У багатьох жінок стегна і сідниці повніють в першу чергу. Тому не дивно, що саме ці проблемні зони входять до рейтингу найбільш поширених. На сьогоднішній день фахівці розробили вправи для стегон і сідниць, які допоможуть не тільки позбутися зайвих сантиметрів, а й зроблять їх пружними і витонченими.
Якщо ви вирішили змінитися і впоратися з цією проблемою, необхідно внести в свій розклад тренування, які можна виконувати як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Існує багато різних варіантів занять, які спрямовані на поліпшення стану саме стегон і сідниць. Тому ви зможете з легкістю вибрати для себе найбільш відповідний варіант.
Вправи для схуднення стегон
Найдоступніше та найефективніше заняття, яке допоможе впоратися із зайвою вагою - це біг. Тренування можна проводити на вулиці або ж на доріжці, особливих відмінностей немає.
Головне, дотримуватися деяких правил:
- Заняття необхідно проводити не рідше 3-х разів на тиждень, а тривати вони повинні не менше півгодини. Звичайно, можна почати і з 15 хв., але реальний результат досягається тільки при тривалому навантаженні;
- Постійно змінюйте темп, завдяки цьому напруга буде приходити на різні поверхні стегна. Саме таке тренування, коли ви біжите спочатку в одному темпі, потім, переходите на ходьбу, піднімаєтеся в гору або спускаєтеся вниз, принесе бажаний ефект;
На сьогоднішній день велика кількість жінок віддає перевагу аеробіці, яка допоможе поліпшити стан стегон і сідниць. Якщо ви вибрали саме цей напрямок, то найкращий варіант - вправи для зменшення стегон на степі.
Заняття передбачає ритмічні підняття на платформу, яка називається спітом. Завдяки цьому навантаження на проблемні зони збільшується, а, значить, і результат буде хорошим. Подібні заняття необхідно відвідувати 3 рази на тиждень.
Ранкова зарядка
Для жінок, у яких немає часу, щоб ходити в зал або бігати, є альтернатива - це зарядка. Кілька простих вправ не тільки допоможуть підбадьоритися і приведуть в тонус організм, а й допоможуть позбутися зайвих сантиметрів.
Використовуйте такі вправи для схуднення стегон:
- Почати варто з розминки, щоб розігріти м'язи. Для цього достатньо протягом 2-х хвилин побігати на місці або пострибати на скакалці. Також можна розім'яти ноги і зробити кілька нахилів;
- Перша вправа - присідання. Опускайтеся так, щоб у коліні утворився прямий кут. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
- Зробіть звичайні випади - 3 підходи по 15 разів на кожну ногу;
- Закінчити зарядку слід розтяжкою. Ви повинні розтягнути всі поверхні стегон, щоб зняти напругу. Для цього сядьте на підлогу, ноги розведіть і по черзі тягніться до шкарпетки кожної ноги;
Проводити таке міні-тренування можна щодня.
Комплекс вправ для передньої, задньої та зовнішньої сторони стегна
Багато тренерів для домашніх занять рекомендують підбирати вправи, які легко виконувати. Це необхідно в першу чергу для отримання бажаного ефекту, оскільки в спорті важлива не кількість, а правильна техніка. Щоб у вас була можливість підібрати для себе комплекс, пропонуємо найбільш популярні та ефективні варіанти.
Розминка. Будь-яке тренування має починатися саме з розігріву м'язів. Це необхідно не тільки для ефективності заняття, а й для того, щоб убезпечити себе від отримання травм.
Ви можете просто побігати на місці протягом 2-х хв. або ж зробити почергові підйоми колін, легкі присідання і нахили. Загалом, розминка повинна тривати приблизно 5-7 хв. По її закінченню ви повинні відчути, як збільшилася температура тіла і пульс.
Присідання. Ці вправи для зменшення обсягу стегон вважаються найефективнішими. Щоб збільшити навантаження, рекомендується використовувати гантелі. Невеликий секрет - якщо у вас їх немає, то підійдуть звичайні літрові пляшки з водою.
Як ми вже говорили, розглянемо пару варіантів цієї вправи:
- Візьміть гантелі і тримайте їх на плечах, таким чином, ніби ви тримаєте штангу. Ноги розставте на ширину прапорів, вирівняйте спину і напружіть прес. На вдиху поступово опускайтеся вниз так, щоб у колінах утворився прямий кут. Залиштеся в такому положенні на пару секунд, напружіть сідниці і на видиху встаньте. Багато хто відчуває покалювання в передній поверхні стегна, щоб від нього позбутися, стежте за колінами, вони не повинні виступати за шкарпетки, а спина була рівною. Виконайте 25 повторень за 2 підходи.
- Знову ж таки рекомендується використовувати гантелі, щоб збільшити навантаження. Ноги поставте широко, а шкарпетки розверніть на 45 градусів назовні. Багато хто таку позицію називають ще пліє. Гантелі притисніть до боків, так щоб лікті були направлені в сторони. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи від вушок на стегнах, спина не згиналася. На вдиху присядьте так, щоб напрямок колін був ідентично шкарпеткам. Перевірте правильність позиції: коліна і п'яти повинні розташовуватися на одній лінії і кут у колінах знову ж таки 90 градусів. Якщо щось не так, то зменшіть відстань між ногами. Пару секунд залишайтеся в нижньому положенні, а потім, на видиху підніміться. У цьому виді присідань основна напруга відчувається у внутрішній поверхні стегна. Кількість повторень така ж.
Махи! Завдяки цій вправі зменшаться обсяги і сідниці стануть пружними. Махи зміцнюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. Знайдіть опору, роль якої може виконувати стілець, стіл або підвіконня. Руки розмістіть на опорі, і піднімайте ногу таким чином, щоб стопа була паралельна підлозі. Контролюйте, щоб не згиналася нога і спина. Змініть напрямок. Зробіть по 20 разів кожною ногою.
Підйом ніг. Для цієї вправи для зовнішньої сторони стегна необхідно розміститися на правому боці. Ноги трохи зігніть і прогніться в тазу. Щоб було зручно, голову розмістіть на витягнуту праву руку. Іншою рукою обопріться перед грудьми об підлогу для підтримки рівноваги. Напружіть прес, це важливо, щоб спина не прогиналася. Підніміть ліву ногу на відстань до плеча і поступово опустіть її назад. Ви повинні відчувати напругу в передній частині стегна. Зробіть 20 разів і змініть положення. Важливо щоб голова була опущена, а шия розслаблена. Не прагніть піднімати ногу високо, оскільки ваша мета - це лінія плечей.
Перекати. Ця вправа для передньої поверхні стегна нескладна, але ефективна. Встаньте на коліна і руки розмістіть на талії. Робіть все в кілька етапів: сядьте на п'яти і перемістіть стегна праворуч на килимок, при цьому витягнувши руки перед собою. Потім знову сядьте на п'яти і повторіть все в інший бік. Зробіть по 10 повторів в кожну сторону.
Заминка. Ще одна важлива частина тренування, щоб зберегти гнучкість, знизити напругу і прискорити вихід молочної кислоти. Виконайте вправи на розтяжку м'язів, ніг, спини та шиї. У кожній позі залишайтеся, десь 20 сек. Дихайте повільно і глибоко. На все у вас має піти не більше 3-х хв.
Час діяти
У будь-якому тренуванні головне - це мотивація, мета заради якої хочеться стати краще. Наприклад, купіть сукню на розмір менше або повісьте на видні місця знімки струнких дівчат.
Все це буде змушувати вас рухатися вперед. При регулярних заняттях і при правильному харчуванні вже через кілька тижнів ви зможете помітити перші результати.
