Калланетика - це певний вид статичних вправ, які спрямовані на скорочення і розтягнення м'язів. Розробила їх американка Калан Пінкей. За основу тренер взяла рухи силової гімнастики і йоги.
Що ми знаємо про розтяжку?
Розтяжка є необхідною складовою кожного тренування, а також вона може бути окремим комплексом.
Завдяки їй поліпшується циркуляція крові та харчування клітин, що дозволяє привести в тонус організм, а також поліпшити обмін речовин. Розтяжка м'язів за допомогою калланетики - чудовий спосіб, щоб позбутися зайвої ваги.
При регулярних тренуваннях можна поліпшити форми тіла, поставу, пластичність і координацію. До переваг цього виду тренувань можна віднести те, що не потрібно мати спеціальних умов і будь-яких пристосувань, оскільки можна займатися вдома.
Система вправ заснована на принципі «від легені - до складного» і має кілька комплексів, які призначені для різних частин тіла. Можна зупинитися на одному варіанті, який буде спрямований на роботу з проблемною зоною.
Варто відразу обмовитися, що для занять калланетикою доведеться запастися терпінням, оскільки необхідно буде посилено працювати. Врахуйте, що не збільшення кількості повторів, не перехід відразу до складних рухів, не допоможе досягти кращих і швидких результатів, а тільки нашкодить здоров'ю. У перші 2 тижні занять ви можете не втратити жодного кілограма, але незабаром ви побачите перші результати.
Протипоказання
Калланетика заборонена до використання людям, у яких є проблеми з роботою серця і судин. Якщо у вас є проблеми з хребтом, то обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, а під час занять робіть все повільно, без будь-яких зусиль і різких поворотів.
Не рекомендована така розтяжка людям з астмою, оскільки надмірна активність може стати причиною виникнення ускладнень. При наявності варикозного розширення вен варто вибирати легкі вправи, які не перевантажують м'язи ніг. Не можна займатися калланетикою після операцій і при інфекційних захворюваннях. Людям з гемороїдальними вузлами потрібно відмовитися від присідань.
Поради для тренувань
Щоб заняття проходили з максимальним результатом, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Виконуйте все, спираючись на власні можливості, не варто перенапружуватися. Починайте тренування з найпростіших рухів. Якщо вам важко, то робіть перерви або знизьте кількість повторів;
- Якщо є можливість, займайтеся перед дзеркалом. Це дозволить кращим чином контролювати правильність виконання тієї чи іншої вправи;
- Робіть все зі звичним диханням, не варто його затримувати;
- Фахівці рекомендують займатися в повній тиші. Це дозволить підтримувати правильний темп занять;
- Щоб позбутися зайвої ваги необхідно займатися 2 рази на тиждень по годині. Коли ви досягнете бажаного результату для його підтримки можна скоротити тренування до години на тиждень;
- Рекомендується кожен рух повторювати від 30 до 100 разів. Робіть все плавно, без ривків;
- Якщо ви відчули біль у м'язах, необхідно припинити розтяжку;
- Дозволяється під час тренування пити воду, але не варто це робити в необмежених кількостях;
- Починати кожне заняття необхідно з розминки, яка дозволить розігріти м'язи і підготує їх до підвищеного навантаження.
Розминка в калланетиці
Є багато різних вправ. Ми пропонуємо скористатися таким комплексом:
- Встаньте прямо, ноги розставте і, не відриваючи п'яток, намагайтеся витягнутися вгору;
- Руки розведіть в сторони і на вдиху повільно нахиліться вправо і тягніться. Повторіть і в іншому напрямку;
- Ноги розставте ширше порожній, а коліна трохи зігніть. Трохи нахиліться вперед, а руки розведіть в сторони. На вдиху здійснюйте кругові рухи руками і відводьте їх за спину, щоб звести лопатки.
Розтяжка м'язів спини
Калланетика містить багато вправ, які, як ви пам'ятаєте, необхідно виконувати під силу.
Розглянемо кілька популярних варіантів:
- Розташуйтеся на підлозі, на животі. Праву руку помістіть під головою, а ліву витягніть перед собою. Піднімайте витягнуту руку і протилежну ногу і залишіться в такому положенні 1 хв. Пам'ятайте про те, що дихати необхідно нормально, без затримок. Зробіть те саме і на інший бік;
- Можна для розтяжки спини виконати і таку вправу: в тому ж положенні руки розмістіть під головою. Ноги з'єднайте, і відірвіть від підлоги. Протримайтеся так знову ж хвилину.
- Для розтяжки м'язів спини і для позбавлення від болю, підійде така вправа: лежачи на спині, ноги витягніть, а руки зігніть у ліктях і зробіть на них акцент. Зігніть ліву ногу і переведіть її за праву. Ваше завдання - дотягнутися до лівого коліна. Важливо, щоб лопатки не відривалися від підлоги. Теж повторіть і з іншою ногою.
Розтяжка для м'язів живота
Величезна кількість жінок мріє про плоский животик, в цьому допоможуть вправи, щоб підвищити гнучкість м'язів цього обрости.
Є кілька варіантів:
- Розташуйтеся на спині, ноги підніміть так, щоб вийшов прямий кут до підлоги. Завдяки рукам підніміть тіло до ніг, а після витягніть їх паралельно підлозі. Протримайтеся так 60 сек. Стежте, щоб спина була округлою, а підборіддя притискалося до грудей;
- Розташуйтеся на животі, а ноги зігніть у колінах. Ваше завдання - стегнами підтягнутися до ніг, а руками витягнутися вперед. Залиштеся так на 60 сек. Підборіддя варто притиснути до грудей, а спина повинна бути округлою;
- Щоб обзавестися красивою талією виконуйте таку вправу: сядьте так, щоб коліно однієї ноги було зігнуто, а іншу витягніть убік. Робіть нахили до ноги і намагайтеся дістати її руками. Затримайтеся на хвилину і повторіть все в інший бік.
Розтяжка м'язів ніг
Стрункі ноги - це гордість представниць прекрасної статі, але для того, щоб їх підтримувати в ідеальному стані, необхідно регулярно тренуватися.
Пропонуємо розглянути кілька ефективних вправ:
- Сядьте в позу «по-турецьки» і вирівняйте спину. Не допомагаючи руками, повільно підніміться на коліна, а після поверніться у вихідне положення;
- Розташуйтеся на спині і злегка зігніть коліна. Ноги і попереку відірвіть на 10 см, затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу без допомоги рук;
- Не змінюючи положення, ноги витягніть вперед. Підніміть ліву ногу, візьміться за неї рукою і затримайтеся на півхвилини. Після цього підтягніть ногу ближче до грудей і знову затримайтеся. Повторіть і з іншою ногою;
- Важлива в комплексі і розтяжка литкових м'язів. Для цього встаньте біля стіни на відстані приблизно 50 см Лівою ногою зробіть невеликий випад вперед на 10 см, а праву навпаки залиште назад на 10 см Долонями впритеся в стіну і п'яту правої ноги притисніть до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні деякий час, а потім змініть ногу.
Розтяжка грудних м'язів
Завдяки цим вправам ви зможете поліпшити тонус і красиву форму грудей, а також вони є прекрасною профілактикою дряблості зони декольте і бюста:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки заведіть за спину так, щоб долоні дивилися вгору. Стежте за тим, щоб плечі були опущеними, лопатки сумнівнутими, а також втягніть живіт. На видиху плавно потягніть руки один до одного, намагаючись, щоб великі пальці сумнівалися;
- Схрестіть руки спереду так, ніби хочете себе обійняти. Тягніться долонями до тих пір, поки не відчуєте натягнення м'язів.
Як ви бачите, всього кілька вправ, які цілком посильні для виконання, допоможуть поліпшити свою фігуру, позбудеться зайвої ваги і оздоровитися. Виберіть для себе відповідний комплекс, займайтеся регулярно і результат не змусить себе чекати.
