Як ефективно схуднути? Швидко привести себе в форму і зміцнити м'язовий каркас, звичайно ж, регулярно виконуючи відповідні вправи. Тим більше що останнім часом заняття в спортзалі значно поступаються в популярності вправам для фітнесу в умовах будинку.
Красивими і стрункими хочуть бути всі, але ж у кожної людини свої проблемні зони, не кажучи вже про індивідуальний обмін речовин і хронічні хвороби. Тому для початківців розроблено окремий комплекс на різні групи м'язів.
Плюси і мінуси домашнього фітнесу для початківців
У будь-якій справі завжди є свої переваги і недоліки. Якщо ви вирішили схуднути і для цього використовувати фітнес в домашніх умовах, приготуйтеся зважити всі «за» і «проти».
Отже, плюси тренувань вдома:
- Економія. Іноді, заплативши за абонемент на місяць вперед, людина просто не встигає відвідувати тренування. Крім того, «заморозити» абонемент можна не скрізь. Та різні бонуси, що пропонуються в цих закладах, спа-процедури, спортивні товари, продукти харчування, лікувальні коктейлі - просто спокусники для вивужування у людей грошей. Вдома ви спокус не випробуєте, хіба що можете вкрадкою виудити з холодильника щось смачненьке після тренування;
- Вільний графік. Ваші біоритми не завжди збігаються з заняттями в спортклубах. Та й загальний настрій дуже важливий. Сьогодні вам хочеться більш інтенсивного тренування, а завтра - просто розтягуватися. Тому ви займаєтеся, коли хочете, скільки хочете і чим хочете;
- Економія часу. Хороший спортзал знаходиться в 20 хвилинах їзди від вас, але ж до нього все одно потрібно дістатися і витратити на цей час. Проти:
- Відсутність колективу. Дуже багатьом людям не вистачає зовнішньої мотивації. Коли ми займаємося самостійно, то можемо себе пошкодувати, десь недопрацювати, щось відкласти на потім. І так відбувається постійно, якщо зовнішні обставини або навколишні люди не підштовхнуть нас до дій. У групі людей, об'єднаних однією метою, можна швидше досягти результату;
- Відсутність контролю. Хороший тренер підбере програму для вас, виправить ваші помилки, або просто проконтролює, де це необхідно. Вдома ж ви надані самі собі;
- Безсистемність. Ви ні за що не платите, вас ніхто не контролює, стало бути, тілу не завжди захочеться напружуватися, а іноді буде бажання пропустити тренування.
Тепер, коли нам відомий зворотний бік медалі домашнього фітнесу, саме час приступити безпосередньо до вправ.
Міні-комплекс фітнес-вправ для схуднення в домашніх умовах
1. «Бутон». Для зміцнення м'язів нижнього преса.
Початкове положення: лежачи на спині. Ноги згинаються в колінах. Ступні тримаємо в паралельно підлозі. На вдиху підніміть плечі, руками обхопіть коліна, на видиху «розпускаємо бутон»: руки і ноги тягнуться в різні боки, тримаємо кут 45 градусів. Зробіть ще один вдих, після чого повертайтеся у вихідне положення. Для початку зробіть три підходи, поступово збільшуючи їх кількість з кожним третім тренуванням. Дихання - це основа всіх вправ. Не забувайте на вдиху втягувати м'язи преса.
- «Дошка». Зміцнює нижні кінцівки прес.
Початкове положення: упираючись міцно на передпліччя, впритеся міцно пальцями ніг у пол. Вага розподіліть рівномірно, але так, щоб навантаження було тільки на руки і пальці ніг. Спина, сідниці, ноги, попереку повинні бути в одній площині. Слідкуйте, щоб не було прогинів у спині, і добре втягуйте живіт, відчуваючи відчуття, ніби ви виштовхуєте нижніми м'язами живота спину.
Стійте в такому положенні 15 сек. Іноді і цього буває достатньо, особливо, якщо у вас слабкі руки. Як тільки відчуєте себе впевнено і стійко, по черзі витягуйте вперед прямі руки, залишаючи навантаження тільки на одне. Пряма рука повинна бути продовженням всієї лінії тіла. Коли зробите на обидві руки - це буде один підхід. Всього потрібно від 10 до 15 підходів.
- Віджимання від стіни. Зміцнює всі м'язи рук.
Початкове положення: Встаньте біля стіни на відстані приблизно 1 м. Руками впритеся в стінку перед собою. Наближайте груди до стіни, віджимаючись верхніми кінцівками. Лікті намагайтеся відводити назад, руки згинайте одночасно. Вам треба відчути цю напругу, що йде від пензлів, по ліктях, передпліччях і до плечей.
Не робіть ривків, і визначайте те нижнє положення, на якому у вас досягається найбільша напруга.
Ваша мета - доторкнутися грудьми стіни. Але відчувайте своє тіло, дихайте і не поспішайте досягти мети. Також по 15 підходів.
В основному нашими проблемними зонами є дряблий прес, слабка спина і некріпкі руки. Тому багато фітнес-вправи спрямовані саме на ці групи м'язів.
Важливо, щоб ви були рухомі не тільки метою схуднення, оскільки зайва вага не завжди обумовлюється обмеженою фізичною активністю. Отримуйте задоволення від процесу і представляйте для себе поліпшений результат.
Благо, в інтернеті можна вибрати блог розумного інструктора, який має хорошу підготовку і готовий поділитися відео з цінними фітнес-вправами в домашніх умовах для схуднення.
