогу, при цьому руки виставте в сторони, щоб тримати рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік. Слідкуйте за тим, щоб ноги перебували в нерухомому стані. Зробіть 20 повторів.
Закінчуватися кожне тренування має заминкою, яка дозволяє організму повернутися у звичний режим роботи. Використовуйте вправи для розтяжки. Досить витратити на це 10 хв.
Пора на тренування!
Як ви бачите навіть у домашніх умовах завдяки розглянутим вправам, а також відео курсам ви зможете досягти хороших результатів.
Головне, регулярно займатися і постійно збільшувати навантаження. Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, а також правильно харчуватися, то результат не змусить себе чекати.
