Багато людей, які займаються професійними видами спорту, біг на місці вважають несерйозним і навіть марним заняттям. На місці бігали ще наші мами, коли тільки починала зароджуватися аеробіка, відома в той час, як танцювальна гімнастика.
Невже вони дійсно витрачали попусту свій час? Давайте більш детально дізнаємося про цю найпростішу і доступну кардіоуправ.
Навіщо бігти на місці
Напевно у вас є знайомі, які не мають можливості кожен день бігати по парку, та цілком ймовірно, що і ви самі належите до цієї категорії людей Якщо поміркувати, то щоденні пробіжки на свіжому повітрі можна замінити бігом на місці.
Такий вид спорту підходить людям, чий день розписаний похвилинно, або ж тим, хто просто соромиться вийти на вулицю і займатися спортом з метою зниження ваги. Проте, саме такі заняття здатні зіграти вирішальну роль у схудненні.
Крім того, для нашого організму приносить таку користь біг на місці:
- надає м'яку дію на всі групи м'язів, які беруть участь у цьому виді фізичної діяльності;
- прискорюється метаболізм і спалюються зайві калорії;
- зміцнюється серцево-судинна система;
- поліпшується мікроциркуляція крові;
- знижується апетит;
- стимулюється розумова діяльність;
- активується робота виділеної системи, а, як відомо, разом з потім виводиться сіль і продукти обміну.
Більш того, така позитивна дія говорить про поліпшення настрою і підвищення життєвого тонусу, тому переоцінити користь бігу на місці просто неможливо.
Ще одна очевидна перевага таких занять, яка іноді відіграє вирішальну роль для багатьох жінок, полягає в тому, що не потрібно шукати часу і спеціального одягу для бігу. Також ви можете займатися, не дивлячись навіть на зливу або сніг за вікном!
Правила занять
Щоб отримати для себе всю користь, що біг на місці дає для нашого організму, дотримуйтесь низки важливих правил. Перш за все, спочатку до бігу на місці поставтеся як до серйозного виду спорту. Друга вимога, яку ви повинні дотримуватися, вибравши біг на місці для схуднення - це регулярність тренувань.
Не пропускайте занять, кожен день приділяйте хоч півгодини, щоб привести себе в форму. Забудьте про такий спосіб схуднення, як інтенсивне навантаження раз на тиждень, такий підхід нічого доброго вам не принесе, а ось проблеми зі здоров'ям вам забезпечені.
Замість таких неусвідомлених дій, які до того ж ще й принесуть шкоду, постарайтеся займатися мінімум 3-6 раз на тиждень по 15-20 хвилин, при можливості виділяйте час для занять кожен день.
Питаючи у тренерів, якою повинна бути інтенсивність занять, вони не завжди можуть відповісти на це питання. Але більшість фахівців рекомендують дотримуватися швидкості 40-60 кроків на хвилину. Для цього ви можете придбати крокомір, за допомогою якого контролюватимете інтенсивність свого бігу.
Дотримуємося техніки бігу на місці
Користь таких занять для схуднення і зміцнення організму залежить від правильного дотримання техніки бігу на місці. Вам знадобиться гумовий килимок, для нього знайдіть зручне місце в будинку, щоб вас ніщо не відволікало під час тренувань. Також вам знадобиться гладка стіна для опори, тому килимок розташуйте ближче до неї.
Дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Перш ніж починати бігти, розімніться швидкою ходьбою по кімнаті протягом 4-5 хвилин. Налаштуватися на тренування вам допоможе бадьора музика і свіже повітря, відкрийте вікно, і робіть глибокі і повільні вдихи;
- Підійдіть до стіни, опріться на неї руками, злегка нахиліть корпус тіла вперед. Ось саме в такому положенні має бути ваше тіло під час бігу на місці;
- Тримайтеся опори, і повільно імітуйте біг, переставляючи по черзі ноги. У процесі підготовки до виконання кардіоуправ слідкуйте, щоб постава була рівною, плечі злегка опущеними, а діафрагма перебувала в «здавленому» стані;
- Якщо ви відчуваєте комфорт у спині, значить, ви освоїли вже цю техніку, відійдіть від стіни і починайте бігти на місці;
- Відриваючи ноги від підлоги, намагайтеся приземлятися на передню частину стопи, не перекладаючи ваги тіла на п'яти. Постарайтеся щосили відштовхуватися від підлоги і розгинати коліна.
Незважаючи на користь бігу на місці, фахівці кажуть, що 10 хвилин таких рухів ще недостатньо при бажанні мати ідеальну фігуру і міцне здоров'я. Для цього бажано такий вид кардіонавантаження поєднувати з іншими активними видами спорту.
Як треба харчуватися
Максимальна користь від бігу буде в разі правильного харчування до і після тренування. Вранці перед заняттями рекомендовано їсти білкову їжу, також можна приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Як білок на сніданок можна їсти варені яйця, омлет, знежирений йогурт, сир, кефір.
За півтори години до тренування корисно їсти вуглеводну їжу. Перед тренуваннями слід виключити з раціону страви, приготовані з картоплі, зернових і бобових, капусти, баклажанів, шпинату, грибів, не їжте жирного м'яса і смажену їжу.
Після занять харчування має бути спрямоване на відновлення втрачених запасів вуглеводів. Відразу після закінчення тренування випийте 250-300 мл соку, він допоможе втамувати спрагу і підтримати вуглеводний баланс. Віддайте перевагу виноградному, томатному, цитрусовому, яблучному сокам.
Також вам не завадить в цей період молочно-шоколадний напій або солодкий чай з булочкою і маслом, так ви зможете заповнити втрату вуглеводів. Щоб знизити навантаження на серце і печінку, перед заняттями не пийте багато рідини, допускається одна чашка солодкого чаю.
Коли бігати на місці заборонено
Уберегти себе від травм під час тренувань вам допоможуть зручні кросівки і ліф на широких лямках з підтримуючим ефектом.
Біг на місці для схуднення протипоказаний у таких випадках:
- сильне викривлення хребта;
- травми гомілкостопів, колін і тазостегнових суглобів;
- вагітність;
- варикозна хвороба;
- загострення гіпертонії.
Не нехтуйте рекомендаціями фахівців, серйозно підходьте до такого виду спорту, як біг на місці, і незабаром ви помітите, що ваша спортивна форма стала набагато краще!
