Красива спина у жінки - це, перш за все, сильна і гнучка спина. І повернути назад час, просижений за комп'ютером в офісі і вдома, вдається далеко не кожному, щоб похвалитися плавністю вигинів. Вправи для спини потрібні кожній сучасній людині, яка мало рухається і майже не навантажує верхню частину тіла. Контроль втрачають плечі, лопатки, костініє грудний відділ, попереку відчуває перевантаження - зникає прогин.
Виправляємо поставу і робимо фігуру гармонійною
Щоб зробити красивою спину, як слід прокачати м'язи, потрібно виправити м'язові дисбаланси.
Найчастіше сучасна людина страждає від двох недуг постави:
- округлих опущених прапорів;
- округлої спини і висунутої вперед голови;
- тазу, нахиленого назад, що згладжує поперековий лордоз (прогин).
Результатом стає постава у формі букви S, що у жінок проявляється відсутністю попи і грудей.
Всі виправлять коригуючі вправи!
Прибираємо сутулість і вдовий горбик
Винуватців проблеми може бути кілька. Трапеція і м'яз, що піднімає лопатку, знаходяться в постійній напрузі, що провокує мігрені. Їх не можна розтягувати, оскільки це тільки погіршить ситуацію, опустить голову нижче. Грудний малий м'яз, найширша і верхня частина преса затиснуті, потребують розтяжки. Ромбоподібний м'яз, середня і нижня частина трапеції, розгиначі спини - переростягнуті, потребують зміцнення. Щоб дозволити це «офісне» завдання, потрібно зробити наступні кроки.
Для початку збільшимо рухливість грудного відділу хребта, який закостенів за роки роботи за комп'ютером.
Для цього потрібно прокатати м'язовий шар:
- Ляжте спиною на два захованих у шкарпетці тенісних м'ячика, рухайтеся знизу вгору до лопаток;
- Далі потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити їх вправо до підлоги, перевернутися на бік і витягнути руки вперед. Потім піднімати ліву руку і торкатися нею статі з лівого боку тіла. Повторити з іншою рукою по 10 разів. Не давить позвоночник.
- Можна розтягувати груди за допомогою дверного проему: впертися ліктем об косяк і повиснути, відчуваючи розтяжку в місці кріплення плеча;
- Тепер потрібно опрацювати активність лопаток: встати спиною до стіни, зігнути руки в ліктях і розвести в сторони. Не відриваючи їх від стіни, ковзати вгору до випрямлення в ліктях, повертатися назад;
- Для тренування мускулатури шиї: поставити палець до підборіддя і засувати його назад разом з рухом голови;
- Покращувати рухливість верхньої частини тіла і розтягувати стегна можна так: стати ногою на диван, взяти в руки палицю так, немов весло, виконувати рухи човняра зверху вниз (рух починається з верхньої точки в тій стороні, яка відповідає підтягнутому коліну). Намагатися завести палицю якомога далі назад, але не допускати болю;
- Вправи для спини і прапорів дозволять швидше скоригувати поставу. Необхідно робити віджимання з Т-розворотом. Віджатися, потім розвернутися в бічну планку, піднімаючи руку вгору, при цьому тіло повинно рухатися синхронно з плечима, не перевалюватися;
- Займаючись у тренажерному залі можна зробити тягу горизонтального блоку стоячи: захопити канат двома руками і потягнути до обличчя, намагаючись, щоб лікті піднімалися вгору і лопатки зближувалися максимально. У домашніх умовах вправи замінюються: взяти дві пляшки з водою по 1 літру, нахилитися вперед, зберігаючи поперек прямий і розвести руки в сторони - тримати 1-2 хвилини;
- Зміцнюємо ромбовидний м'яз, лежачи на лаві в залі або в домашніх умовах на двох складених стільцях. Лягти на них грудьми і животом так, щоб плечі і руки залишалися навісу. Спочатку витягнути обидві руки вперед і піднімати їх від підлоги до паралелі. Потім розвести руки в сторони і піднімати їх, висуваючи великий палець вгору (даючи знак своєї нижньої трапеції - все круто, ти працюєш). Потім зігнути руки в ліктях, щоб вони утворили букву W, виконувати аналогічні підйоми рук до паралелі.
Зробити красиву спину в домашніх умовах можна, не відвідуючи зал. Важлива регулярність виконання комплексу вправ.
Розминка
Як розминку перед основним тренуванням корисно використовувати такі вправи:
- Прокатувати м'ячиком підколінні сухожилля, сідниці та ікри;
- Виконувати розтяжку кішка-верблюд на четвереньках, вигинаючи спину колесом і поглиблюючи прогин (без особливих старанностей);
- Помістити два тенісних м'яча в шкарпетку і лягти на нього грудним відділом хребта, прокатуючись уздовж м'язів;
- Стоячи піднімати коліно і захоплювати його руками, не дозволяючи тазу відхилятися назад і плечам згинатися;
- Робити різноманітні махи ногами, можна з еспандером або обважнювачами.
Протипоказано робити будь-які підйоми тіла в положенні лежачи для преса!
Тренування для красивого прогину в спині
Як зробити прогин в області попереку - той, що робить попу візуально більше, а талію - стрункішою? Щоб сформувати природний прогин, потрібно зміцнити нижню частину тіла спереду (стегна) і верхню частину тіла ззаду (трапеції, плечі, розгиначі спини). Причина не тільки в красі та естетиці.
Задній нахил тазу має безліч поганих наслідків:
- плоска попа і випираючий живіт;
- високий ризик розвитку грижі хребта;
- ризик травм при підйомі тяжкостей;
- неможливість виконувати правильно вправи в тренажерному залі.
Причина полягає в затисканні зовнішніх косих і прямих м'язів живота, сідниць і підколінних сухожиль. Осанка нагадує перетягування канату між сідницями та ікрами і підколінними сухожиллями. Більшість людей здається, що причина полягає в стегнах, і потрібно зробити якісну розтяжку. Однак відсутність гнучкості в задній частині стегна є всього лише наслідком.
Зміцнення потребують згиначі стегна, підвздошний м'яз, прямий м'яз стегон і випрямлювачі спини.
- Насамперед потрібно вирівняти поперек. За допомогою фоам-ролера або невеликого упругого м'яча масувати сідниці, підколінні сухожилля, ікри і внутрішню поверхню стегон. Щоб активувати поперекові стовпи, потрібно провести тест: встати впритул до стіни, притискаючись лопатками і сідницями, підвести стегно до грудей, щоб коліно було вище, ніж під кутом 90 градусів. Якщо не виходить утримати положення більше 20 секунд, то поперекові м'язи слабкі. Для їх зміцнення потрібно щодня повторювати вправу і поступово збільшувати час. Переконайтеся в тому, що попереку щільно притиснуто до стіни.
- Привчіть себе регулярно робити розтяжку сідниць: лягти на підлогу, підстелити складений удвічі рушник під поперек, підтягнути коліно до грудей. Друга нога повинна лежати прямо на підлозі. Додати розтяжку підколінного сухожилля за допомогою рушника або ременя: лягти на підлогу, закинути ремінь на ступню піднятої догори ноги, натягнути двома руками ремінь і випрямити коліно. Друга нога лежить пряма на підлозі.
- Потрібно також зміцнювати передню частину стегна, виконуючи присідання, станову тягу і зворотні випади. Одночасно робити станову тягу на прямих ногах, щоб тренувати поперек. Тримати планку з нейтральною попереку - вибрати таке положення, обертаючи кобчик вгору і вниз, щоб м'язи преса перебували в напрузі. Стояти в планці по 30-60 секунд, роблячи три підходи.
- Не зайвим буде розтягувати прес в положенні кобри або містках. Однак при болях спині уникати різких вигинів. Виконувати щадну позу верблюда: стати на коліна, взятися руками за п'яти, якомога сильніше вигнути тіло дугою, розкриваючи грудну клітку і плечові суглоби. Під час сидіння «нагадувати» собі про необхідність підтримки попереку за допомогою рушника, обв'язаного туго навколо талії.
- У тренажерному залі корисно виконувати присідання, мертву тягу з гантелями на прямих ногах, тягу вертикального блоку і тягу горизонтального блоку до печіння в мускулатурі спині, штанги з гантелями (піднімання плечей).
- У домашніх умовах вправи можна виконувати з сумкою, наповненою пакетами з крупами на 6-8 кг. Присідати, тримаючи сумку в двох руках на рівні грудей, і залишаючи спину прямою, залишати таз назад під час опускання.
Початкове положення:
- Встати прямо, зробити прогин в попереку, взяти в обидві руки сумку за ручки.
- Відвівши таз назад, нахилитися вперед, не згинаючи спину - відчути розтяжку задньої поверхні стегон і підколінних сухожиль. Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці.
Вправ для красивої спини існує безліч, але всі вони спрямовані на вирішення проблем постави.
Пам'ятайте, що великий прогин - це не тільки красиво, але в деяких випадках проблематично. Надлишковий прогин або гіперлордоз підвищує ризик утворення гриж при нахилах до підлоги, і теж потребує корекції.
