Це головний гормон, який допомагає засипати. Але в сучасному ритмі життя він часто виробляється в недостатній кількості. Його можна пити у вигляді таблеток. Розповідаємо, що таке мелатонін, як приймати для сну і чим він може бути небезпечний.
Сьогодні мелатонін буквально в тренді. Ми говоримо не про те, який виробляється в організмі самостійно, а про препарати з ним, які багато хто став активно використовувати, причому, не тільки для лікування безсоння, але і для поліпшення загального стану. Спробуємо розібратися, чи варто слідувати моді?
Що таке мелатонін і навіщо він потрібен
Це гормон, що виробляється шишковидною залозою (епіфізом) в мозку, що регулює циркадні ритми (коливання активності при зміні дня і ночі). Він працює як внутрішній будильник, «повідомляючи» організму, що пора засипати або пробуджуватися.
У людському організмі всього 3 мг. При цьому його вироблення відбувається тільки в темряві - кількість починає підвищуватися з настанням сутінків, досягає свого максимуму з опівночі до 4 ранку, а до світанку зменшується.
Але гормон не тільки змушує тебе хотіти спати. Коли ти засинаєш, він допомагає організму розслаблятися, сприяє його відновленню, заспокоєнню, зняттю тривожності, борючись також з вільними радикалами - речовинами, що руйнують клітини, тканини, підвищують ризик онкології.
Ось тільки сучасне життя диктує дуже активний графік дня, достатня кількість сну (а значить, і мелатоніна) в нього рідко вписується. Адже якщо ти працюєш занадто допізна, він просто не буде вироблятися в належний йому час, а почне робити це пізніше, коли ти заснеш, але цієї кількості не буде достатньо для повноцінного відновлення, а це означає, що організм буде слабшим, легше схильний до захворювань і старіння.
Також мелатонін виробляється тільки в темряві. Тому якщо ти спиш, наприклад, при увімкненому телевізорі або просто при яскравому світлі у вікно (у великих містах так буває досить часто), його рівень теж не буде достатнім.
Варіант - продукти харчування з його вмістом (наприклад, вишня, банани, лосось, яйця, твердий сир), але навіть у рекордсмені кількості мелатоніну, вишні, його утримують, набагато менше, ніж потрібно для здоров'я.
Тому ще один варіант - прийом препаратів з ним.
Симптоми нестачі
- Збій у циклах сну і пильнування
- Безсоння і будь-які порушення сну
- Коливання тиску
- Ослаблення імунної системи
- Млявість, слабкість, складність з концентрацією
- Тривожність, апатія, депресія
Користь
- Гормон регулює цикли сну і пильнування
- Прискорює засипання, робить сон більш міцним, якісним
- Зменшує денну сонливість
- Знижує стрес (знижуючи рівень адреналіну), тривожність, покращує загальний емоційний стан
- Є профілактикою і лікуванням депресії, оскільки підвищує рівень гормону серотоніну
- Допомагає при зміні сезонних циклів, швидкій зміні часових поясів, клімату, полегшує адаптацію
- Позитивно впливає на роботу органів травлення, мозку
- Підвищує імунітет, активуючи вилочкову і щитовидну залози
- Діє як антиоксидант - бореться з вільними радикалами в організмі, будучи профілактикою онкологічних захворювань, уповільнюючи старіння
- Перешкоджає набору ваги
Кому і як потрібно приймати
Прийом буде корисний:
- Всім, хто страждає від безсоння.
- Тим, хто часто працює допізна, в темний час доби, і не встигає достатньо спати - препарат допоможе заповнити рівень гормону, поліпшити засипання, яке зазвичай порушується при перевтомі.
- Під час далеких подорожей. При різкій зміні часових поясів і клімату гормон допомагає організму легше адаптуватися до нових умов.
- Після 35 років і літнім. З віком активність епіфізу, який виробляє гормон, знижується, тому можна приймати його у вигляді БАДів, щоб поліпшити сон і загальне самопочуття.
Як приймати правильно
- Краще, щоб дозування встановив лікар, виходячи з твоєї конкретної проблеми.
- Максимальне добове дозування - 3 мг. Тривалість курсу - 1 місяць.
- Пити таблетки необхідно тільки в темний час, за півгодини-годину до сну. Вдень вони можуть викликати сонливість.
- При безсонні приймають не частіше 2 - 3 разів на тиждень.
- При зміні часових поясів - по 3 мг за день до перельоту і 2 - 5 днів після нього.
Важливо! Не всі препарати однакові, тому обов'язково важливо читати інструкцію таблеток мелатоніну для сну в кожному конкретному випадку.
Протипоказання й ускладнення
Добавки не можна приймати при:
- індивідуальної непереносимості, алергії;
- ниркової або печінкової недостатності;
- важкій формі депресії;
- епілепсії;
- діабеті;
- аутоімунних захворюваннях;
- лейкозі;
- вагітності та в період лактації;
- віком до 12 років (деякі лікарі не рекомендують прийом до 18 років);
- під час прийому інших снодійних і препаратів для зниження згортання крові;
- у поєднанні з алкоголем (він зменшує дію гормону).
Мелатонін: побічні ефекти
Препарат не належить до розряду небезпечних, але все ж необхідно дотримуватися дозування. До того ж, можлива індивідуальна реакція у вигляді:
- нудоти;
- головного болю;
- дискомфорту в кишечнику;
- загальмованості;
- депресивного стану.
Ліки не викликають звикання, не знижують природного вироблення мелатоніну, але передозування і занадто тривале вживання можуть порушити роботу організму. Важливо пам'ятати, що це гормон, тривалий прийом його може викликати дисбаланс у виробленні інших гормонів.
Мелатонін для схуднення
Згідно з ученими, гормон здатний впливати на вагу - він стимулює вироблення корисного (бежевого) жиру. На відміну від білого, він не відкладається про запас, а використовується в якості енергії. До того ж, мелатонін покращує метаболізм і сприяє нормалізації балансу жирних кислот.
Крім того, відомо, що якісний сон перешкоджає ожирінню, допомагає залишатися у формі.
Мелатонін при коронавірусі
Існує думка, що добавки позитивно впливають на лікування Covid-19. Теорія така, що гормон відіграє важливу роль у регулюванні роботи імунітету (за допомогою вироблення білків цитокінів, що діють як сигнали імунної системи клітинам), а також є антиоксидантом, тому може впливати на зараження коронавірусом, полегшуючи його перебіг, зменшуючи ураження легенів.
Позитивний вплив пояснює і те, чому діти набагато рідше хворіють і переносять вірус легше, часто безсимптомно - у них виробляється більше мелатоніну, в той час як з віком його вироблення знижується, особливо від нестачі страждають літні люди.
Однак точних доказів на тему того, що мелатонін захищає від коронавірусу і його тяжких наслідків, представлено ще не було, тому його не потрібно сприймати як ліки.
Як підвищити природне вироблення
Щоб не залежати від прийому ліків і звести їх до мінімуму, необхідно дотримуватися правил, що сприяють природному виробленню гормону:
- Дотримуйся режиму дня і відпочинку. Намагайся спати не тільки достатню кількість годин (7 - 8), але також лягати засипати і прокидатися приблизно в один і той же час.
- Устрій комфортне місце для сну. Якщо заважає світло - купи щільні штори black out, якщо поруч гучний звук, можуть допомогти беруші. Не користуйся гаджетами (в тому числі телевізором) за годину до сну або хоча б переключи їх з режиму синього кольору.
- Не вечеряй занадто щільно і не їж багато на ніч. Їжа буде довго засвоюватися і не дасть організму вчасно заснути.
