Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути?

Шанувальниця шкідливих продуктів

Проблема. У вас просто не вистачає сил готувати щось в кінці робочого дня, тому ви купуєте їжу на винос. Але будь-яка зручність має свою ціну. Наприклад, типовий чізбургер з фастфуду містить 700 калорій і 26 грамів жиру, а практично будь-яка страва китайської кухні додасть вам близько 1 000 калорій. Однак не вся їжа з фастфудів містить багато жиру! Відсуньте в бік коробку з піцою і навчіться вибирати найкраще з гіршого при відвідуванні фастфуду.

Рішення для прихильниць шкідливих продуктів

Вибирайте найменш калорійні варіанти їжі: менші порції і страви, приготовані з малою кількістю жиру. Замість шаурми, наприклад, краще взяти курку гриль. Ще кращим вибором стане курка з овочами і рисом, приготована на пару. Ви заощадите близько 500 калорій, а за тиждень це позбавить вас від 0,5 кг зайвої ваги, які вам загрожували. Не економте фінанси в гонитві за великими порціями: більше картоплі фрі за меншою ціною - це прекрасно з економічної точки зору, але ваше тіло заплатить за це. У великій порції картоплі фрі ви знайдете 510 калорій і 26 грамів жиру, в той час як маленька порція містить 210 калорій і 10 грамів жиру. Ще краще замовити запечену картоплю під соусом «Сальса»: 130-грамова порція містить всього 100 калорії, 3 грами клітковини, а жиру в ній взагалі немає. Спробуйте організувати свій «особистий» фастфуд. Замість того щоб після роботи завертати за їжею на винос в який-небудь ресторан, зупиніться біля супермаркету і купіть філе риби, яке можна за лічені хвилини приготувати на пару в мікрохвильовці. Заодно прихопіть деякі корисні продукти: свіжу зелень, овочевий салат з салат-бару, консервовані боби.

Найшвидша у світі овочева піца

Щоб заощадити час, скористайтеся рецептом страви, яка готується і подається в одному і тому ж посуді. Харчова цінність: в овочевій піці дуже мало калорій, так що сміливо, можете закусити булочкою або свіжими фруктами.

Час підготовки: 2 хвилини

Час приготування: 3-4 хвилини

• 4 яєчних білки;
• маргарин;
• 2 ч. ложки соусу песто;
• кухонна сіль;
• мелений чорний перець за смаком;
• 1 склянка нарізаних овочів (броколі, гриби, солодкий перець);
• 1 ст. ложка тертого сиру «Пармезан»

Змажте неглибоку широку миску маргарином. Вилийте в неї білки, додайте сіль і перець до смаку. Забийте виделкою до отримання однорідної суміші. Додайте овочі і готуйте в мікрохвильовій печі 1 хвилину при високій температурі. Вийте тарілку, швидко перемішайте і знову помістіть в піч на 1 хвилину. Перевірте на готовність. Якщо овочі виглядають сируватими, щільно накрийте тарілку поліетиленом і готуйте ще хвилину. Посипайте тертим пармезаном і подавайте до столу.

Харчова цінність (ціла піца):

• 33% жиру (5,5 г; 1,6 г насичених жирів)
• 17% вуглеводів (6,2 г)
• 50% протеїну (18,2 г)
• 1,8 г клітковини
• 120 мг кальцію
• 1 мг заліза
• 337 мг натрію.

Рішення для кулінарних мінімалісток

Щоб не відчувати почуття провини і не переїдати ввечері, розділіть сніданок і обід на кілька частин і перекушуйте ними кожні 3-4 години протягом дня, контролюючи загальне число калорій, що споживаються за день. Ігнорувати почуття голоду важко, але можна зробити так, щоб воно не було надто сильним, убезпечивши себе від переїдання. Відмовтеся від пісного овочевого салату. Додайте до зеленого салату нежирну білкову їжу, і голод відступить на тривалий час. Спробуйте змішати з овочами 100 г консервованого тунця для салатів, півсклянки бобів, нарізані яєчні білки або 30 г подрібнених мигдальних горіхів. Їжте більше поживної клітковини за вечерею. Ви цілком можете відчувати себе ситою і не отримати при цьому зайвих калорій. Просто намагайтеся, щоб за вечерею на вашій тарілці переважали тушковані або приготовані на пару овочі.

М'ясний салат по-тайськи

Цей салат, який цілком годиться і в якості основної страви, надовго вгамує почуття голоду завдяки протеїну і клітковині, що містяться в моркві і пекінській капусті.

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 12-20 хвилин

• 1/4 склянки свіжовижатого лимонного соку;
• 1/4 склянки свіжовижатого апельсинового соку;
• 2 ст. ложки соусу до риби;
• 1 ст. ложка рисового винного оцту;
• 1 ст. ложка коричневого цукру;
• 1 ст. ложка (або за смаком) подрібненого гострого червоного перцю;
• 5 шт. тонко нарізаної цибулі-шалоту;
• 8 склянок тонко нарізаної пекінської капусти;
• 2 склянки тертої моркви;
• 1 склянка крупно нарізаної м'яти;
• 1 склянка крупно нарізаної кінзи;
• 220 г яловичого філе;
• сіль і мелений чорний перець за смаком

Розігріть духовку до високої температури. У маленькій мисці змішайте лимонний і апельсиновий сік, соус до риби, рисовий оцет, цукор і гострий перець. Додайте лук-шалот і відставте вбік. У великій салатниці змішайте моркву, капусту, м'яту і кінзу. Відставте вбік. Посоліть і поперчите м'ясо і викладіть його на противінь. Запікайте, перевернувши один раз, до необхідного ступеня обсмажування (6-7 хвилині кожного боку - з кров'ю, 8 хвилин - середня прожарка; 9-10 - хороша прожарка). Викладіть м'ясо на роздільну дошку і дайте йому охолонути близько 10 хвилин. Тонко наріжте і додайте в салат з капусти. Заправте салат соусом і ретельно перемішайте. Розкладіть на 2 тарілки і подавайте до столу.

Харчова цінність порції:

• 23% жиру (10 г, 4 г насичених жирів)
• 44% вуглеводів (43 г)
• 33% протеїну (32 г)
• 13 г клітковини
• 259 мг кальцію
• 6 мг заліза
• 1 576 мг натрію.

Кулінарна мінімалістка

Проблема. Успішно дотримуючись низькокалорійної дієти, снідаючи чашкою кави і обідаючи овочевим салатом, ви вважаєте, що з вашим харчуванням все нормально. Але виходить так, що ви отримуєте недостатньо поживних речовин, щоб протриматися весь день, і до вечора ви вже просто вмираєте від голоду. Ніколи не доводьте себе до такого стану, інакше ви можете закінчити тим, що накинетеся на їжу за вечерею, а потім будете звинувачувати себе в тому, що всі ваші зусилля виявилися марними.

Любителька поїсти

Проблема. Після помірної з вашої точки зору вечері ви приступаєте до поглинання різноманітних закусок. Починається все з двох невинних печінь, а в результаті ви спустошуєте всю коробку, отримуючи при цьому 1440 калорій. Причиною такого споживання їжі може бути як справжнє почуття голоду, так і ваш емоційний стан. Якщо вас щось турбує, то за допомогою їжі вирішити цю проблему у вас все одно не вийде. Можливо, вам варто подумати про реальне вирішення проблеми. Якщо ж ви їсте, тому що дійсно зголодніли, то вам слід переглянути ваш раціон, щоб вечеря включала більш поживні калорійні продукти, і налаштувати себе на утримання від вечірніх перекушувань.

Рішення для любительки поїсти

З "ясуйте причину ваших постійних перекусувань. Ведіть щоденник харчування протягом 2 тижнів, щоб зрозуміти, в чому криється причина вашої пристрасті до печива та інших закусок. Фіксуйте час їжі, кількість з'їденого і ваші відчуття під час прийому їжі. Увімкніть корисні жири у меню вечері. Якщо голод не проходить протягом 20 хвилин після того, як ви поїли, то, можливо, ви отримали недостатньо жирів або протеїну, які підвищують поживну цінність їжі. І не слід побоюватися слова «жири». Збільшити їх кількість можна, просто додавши чайну ложку суміші оливкової олії з лимонним соком (всього 40 калорій) до відварених або парових овочів. Після однієї вечері готуйтеся до наступного. Помийте шпинат, наріжте цибулю, почистіть моркву. За цим заняттям ви якщо і з'їсте щось, то принаймні, це будуть корисні продукти. До того ж ви полегшите приготування корисної вечері наступного дня. Перекушуйте за планом. Відведіть 200 калорій з вашого денного раціону на закуски після вечері. Їсте в основному ближче в ночі? У такому випадку запасіться чимось об'ємним, але не надто калорійним. Це може бути легкий попкорн або нарізані овочі. Або розділіть вечерю на дві частини: одну з'їжте відразу, а другу - кілька годин потому.

Смажений нут

Ця поживна закуска завдяки своїм хрустким якостям відмінно замінить чіпси, забезпечуючи вас при цьому протеїном, кальцієм і клітковиною. Змінюйте рецепт відповідно до своїх уподобань, додаючи в нього різні приправи і спеції.

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 35-40 хвилин

• 1 банку консервованого нуту (400-500 г);
• оливкова олія;
• велика кухонна сіль за смаком;
• 1/8 год. ложки часникового порошку (або більше - за смаком);
• 1/8 год ложки кайєнського
• перцю (або більше - за смаком);
• 1/4 ч. ложки сушеного орегано (або до смаку)

Нагрійте духовку до 230 З Викладіть нут у форму для випічки. Запікайте його 35-40 хвилин, періодично струшуючи, до золотисто-коричневого відтінку. Викладіть у велику миску, злегка збризніть оливковою олією. Додайте сіль, перець, часник і орегано. Перемішайте, щоб спеції рівномірно розподілилися.

Харчова цінність 1 порції (100 г):

• 8% жиру (1,3 г, 0,1 г насиченого жиру)
• 17% протеїну (5,7 г)
• 5,1 г клітковини
• 393,4 мг кальцію
• 16 мг заліза
• 339 мг натрію.

Королева вечірок

Проблема. У силу вашої роботи ви з головою поринули у вир світського життя, відвідуючи безліч вечірок і фуршетів. Ви не користувалися духовкою вже безліч часу, так що її сміливо можна перетворювати на шафку для взуття. Крім того, ви абсолютно не стежите за тим, що їсте під час чергового заходу. Ваша відмовка? «Це ж особлива подія!» Але це вже не особлива подія - це щоденна норма вашого життя.

Рішення для королеви вечірок

Приходьте ситою. Візьміть на роботу обід, багатий на протеїн, і з'їжте його приблизно за годину до того, як вирушите на фуршет. Встановіть ліміт. Попереднє планування того, що ви збираєтеся з'їсти на святковій події, - ваш ключ до успіху. Якщо вечеря відбудеться в хорошому ресторані, прибережіть для неї калорії. Звичайний фуршет? Намагайтеся дотримуватися співвідношення 3:1 (на три шматочки корисних низькокалорійних закусок повинен припадати один шматочок висококалорійного ласощів). І замість того, щоб час від часу підходити до столу, один раз покладіть на тарілку те, що ви маєте намір з'їсти, і на цьому покінчите з їжею. Обмежте вживання алкоголю. Ваш ліміт - один-два коктейлі, не більше. З алкогольними напоями в організм потрапляють додаткові марні калорії, які ніяк не впливають на втамування голоду. Навпаки, апетит тільки розгорається. Щоб у вас було чим чокатися з іншими гостями вечірки, попросіть бармена приготувати вам коктейль з содовою, журавлиним соком і долькою лимона.

Лапша з куркою

Ця страва дуже легко приготувати, і, з'ївши її перед вечіркою, ви врятуєте себе від переїдання.

Час підготовки: 15 хвилин

 Час приготування: 15 хвилин

• 200 г локшини;
• 5 ст. ложок слабосоленого соєвого соусу;
• 2 ст. ложки рисового оцту;
• 1 ст. ложка сезамової олії;
• 2 ч. ложки меду;
• 2 ч. ложки гірчиці;
• 1 ст. ложка пастоподібної арахісової олії;
• 350 г курячої грудинки без шкірки і кісток;
• 5 шт. тонко нарізаної цибулі-шалоту;
• 1 нарізане манго середніх розмірів

Відваріть локшину. У великій мисці змішайте 6 наступних за списком інгредієнтів для приготування соусу. Відставте вбік. Загорніть грудинку в поліетиленову плівку для мікрохвильової печі і готуйте протягом 3 хвилин. Дайте охолонути, наріжте і викладіть в миску соусом. Додайте проціжену локшину, манго і цибулю-шалот, добре перемішайте. Зберігайте в герметичній упаковці в холодильнику до моменту вживання.

Харчова цінність:

• 17% жиру (8,5 г, 1,6 г насичених жирів)
• 57% вуглеводів (63,5 г)
• 26% протеїну (28,9 г)
• 1,9 г клітковини
• 55 мг кальцію
• 3 мг заліза
• 1314мг натрію.