БУЧ - дієта для всіх

Здоров'я 28 жовтня 2022 Перегляди: 165

Фахівці-дієтологи, які працюють з професійними спортсменами, створили ефективну дієту, що дозволяє позбутися зайвого жиру, не виснажуючи м'язи. Це програма білково-вуглеводного чергування - БУЧ.

Як це працює?
Дієта БУЧ: меню на тиждень
Що можна і що не можна
Зразкові рецепти для дієти БУЧ

Ця програма виявилася настільки ефективною і легкою в застосуванні, що полюбилася не тільки бодібілдерам, але і всім, хто просто хоче скинути кілька зайвих кіло. З'явилося безліч варіацій дієти, але принцип залишився незмінним: чергування білкових і вуглеводних днів.

Як це працює?

БУЧ - дієта, що розганяє метаболізм, змушує організм витрачати жирові відкладення. Це досягається за рахунок того, що в «білкові» дні організм активно витрачає глікоген - основне джерело енергії. Коли його запаси (а вони зберігаються в печінці і м'язах) виснажуються, організм готується до переходу в енергозберігаючий режим.

Думаєте, це означає, що почнуть спалюватися жири? Ні, на жаль, наше тіло вважає, що жир - стратегічно важливіший запас для виживання, ніж м'язи. М'язи забирають багато енергії, їх «утримувати» в голодні часи досить витратно. Тож першими починають всихати саме м'язи, а не жир.

Щоб цього не допустити, БУЧ передбачає після «голодних» по глікогену днів вводити «вуглеводні» дні, поєднуючи їх з активними фізичними навантаженнями, тільки не кардіо (біг, аеробіка тощо), а силовими.

Таким чином, організм отримує сигнал: м'язи дуже потрібні, їх «їсти» не можна, вони активно працюють. І тоді поступово починають витрачатися жири. До речі, кардіотренування в період дієти не повинні перевищувати 2 години на тиждень.

Дієта БУЧ: меню на тиждень

Існують різні варіанти чергування білкових і вуглеводних днів: 2 через 2, 3 через 2, 5 через 2 (більша кількість білкових, менша - вуглеводних). Останній варіант (схема 5 через 2) - найбільш важкопереносимий: у білкові дні ви будете відчувати занепад сил, голова буде туго міркувати, настрій - псуватися, так що витримати 5 днів - занадто неприємно.

Фахівці рекомендують починати з 4-денного циклу:

2 білкові дні (м'ясо, риба, сир, яйця);
1 «сильно» вуглеводний день (крупи, злаки, фрукти, мьод);
1 «слабо» вуглеводний день (овочі і трохи білка - у другій половині дня).

Після закінчення 4-х днів цикл повторюється.

Є варіанти схеми дієти БУЧ на тиждень: <unk> - <unk> - <unk> - <unk>, де «Б» - білковий, «У» - вуглеводний, «Р» - розвантажувальний день.

Деякі роблять так: 1B - 1U - 1R, і так циклічно.

Що можна і що не можна

Як і в інших програмах для схуднення, тут виключаються всілякі «шкідливості»:

цукор;
випічка;
смажене, копчене, напівфабрикати;
продукти з консервантами;
сіль (по можливості, якщо невмоготу - додавайте зовсім трохи морської солі).

Відповідно, можна вживати все натуральне, корисне, свіже, домашнє. У білкові дні - відварене або запечене нежирне м'ясо, рибу, яйця, сир, йогурти без добавок, молоко, гриби. У вуглеводні - каші (краще цільнозернові), супи без засмажування, салати, тушковані овочі, запіканки, фруктові та овочеві соки і коктейлі з медом. Всі рецепти не повинні включати солі та цукру.

Пити можна чисту воду без газу, чай (краще зелений), іноді дозволяється кава. Дехто дозволяє собі трохи алкоголю у вуглеводні дні.

У меню для дієти БУЧ обов'язково повинні бути включені ненасичені жири: лляна олія (1-2 ч.л. на день), риб'ячий жир (у капсулах) або нежарене насіння та горіхи (жменя на день).

Зразкові рецепти для дієти БУЧ

Меню для білкового дня:

сніданок: 200 грамів сиру низької жирності, можна додати корицю - додасть трохи солодощі та апетитний аромат; цукор або мьод - не можна;
другий сніданок: два відварених яйця (можна з гілочкою петрушки) або омлет з морепродуктами або грибами, приготовлений в духовці або пароварці;
обід: 200 г тунця у власному соку, трохи зелені, огірки або селера;
Південь: трохи сиру, натурального йогурту (несолодкого) або склянку кефіру;
вечеря: 200 г запеченого або відвареного курячого філе або яловичини, можна з парою гілочок зелені.

Меню для вуглеводного дня:

сніданок: мюслі або вівсянка з ізюмом і горіхами, можна заливати кефіром, нежирним молоком або просто водою з медом;
другий сніданок: яблуко, шматок ананасу, грейпфрут, кілька абрикосів або інших некалорійних фруктів;
обід: макарони з тушним м'ясом або нешліфований рис з рибою;
Південь: склянка кефіру і цільнозерновий хлібець з медом, як варіант - молочно-фруктовий коктейль з медом;
вечеря: якщо день «сильно» вуглеводний, то можна з'їсти фруктовий салат, а якщо «слабо» вуглеводний, за яким піде білковий, то краще підійде риба або сир.

Меню для дієти БУЧ досить різноманітне і насичене мікро- і макроелементами. Ви не будете відчувати сильного голоду, так що ймовірність зриву зводиться до мінімуму. На такій програмі можна безбоязно «сидіти» місяці два, і особливий вихід з неї не потрібен.

БУЧ не є сильним стресом для організму, ви худієте плавно, але постійно, не за рахунок води, а саме за рахунок жиру, і вага не прагне повернутися відразу після закінчення дієти. Це пояснює велику кількість прихильників цієї програми і схвальні відгуки про неї в інтернеті.

Люди зі значною зайвою вагою (понад 20 кг від норми) за три-чотири місяці практично приходили в норму. Цілком реальні цифри - 2-3 кг на тиждень, без шкоди для організму. Тільки не забувайте про фізичні навантаження, щоб не викликати непотрібних процесів «поїдання» м'язів і накопичення жиру!

Ще важливий плюс: БУЧ практично не має протипоказань, крім стандартних: